Pakar diabetes dan obesitas Dr. Jason Fung mengungkap bahwa tidak semua gula diciptakan sama.
Kita sering menganggap gula sebagai kristal putih yang kita aduk ke dalam kopi atau taburkan di atas makanan penutup. Namun, gula hadir dalam berbagai bentuk—dan beberapa jenis yang paling berbahaya tersembunyi dalam makanan sehari-hari yang tidak Anda curigai.
Dr. Jason Fung, seorang dokter dan spesialis ginjal, menjelaskan dalam acara “Vital Signs” di Epoch TV bahwa bahaya sebenarnya dari gula bukan terletak pada seberapa manis rasanya—melainkan bagaimana gula itu berperilaku di dalam tubuh. Ia mengatakan bahwa fruktosa, jenis gula yang ditemukan dalam buah dan makanan olahan, dapat diam-diam berkontribusi pada penyakit hati berlemak, obesitas, dan diabetes tipe 2, bahkan jika fruktosa tersebut tidak langsung menyebabkan lonjakan gula darah yang mencolok.
Jenis-Jenis Gula yang Berbeda
Setiap jenis gula memengaruhi tubuh kita dengan cara yang berbeda. Mengetahui berbagai jenis gula membantu kita membuat pilihan diet yang cerdas, mengelola kadar gula darah, dan meraih manfaat kesehatan secara optimal.
Glukosa
Glukosa ditemukan dalam pati dan karbohidrat seperti roti, nasi, dan kentang. Tubuh Anda menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Glukosa meningkatkan kadar gula darah lebih cepat dibandingkan jenis gula lainnya, merangsang pelepasan insulin, dan langsung digunakan oleh sel-sel tubuh. Namun, kelebihan glukosa akan diubah menjadi glikogen dan disimpan di otot atau hati sampai dibutuhkan kembali oleh tubuh.
Glukosa adalah gula sederhana (monosakarida), yang berarti hanya terdiri dari satu unit gula dan tidak bisa dipecah lebih lanjut. Karena sudah dalam bentuk paling sederhana, glukosa bisa langsung diserap oleh usus kecil ke dalam aliran darah dan segera digunakan oleh tubuh untuk energi.
Fruktosa
Fruktosa juga merupakan monosakarida. Ini adalah gula yang terdapat dalam buah, madu, agave, dan umbi-umbian. Namun, jangan langsung menganggap fruktosa selalu sehat karena fruktosa juga sering ditambahkan ke makanan olahan seperti sirup jagung fruktosa tinggi (high-fructose corn syrup).
Meskipun fruktosa langsung diserap ke aliran darah, peningkatan kadar gula darah terjadi lebih lambat dan tidak memicu lonjakan insulin secepat glukosa. Dr. Fung menyatakan bahwa fruktosa justru memiliki dampak kesehatan jangka panjang yang lebih serius karena bagaimana cara tubuh memetabolismenya di hati.
Menurut Fung, hati harus mengubah fruktosa menjadi glukosa untuk digunakan sebagai energi. Jika tubuh tidak membutuhkan energi pada saat itu, maka fruktosa akan disimpan sebagai lemak. Terlalu banyak fruktosa dapat menyebabkan penumpukan lemak yang berlebihan, memberi tekanan pada hati, dan memicu masalah kesehatan seperti penyakit hati berlemak, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Sukrosa
Sukrosa adalah karbohidrat alami yang ditemukan dalam buah dan sayur. Namun, sukrosa juga merupakan komponen utama dalam gula meja, sebagian besar makanan olahan, dan minuman manis termasuk soda, permen, sereal, es krim, dan lainnya.
Perbedaan terbesar antara sukrosa dan gula lainnya adalah bahwa sukrosa terdiri dari fruktosa dan glukosa, sehingga disebut disakarida (dua monosakarida yang terhubung). Oleh karena itu, sukrosa harus dipecah terlebih dahulu menjadi glukosa dan fruktosa selama proses pencernaan.
Setelah sukrosa dipecah, tubuh harus menggunakan atau menyimpan baik glukosa maupun fruktosa. Karena glukosa akan digunakan terlebih dahulu sebagai energi, maka fruktosa kemungkinan besar akan disimpan sebagai lemak. Dr. Fung menekankan bahwa jika Anda mencoba mengurangi konsumsi fruktosa, Anda juga perlu waspada terhadap sukrosa karena setelah dicerna, Anda mungkin berakhir dengan lebih banyak fruktosa dari yang seharusnya.
Apakah Semua Gula Buruk? Apakah Sumbernya Penting?
Tidak semua gula harus dihindari. Dr. Fung, penulis buku The Diabetes Code, mengatakan bahwa yang penting adalah sumbernya. Meski fruktosa dalam buah dan dalam sirup jagung secara kimiawi sama, jumlahnya sangat berbeda. Sebagai contoh, sebuah apel mengandung jauh lebih sedikit fruktosa dibandingkan sekaleng Coca-Cola.
Fung juga mencatat bahwa orang cenderung mengonsumsi makanan dan minuman tidak sehat secara berlebihan seperti soda dan makanan manis—yang nilai gizinya sangat rendah—tetapi jarang makan buah dan sayur secara berlebihan, yang justru kaya akan nutrisi penting dan lebih mengenyangkan.
Mengukur Kadar Gula Darah: Apa yang Perlu Diketahui
Bagaimana Anda tahu apakah kadar gula darah Anda berada dalam kisaran yang baik? Umumnya, dokter akan memeriksa menggunakan metode indeks glikemik. Namun, Fung menyoroti bahwa metode ini memiliki keterbatasan.
Indeks glikemik mengukur kadar gula darah setelah makan. Setiap makanan diberi skor antara 0 hingga 100—semakin tinggi angkanya, semakin besar peningkatan gula darah. Tetapi, Fung mencatat bahwa indeks ini hanya mengukur glukosa, bukan jenis gula lain seperti fruktosa. Padahal, minuman seperti Coca-Cola tinggi fruktosa, bukan glukosa.
“Jadi, ketika Anda mengukur glukosa darah, kadar glukosa Anda akan naik lebih tinggi jika Anda makan sepotong roti dibandingkan minum Coca-Cola. Tapi itu tidak berarti Coca-Cola lebih sehat,” kata Fung.
Hanya melacak kadar glukosa darah dapat menyebabkan konsumsi gula berlebih dari sumber lain, seperti fruktosa dan sukrosa, yang justru membebani hati.
“Hati harus mengubah fruktosa menjadi glukosa atau lemak, dan itu bisa menyebabkan hati berlemak serta memicu resistensi insulin,” kata Fung, merujuk pada kondisi diabetes tipe 2, ketika sel-sel tubuh tidak bisa lagi menyerap glukosa dengan baik.
Pentingnya Glukosa untuk Tubuh
Memantau kadar glukosa darah saja bisa membuat Anda terlalu membatasi asupan glukosa, yang justru dapat berdampak negatif.
Dalam beberapa kasus, glukosa sebenarnya baik bagi tubuh karena digunakan sebagai energi.
“Semua sel dalam tubuh Anda bisa menggunakan glukosa,” ujar Fung. “Otak, jantung, hati, ginjal semuanya bisa memanfaatkannya.”
Sementara itu, fruktosa—meski tidak meningkatkan kadar gula darah seperti glukosa—tidak bisa langsung digunakan tubuh sebagai energi seefektif glukosa dari makanan seperti roti.
Lonjakan dan Penurunan Gula
Meskipun glukosa bermanfaat, terlalu banyak glukosa bisa merusak kesehatan, seperti yang terjadi pada resistensi insulin.
Fung menyarankan agar berhati-hati terhadap karbohidrat, terutama yang sangat diproses seperti roti putih. Makanan seperti ini akan menyebabkan lonjakan gula darah lebih cepat dibandingkan sumber alami seperti sayur.
“Makanan yang diproses halus lebih mudah diserap oleh tubuh, sehingga Anda mengalami lonjakan yang sangat cepat,” kata Fung.
Lonjakan gula yang cepat bisa merusak kesehatan dan menyebabkan crash atau penurunan drastis. Setelah lonjakan, kadar gula turun di bawah titik awal, yang disebut hipoglikemia dan disertai gejala tidak menyenangkan seperti gemetar, lapar, dan berkeringat.
Waspadai Makanan yang Bersifat Adiktif
Makanan olahan bisa membuat ketagihan dan menyebabkan konsumsi gula berlebihan. Karbohidrat yang sangat diproses memicu pelepasan dopamin di otak, dan peningkatan dopamin yang berulang ini melatih otak untuk terus menginginkannya.
Fung menyarankan untuk menghindari makanan adiktif bahkan dalam jumlah kecil dan mengatakan pilihan terbaik adalah menghilangkannya sepenuhnya.
Daftar Periksa Karbohidrat
Bagaimana Anda tahu karbohidrat mana yang layak dikonsumsi?
Dr. Fung menyarankan untuk bertanya pada diri sendiri:
- Apakah karbohidrat ini mudah atau lambat dicerna?
- Apakah ini ultraprocessed (seperti roti kemasan, pasta), atau sumber alami (sayuran)?
- Apakah mengandung bahan tambahan seperti MSG atau pewarna makanan?
- Apakah kadar gulanya tinggi, terutama fruktosa?
Pertanyaan-pertanyaan ini bisa membantu Anda membedakan antara makanan olahan dan makanan utuh.
Olahraga untuk Menghilangkan Gula Berlebih dari Tubuh
Selain menghindari karbohidrat olahan dan memilih makanan alami, Fung menyarankan olahraga sebagai cara hebat untuk membakar kelebihan gula. Saat Anda berolahraga, tubuh menggunakan glukosa sebagai energi.
Namun, pola makan tetap lebih penting.
“Masalahnya, bagi kebanyakan orang, jumlah olahraga yang mereka lakukan tidak cukup untuk mengimbangi pola makan,” kata Fung.
Contohnya, setelah berolahraga, banyak orang menghadiahi diri mereka dengan es krim—padahal kandungan gula dalam es krim jauh lebih besar daripada yang dibakar selama olahraga. Ia juga memperingatkan bahaya minuman olahraga seperti Gatorade karena kandungan gulanya tinggi.
Pandangan yang diungkapkan dalam artikel ini adalah opini penulis dan tidak selalu mencerminkan pandangan The Epoch Times. Epoch Health menyambut diskusi profesional dan perdebatan sehat.
