Kematangan pisang memengaruhi serat, gula, dan cara tubuh mencernanya
Emma Suttie, D.Ac, AP
Pisang sangat populer dan dikenal sebagai buah yang paling banyak dikonsumsi di seluruh dunia. Namun, pisang seperti apa yang lebih baik untuk kita—yang masih hijau, matang, atau yang mulai menguning dan berbintik cokelat?
Meskipun secara alami kaya akan nutrisi penting, manfaat kesehatan dari pisang bisa berbeda tergantung pada tingkat kematangannya. Memahami perbedaan ini dapat membantu Anda memilih jenis pisang yang sesuai: hijau, kuning, atau kuning berbintik cokelat.
“Kita semua tahu bahwa pisang akan matang seiring waktu, tetapi proses ini sebenarnya sangat menarik,” kata Rachel Gargano, ahli diet terdaftar utama di Live it Up, melalui email kepada The Epoch Times.
“Kematangan pisang diprogram secara genetik dan melibatkan perubahan biokimia dan fisiologis, yang menghasilkan transformasi dalam rasa, tekstur, dan aroma yang sudah kita kenal.”
Pisang merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, yang penting untuk menjaga kesehatan. Kandungan vitamin dan nutrisi dalam pisang tetap relatif stabil selama proses pematangan. Namun, yang berubah adalah kandungan antioksidan, pati, dan gulanya, yang memiliki pengaruh berbeda terhadap kadar gula darah dan sistem pencernaan.
Pisang Hijau (Belum Matang)
Mengonsumsi pisang hijau yang bertepung dan tidak terlalu manis mungkin tampak tidak menarik. Namun, pisang hijau digunakan dalam berbagai masakan budaya, seperti di Karibia, Amerika Tengah dan Selatan, Afrika, dan India. Pisang hijau biasanya dimasak terlebih dahulu dan digunakan lebih sebagai sayuran dibandingkan buah—meskipun secara botani, pisang termasuk jenis beri. Pisang hijau bisa dimasak dengan berbagai cara: direbus, dipanggang, digoreng, dikukus, atau dibakar.
Kandungan Gula
“Selama proses pematangan, sebagian pati dan serat dalam pisang dipecah menjadi molekul gula yang lebih kecil oleh enzim alami seperti amilase dan invertase,” jelas Gargano.
Amilase menguraikan pati menjadi gula sederhana, sedangkan invertase mengubah sukrosa (gula kompleks) menjadi fruktosa dan glukosa (gula sederhana).
Gargano mengatakan bahwa pemecahan pati dan serat menjadi gula adalah alasan mengapa pisang menjadi lebih lunak karena struktur seratnya berkurang, dan juga mengapa rasanya lebih manis seiring kematangan.
Pisang yang belum matang memiliki kandungan serat dan pati yang lebih tinggi, serta gula sederhana yang lebih sedikit dibanding pisang yang terlalu matang.
“Tapi penting untuk dicatat bahwa terlepas dari tingkat kematangannya, jumlah total karbohidrat dalam pisang tetap sama; yang berbeda hanyalah sumber karbohidratnya—apakah dari pati atau dari gula,” jelas Gargano.
Pisang hijau kaya akan pektin dan pati resisten. Saat pisang matang, kadar pektin dan pati resisten menurun, dan pati berubah menjadi gula. Hal ini terlihat saat kulit pisang berubah menjadi kuning, membuatnya lebih mudah dicerna, lebih lunak, dan lebih manis.
Pencernaan
Semua pisang mengandung pektin dan pati resisten, dua jenis serat yang bermanfaat bagi pencernaan.
Pektin adalah serat larut yang memperlambat pencernaan dan memberi waktu lebih banyak bagi usus untuk menyerap nutrisi. Serat larut juga membantu menormalkan pergerakan usus, bermanfaat untuk mengatasi sembelit maupun diare, serta membantu perasaan kenyang lebih lama.
“Karena kandungan seratnya yang tinggi, pisang yang belum matang sangat bermanfaat untuk pencernaan,” kata Courtney Pelitera, ahli diet terdaftar dari Top Nutrition Coaching, melalui email kepada The Epoch Times. “Ini akan membantu mempromosikan buang air besar yang teratur dan memperbaiki mikrobioma usus.”
Mikrobioma
Pati resisten—yang sangat banyak dalam pisang hijau—tidak dicerna di usus halus. Saat mencapai usus besar, pati ini difermentasi, menjadi makanan bagi bakteri usus yang baik dan mendukung mikrobioma yang sehat, yaitu kumpulan bakteri tubuh yang penting bagi kesehatan.
Penelitian menunjukkan bahwa serat prebiotik dari pisang dapat berdampak positif pada mikrobiota usus. Studi Jepang tahun 2024 terhadap 26 wanita sehat yang makan dua pisang per hari selama dua minggu menemukan penurunan signifikan pada kadar indoxyl sulfate urin, penanda kesehatan mikrobioma.
Pati resisten dalam pisang hijau juga dapat membantu mengatur kadar gula darah dan mendukung penurunan berat badan. Dalam sebuah uji klinis acak tahun 2019 yang diterbitkan di British Journal of Nutrition, 113 orang dewasa dengan pra-diabetes atau diabetes tipe 2 menambahkan bubur pisang hijau ke dalam diet mereka di samping perawatan rutin. Setelah 24 minggu, kelompok yang mengonsumsi pisang hijau menunjukkan penurunan kadar gula darah dan HbA1c, tekanan darah, dan indeks massa tubuh.
Kandungan serat ekstra dalam pisang hijau membuat indeks glikemiknya lebih rendah, jelas Gargano, artinya dicerna dan diserap lebih lambat, sehingga pelepasan glukosa ke aliran darah terjadi lebih bertahap.
“Jika Anda ingin meningkatkan pencernaan dan kesehatan usus, pisang hijau adalah pilihan yang tepat,” tambahnya. Tubuh tidak mencerna pati resisten, melainkan digunakan oleh bakteri baik yang memproduksi asam lemak rantai pendek. Produk ini membantu menjaga kekuatan dinding usus dan kesehatan sel usus.
“Dan seperti yang sedang dipelajari, mikrobioma yang sehat tidak hanya membantu pencernaan tetapi juga fungsi kekebalan dan kesehatan mental. Saya pasti lebih suka pisang yang sedikit hijau jika ada!”
Pisang Kuning (Matang)
Dalam situasi tertentu, pisang matang mungkin lebih cocok.
“Pisang matang atau terlalu matang mungkin lebih bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan karbohidrat sehat, seperti orang yang aktif berolahraga atau butuh makan sebelum berlatih. Pisang matang juga cocok untuk smoothie atau makanan panggang karena rasanya lebih kuat,” kata Pelitera.
Ketika pisang matang atau sedikit terlalu matang, kata Gargano, kandungan fruktannya menurun—yaitu jenis karbohidrat fermentabel yang sulit dicerna bagi sebagian orang. Fruktan termasuk dalam kelompok FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols), yaitu karbohidrat yang sulit diserap di usus kecil dan bisa menyebabkan kembung, gas, kram, sembelit, dan diare.
Pisang matang juga lebih mudah dicerna karena pati resistennya telah berubah menjadi gula sederhana. Namun, karena kandungan gula yang lebih tinggi, pisang matang dapat meningkatkan kadar gula darah lebih cepat, sehingga penderita diabetes disarankan untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang.
Pisang matang juga mengandung lebih banyak antioksidan dibandingkan pisang mentah, sehingga tahap ini dapat meningkatkan asupan senyawa yang membantu tubuh melawan kerusakan akibat radikal bebas.
Penelitian terhadap kulit pisang menunjukkan bahwa antioksidannya meningkat seiring proses kematangan dan mencapai puncaknya sebelum menurun pada tahap yang terlalu matang. Meski terdengar aneh, kulit pisang digunakan dalam berbagai hidangan seperti kari dan tumisan di beberapa budaya seperti India dan Asia Tenggara. Resep vegan bahkan menggunakan kulit pisang untuk membuat “bacon” versi nabati.
Pisang Kuning dengan Bintik Cokelat (Terlalu Matang)
Fakta bahwa pisang memiliki bintik cokelat tidak berarti sudah tak layak dikonsumsi. Pisang yang sedikit terlalu matang tetap kaya nutrisi. Pada tahap ini, pati terus diubah menjadi gula, membuatnya lebih mudah diserap dan digunakan tubuh. Karena itu, pisang overripe sangat cocok untuk mereka yang memiliki sistem pencernaan sensitif atau sedang sakit dan kesulitan makan.
Pisang adalah bagian dari diet BRAT—banana, rice, applesauce, toast (pisang, nasi, saus apel, roti bakar)—yang umumnya direkomendasikan bagi penderita diare, muntah, atau mual, terutama pada anak-anak. Makanan dalam diet BRAT lembut di perut, mudah dicerna, dan membantu mengentalkan feses.
Namun, pisang bisa menjadi terlalu matang, dan pada titik tertentu, Anda sebaiknya tidak memakannya. Berikut tanda-tanda pisang yang terlalu matang:
- Kulitnya sebagian besar berwarna hitam
- Daging buahnya penuh memar
- Pisang melunak berlebihan dan mengeluarkan cairan
- Terdapat jamur di bagian mana pun
- Aromanya busuk atau seperti fermentasi
Pada akhirnya, jika Anda tidak memilih pisang berdasarkan kondisi kesehatan atau manfaat tertentu, maka tingkat kematangan hanyalah soal selera pribadi. Kabar baiknya, kesehatan Anda tetap akan mendapat manfaat, tak peduli pisang mana yang Anda pilih.
