Banyak kombinasi makanan yang umum ternyata aman dan bahkan dapat mendukung kesehatan yang lebih baik.
oleh Shan Lam dan JoJo Novaes
Peringatan kesehatan tentang kombinasi makanan tertentu—seperti ikan panggang dengan sayuran acar atau tomat dengan mentimun—banyak beredar di internet. Namun, seberapa benarkah klaim tersebut?
Dalam sebuah episode program “Health 1+1”, Huang Yiling, seorang ahli gizi dari Koii Nutrition Taiwan, membahas sejumlah mitos umum tentang makanan. Ia menekankan bahwa tidak perlu terlalu khawatir terhadap kombinasi makanan tertentu. Dengan pola makan seimbang dan metode memasak yang tepat, makanan bisa tetap bergizi dan menyenangkan.
Ikan Panggang dan Sayuran Acar
Beberapa klaim menyebutkan bahwa makan ikan panggang bersamaan dengan sayuran acar dapat menghasilkan nitrosamin—sekelompok senyawa yang berpotensi bersifat karsinogenik.
Huang menjelaskan bahwa amina dalam ikan bisa bereaksi dengan nitrat dalam makanan yang diasamkan. Di bawah pengaruh probiotik usus, reaksi ini mungkin menghasilkan nitrosamin.
Namun, risiko kesehatan yang sebenarnya sangat tergantung pada kebiasaan makan secara keseluruhan. Huang menekankan bahwa tidak perlu berlebihan khawatir terhadap paparan nitrosamin selama pola makan tetap seimbang.
Lingkungan usus serta variasi dan kombinasi makanan sangat kompleks. Terbentuknya nitrosamin tidak bisa disalahkan hanya pada satu kombinasi makanan, tetapi harus dilihat dari keseluruhan pola makan.
Untuk menikmati ikan panggang dan sayuran acar dengan lebih tenang, strategi berikut dapat membantu mengurangi risiko:
- Konsumsi makanan kaya antioksidan: Buah dan sayur—terutama yang kaya vitamin C—dapat menghambat konversi nitrat menjadi nitrit, sehingga menurunkan kemungkinan pembentukan nitrosamin.
- Praktikkan makan dengan bijak: Konsumsi dalam jumlah sedang dan pola makan seimbang adalah kunci untuk meminimalkan risiko kesehatan.
Natto dan Telur Mentah
Ada anggapan bahwa menyantap natto (makanan tradisional Jepang yang terbuat dari kedelai yang difermentasi) dengan telur mentah dapat menyebabkan defisiensi biotin, yang berpotensi menyebabkan rambut rontok atau uban dini.
Huang menjelaskan bahwa avidin, yaitu protein dalam putih telur mentah, dapat mengganggu penyerapan biotin dalam tubuh.
Meski konsumsi sesekali, seperti hanya menggunakan kuning telur, tidak membahayakan, makan telur mentah dalam jumlah besar secara rutin—terutama utuh—dapat meningkatkan risiko kekurangan biotin.
Beberapa atlet mengonsumsi hingga enam butir telur mentah sekaligus untuk meningkatkan asupan protein, kata Huang. Dalam jangka panjang, praktik ini dapat menurunkan kadar biotin dan memengaruhi kesehatan rambut, termasuk menyebabkan kerontokan atau uban dini.
Biotin penting tidak hanya untuk rambut, kulit, dan kuku, tetapi juga untuk metabolisme energi. Kekurangannya bisa mengurangi stamina fisik dan performa mental.
Karena itu, Huang menyarankan untuk membatasi konsumsi telur mentah dan fokus pada pola makan yang beragam dan seimbang.
Bayam dan Tahu
Ada kepercayaan umum bahwa makan bayam dan tahu bersama dapat menyebabkan batu ginjal.
Namun, hal ini tidak sepenuhnya benar, ujar Huang. Bayam memang tinggi oksalat, dan tahu merupakan sumber kalsium.
Saat dikonsumsi bersama, kalsium dapat mengikat oksalat di saluran pencernaan menjadi kalsium oksalat—senyawa yang sulit diserap dan biasanya dibuang lewat feses—sehingga justru dapat mengurangi risiko batu ginjal.
Efek perlindungan ini paling menonjol pada tahu tradisional, yang biasanya dibuat dengan koagulan berbasis kalsium, sehingga mengandung lebih banyak kalsium.
Sebaliknya, tahu sutra sering dibuat dengan koagulan non-kalsium dan mungkin tidak memberikan manfaat yang sama.
Banyak makanan tinggi oksalat—seperti stroberi, rebung, bayam, kangkung air, dan seledri—dapat dikonsumsi dengan aman jika dipadukan dengan asupan kalsium yang cukup, ujar Huang. Kalsium membantu mengikat oksalat di usus dan mengeluarkannya lewat feses, mengurangi kemungkinan oksalat masuk ke darah dan menumpuk di ginjal.
Namun, Huang memperingatkan bahwa konsumsi vitamin C berlebihan dapat meningkatkan pembentukan oksalat, karena tubuh memetabolisme vitamin C menjadi oksalat.
Ia menyarankan agar asupan vitamin C harian tidak melebihi 1.000 mg.
Tomat dan Mentimun
Sebagian orang percaya bahwa mengonsumsi tomat dan mentimun bersamaan dapat membuat vitamin C menjadi tidak efektif, karena enzim dalam mentimun.
Namun, Huang menyatakan bahwa kekhawatiran ini sangat dibesar-besarkan. Sistem pencernaan manusia jauh lebih kompleks daripada kondisi laboratorium. Begitu makanan masuk ke usus, satu enzim saja tidak cukup untuk secara signifikan menghancurkan seluruh vitamin C.
Enzim—seperti semua protein—akan terdenaturasi oleh asam lambung saat sampai di perut, yang secara drastis mengurangi aktivitasnya, jelasnya.
Artinya, enzim tersebut tidak akan menghancurkan vitamin C dalam tubuh seperti yang mungkin terjadi di laboratorium.
Ia mencatat bahwa membuat jus tomat dan mentimun bersama atau mengaduknya dengan kuat mungkin berdampak lebih besar terhadap vitamin C, tetapi jika dikonsumsi dalam salad biasa, tidak perlu khawatir akan kehilangan vitamin C secara signifikan.
Pentingnya Keseimbangan Gizi
Huang menekankan bahwa kepadatan nutrisi adalah indikator utama kualitas makanan.
Misalnya, daging tanpa lemak lebih padat nutrisi dibanding daging berlemak karena lebih tinggi protein dan mineral seperti zat besi dan seng.
Demikian pula, beras merah dan beras multigrain mengandung lebih banyak serat dan mikronutrien dibandingkan beras putih.
Kacang-kacangan juga memiliki kepadatan nutrisi lebih tinggi dibanding minyak goreng, karena mengandung asam lemak esensial, mineral, dan vitamin E.
Huang menyarankan untuk membatasi makanan yang digoreng atau sangat diproses, karena umumnya mengandung banyak bahan tambahan buatan dan kehilangan banyak nutrisi.
Sebaliknya, memasak dengan suhu rendah (≤ 250°F / 120°C) dapat membantu mempertahankan kandungan gizi makanan.
Kesegaran juga penting. Saat makan di luar, pilihlah makanan yang baru dimasak untuk mempertahankan nilai gizinya.
Memilih Makanan Olahan yang Lebih Baik
Makanan olahan tidak selalu tidak sehat, kata Huang. Makanan olahan minimal—seperti tahu, susu kedelai, dan konjak—masih mempertahankan sebagian besar kandungan nutrisinya dan umumnya hanya mengandung sedikit bahan tambahan esensial.
Misalnya, tahu sering dibuat dengan kalsium sulfat atau magnesium klorida, yang menjadikannya sumber kalsium yang baik dan bahkan dapat meningkatkan nilai gizi secara keseluruhan.
Makanan seperti ini bisa dinikmati dalam jumlah sedang sebagai bagian dari pola makan seimbang.
Makanan kaleng, meskipun diproses dengan panas tinggi, juga bisa menjadi sumber nutrisi—selama tidak dipenuhi bahan tambahan buatan.
Huang mengatakan bahwa produk kaleng umumnya masih mempertahankan protein, gula, lemak, dan mineral, meskipun sebagian vitamin bisa hilang selama proses pengalengan.
Sebaliknya, makanan olahan tingkat tinggi sering mengandung banyak zat tambahan seperti penambah tekstur, penstabil warna, dan penyedap buatan, yang dapat membebani tubuh jika dikonsumsi secara rutin atau dalam jumlah besar.
Saat membeli makanan kemasan, Huang menyarankan untuk membaca label bahan dengan cermat dan menghindari produk dengan terlalu banyak bahan tambahan buatan.
Masakan Lezat Tanpa Kompromi Kesehatan
Memasak sehat tidak berarti harus menghilangkan semua rasa atau benar-benar menghindari minyak, gula, dan garam.
Sebaliknya, fokuslah pada penggunaan bahan dan bumbu secara bijak untuk menciptakan hidangan yang lezat sekaligus bergizi, ujar Huang.
Ia berbagi beberapa strategi sederhana untuk menambah rasa tanpa harus berlebihan dalam penggunaan minyak atau bumbu:
- Gunakan rempah dan bumbu alami: Rempah seperti lada hitam, shichimi (campuran tujuh rempah Jepang), dan bumbu alami lainnya dapat menambah rasa tanpa tambahan lemak atau natrium.
- Tambahkan bahan yang manis secara alami: Sayuran seperti kubis, wortel, bawang, dan labu memiliki rasa manis alami yang bisa membantu mengurangi kebutuhan gula tambahan saat memasak.
- Pilih lemak berkualitas tinggi: Hindari minyak bekas pakai atau lemak berkualitas rendah. Gunakan minyak segar dan berkualitas untuk mendukung kesehatan secara menyeluruh.
Dengan memahami fakta di balik mitos makanan, kita dapat membuat pilihan yang lebih baik tanpa rasa takut yang berlebihan, dan menikmati makanan dengan tenang serta bergizi.
