Hubungan Antara Makanan Sehari-hari, Kerutan, dan Penyakit Kronis

Shan Lam dan JoJo Novaes

Advanced glycation end products (AGEs) atau Produk akhir glikasi lanjutan dapat mempercepat penuaan dan dikaitkan dengan perkembangan serta progresi penyakit kronis seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, dan penyakit neurodegeneratif. 

Senyawa ini terutama ditemukan dalam makanan yang dimasak pada suhu tinggi, seperti panggangan, bakaran, gorengan, dan makanan yang digoreng dalam minyak banyak.

Huang Yunqian, seorang ahli gizi untuk Ujian Masuk Perguruan Tinggi Nasional Taiwan (TNCEE) dan dosen kesehatan diabetes, baru-baru ini membahas risiko kesehatan dari AGEs dalam program “Health 1+1” di NTDTV. Ia juga memberikan saran tentang cara mengurangi dampaknya melalui pola makan dan penyesuaian gaya hidup.

Kerusakan pada Berbagai Organ

AGEs dapat memengaruhi berbagai protein dalam tubuh, termasuk insulin yang mengatur kadar gula darah. Menurut Huang, penelitian menunjukkan bahwa asupan AGEs dalam jangka panjang dapat meningkatkan resistensi insulin dan risiko diabetes tipe 2.

Akumulasi AGEs yang berlebihan dalam tubuh dapat berdampak buruk pada beberapa organ:

• Tulang: AGEs yang berikatan dengan protein tulang dapat menyebabkan osteoporosis atau radang sendi.
• Ginjal: Ginjal biasanya membuang AGEs melalui urin, tetapi akumulasi berlebih dalam plasma dapat merusak fungsi ginjal dan menyebabkan penyakit ginjal kronis.
• Otot: AGEs dapat menyebabkan kehilangan massa otot, yang berpotensi mengarah pada sarkopenia.
• Otak: AGEs dapat menyebabkan gangguan kognitif.
• Kulit: Kombinasi AGEs dengan kolagen dan serat elastis dapat mengurangi elastisitas kulit, menyebabkan peningkatan peradangan, kulit kering, dan keriput.

Pola Makan yang Meningkatkan AGEs

Huang menjelaskan bahwa lingkungan eksternal yang tidak mendukung, seperti paparan sinar ultraviolet dan polusi udara, dapat mempengaruhi akumulasi AGEs dalam tubuh. Beberapa pilihan makanan juga dapat mempercepat penumpukan ini, termasuk:

• Makanan panggangan seperti daging bakar, sosis, dan hot dog.
• Makanan yang dimasak pada suhu tinggi, terutama yang ditumis dengan minyak berasap.
• Camilan dan minuman manis, terutama minuman seperti bubble tea, teh buah, dan minuman manis lainnya yang sering mengandung sirup tinggi gula, susu kental manis, atau perasa buatan. Asupan gula berlebih ini berisiko menyebabkan obesitas, resistensi insulin, dan gangguan metabolisme.
• Makanan tinggi minyak dan gula, seperti donat. Huang menyarankan bagel sebagai alternatif yang lebih baik karena bagel direbus terlebih dahulu sebelum dipanggang, sehingga mengurangi kandungan AGEs. Produk berbasis tepung dengan kulit renyah, seperti roti dan croissant, cenderung memiliki tingkat AGEs lebih tinggi.
• Memanggang roti juga dapat menghasilkan AGEs dalam jumlah signifikan akibat reaksi Maillard, yang terjadi ketika tepung, gula, dan mentega dipanaskan pada suhu tinggi. Huang merekomendasikan roti kukus sebagai pengganti roti panggang saat mengonsumsi selai, karena roti kukus dimasak dengan uap air dan menghasilkan lebih sedikit AGEs.

Strategi Memasak untuk Mengurangi AGEs

Huang menyarankan metode memasak berikut untuk meminimalkan pembentukan AGEs dalam makanan:

• Gunakan suhu rendah: Kukus, rebus, atau ungkep untuk menghindari efek suhu tinggi dari memanggang atau menggoreng.
• Kurangi waktu memasak: Meskipun memasak dengan suhu rendah, sebaiknya tetap memperpendek waktu pemanasan.
• Konsumsi makanan mentah: Perbanyak konsumsi sayur dan buah mentah untuk mencegah hilangnya nutrisi dan reaksi glikasi selama memasak.
• Tambahkan bahan makanan mentah yang pedas: Tomat, basil, dan bawang kaya akan antioksidan yang dapat mengurangi produksi AGEs.
• Marinasi daging dengan lemon: Merendam daging dalam air lemon selama setidaknya satu jam sebelum dipanggang atau digoreng dapat secara efektif mengurangi produksi AGEs.
• Pilih daging rendah lemak: Lebih baik mengonsumsi ayam, ikan, dan makanan laut dibandingkan daging merah berlemak tinggi seperti daging sapi wagyu. Produk kedelai juga bisa dijadikan alternatif pengganti daging.

Modifikasi Gaya Hidup untuk Meminimalkan AGEs

Huang juga menyarankan beberapa perubahan gaya hidup untuk mengurangi akumulasi AGEs dalam tubuh dan mempercepat pembuangannya:

1. Perbanyak konsumsi buah dan sayur segar
   • Buah dan sayur kaya akan antioksidan yang membantu menetralkan serta mempercepat pembuangan AGEs dari tubuh. Huang merekomendasikan konsumsi sayur dan buah dengan “tujuh warna” untuk mendapatkan berbagai fitokimia yang bermanfaat.
   • Menambahkan mentimun segar ke dalam makanan yang digoreng dapat membantu mengurangi dampak buruknya.
2. Rutin berolahraga
   • Olahraga dapat meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh membuang zat sisa, termasuk AGEs.
3. Cukupi kebutuhan cairan
   • Minum lebih banyak air dapat memperlancar metabolisme, membantu tubuh menghilangkan zat sisa, menjaga kelembapan kulit, serta mengurangi dampak AGEs pada kulit.
4. Konsumsi makanan seimbang
   • Ahli gizi merekomendasikan model “piring makan sehat” untuk panduan pola makan.
   • Pastikan konsumsi sayuran lebih besar dari ukuran kepalan tangan. Minimal setengah mangkuk sayuran matang atau 100 gram selada harus dikonsumsi setiap kali makan untuk mencukupi serat dan antioksidan, serta mendukung kesehatan pencernaan dan pembuangan AGEs.
5. Gunakan masker
   • Masker dapat mengurangi paparan polusi udara dan melindungi kulit dari partikel halus (PM2.5) serta polutan lainnya, yang dapat menyebabkan stres oksidatif dan peradangan.
6. Gunakan tabir surya
   • Sinar ultraviolet mempercepat penuaan kulit, sehingga dianjurkan memakai tabir surya berbahan mineral setiap kali berada di luar ruangan, bahkan pada hari mendung atau saat hanya keluar sebentar.

Deteksi Tingkat AGEs

Dulu, pengukuran AGEs memerlukan tes darah, tetapi dengan kemajuan teknologi, kini tersedia metode non-invasif menggunakan perangkat berbasis sinar ultraviolet.

Beberapa perangkat wearable, seperti jam tangan pintar, juga dapat digunakan untuk memantau tingkat AGEs secara berkelanjutan. Selain itu, kondisi kulit juga dapat menjadi indikator alami akumulasi AGEs dalam tubuh—kulit kusam dan bertambahnya keriput bisa menjadi tanda penumpukan AGEs yang berlebihan.