Kapan Anda cenderung ingin makan dipengaruhi oleh genetika, tetapi ada cara untuk menyiasatinya
Rachel Ann T. Melegrito
Camilan larut malam yang tak bisa Anda hindari bisa jadi sedang mengganggu ritme alami tubuh Anda dan secara diam-diam menaikkan kadar gula darah, lingkar pinggang, serta risiko diabetes.
Sebuah studi pada pasangan kembar menemukan bahwa bahkan orang yang secara alami adalah “burung hantu malam” mengalami kesehatan metabolik yang lebih buruk ketika mereka mengonsumsi sebagian besar kalori mereka pada waktu yang terlambat menurut jam biologis tubuhnya.
Beberapa orang memang secara genetik cenderung makan lebih larut, dengan hingga 60 persen waktu makan dipengaruhi oleh faktor genetik.
Bagaimana Makan Terlambat Mengacaukan Jam Biologis Tubuh
Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal eBioMedicine menemukan bahwa mengonsumsi sebagian besar kalori pada waktu yang lebih larut dibandingkan ritme sirkadian tubuh dikaitkan dengan tanda-tanda resistensi insulin, yang seiring waktu dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Penelitian ini menganalisis data dari 46 pasangan kembar identik dan fraternal. Para peneliti menentukan kronotipe masing-masing peserta — apakah mereka cenderung tidur malam (night owl) atau bangun pagi (early bird) — melalui kuesioner. Kategori ini didasarkan pada titik tengah tidur, yaitu waktu pertengahan antara ketika seseorang tidur dan bangun di hari libur kerja. Tipe pagi memiliki titik tengah sebelum pukul 04.00, tipe menengah antara pukul 04.00 hingga 04.59, dan tipe malam pada pukul 05.00 atau lebih.
Seseorang dianggap makan terlambat jika mereka mengonsumsi setengah dari kalori hariannya lebih lambat dari 10–11 jam sebelum titik tengah tidurnya.
Contohnya, seseorang yang tidur pukul 00.00 dan bangun pukul 08.00 memiliki titik tengah tidur pukul 04.00. Maka, orang ini sebaiknya sudah mengonsumsi setengah kalori hariannya sebelum pukul 17.00, sekitar tujuh jam sebelum tidur.
Seseorang yang tidur pukul 21.00 dan bangun pukul 06.00 memiliki titik tengah tidur pukul 01.30. Maka, mereka sebaiknya makan setengah kalori hariannya sebelum pukul 14.30, sekitar 6,5 jam sebelum tidur agar tetap selaras dengan ritme sirkadian.
Para peneliti menemukan bahwa makan terlambat dibandingkan dengan siklus sirkadian tubuh dikaitkan dengan sensitivitas insulin yang lebih rendah dan kadar insulin puasa yang lebih tinggi, terlepas dari usia, jenis kelamin, asupan kalori, atau durasi tidur. Hal ini juga berkaitan dengan risiko kenaikan berat badan dan obesitas. Mereka yang makan lebih banyak kalori di pagi atau siang hari menunjukkan hasil metabolik yang lebih baik dan mengonsumsi lebih sedikit total kalori.
Meskipun asosiasinya lemah, studi ini juga menemukan bahwa “burung hantu malam” lebih cenderung mengonsumsi sebagian besar kalori hariannya pada waktu yang lebih larut menurut ritme sirkadian mereka.
Frekuensi Makan Juga Berpengaruh
Frekuensi makan juga memengaruhi kesehatan metabolik. Orang yang memiliki jendela makan lebih panjang cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori total dan lebih sering ngemil, meskipun porsi makanan utama seperti sarapan dan makan malam lebih kecil. Makan lebih sering juga dikaitkan dengan lingkar pinggang yang lebih besar, terlepas dari asupan kalori dan faktor lainnya.
Ilmu di Balik Masalah Metabolisme Saat Makan Malam
Mengonsumsi lebih banyak kalori di malam hari dapat mengganggu metabolisme dan ritme alami tubuh Anda. Metabolisme kita bekerja dalam siklus harian — lebih aktif di pagi hari dan melambat di malam hari. Pada malam hari, sel-sel tubuh kita menjadi kurang sensitif terhadap insulin, hormon yang menurunkan kadar gula darah setelah makan.
Hormon melatonin, yang meningkat pada malam hari untuk mempersiapkan tubuh tidur, juga menghambat pelepasan insulin. Makan saat kadar melatonin tinggi akan menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi dan berlangsung lebih lama. Seiring waktu, lonjakan berulang ini bisa menyebabkan resistensi insulin, membuat tubuh kesulitan mengendalikan glukosa dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Makanan, Waktu, dan Genetika
Meskipun waktu makan memengaruhi metabolisme, faktor lain seperti porsi dan jenis makanan juga berperan penting, menurut Melissa Mitri, ahli gizi dan penulis nutrisi yang tidak terlibat dalam studi ini.
“Misalnya, tidak semua burung hantu malam secara otomatis makan paling banyak di malam hari hanya karena mereka masih terjaga,” ujarnya. “Studi ini dan studi lainnya menunjukkan bahwa kebiasaan makan seseorang dan preferensi genetik terhadap waktu makan kemungkinan memiliki pengaruh lebih besar terhadap metabolisme dibandingkan jadwal tidur semata.”
Gen Anda Mungkin Memegang Peran Besar
Studi ini juga menemukan bahwa seperti halnya waktu tidur dipengaruhi oleh gen, waktu makan juga demikian.
Jumlah kalori yang Anda makan pada waktu makan terakhir, waktu makan pertama, durasi tidur, dan apakah Anda “burung hantu malam” atau “burung pagi” semuanya sangat dipengaruhi oleh faktor genetik.
Studi kembar lainnya yang tidak terkait juga menemukan bahwa genetik memengaruhi preferensi makanan dan seberapa besar kita menyukai jenis makanan tertentu.
Cara Menyesuaikan Pola Makan Berdasarkan Preferensi Waktu
Jika Anda ingin mengubah kebiasaan makan demi meningkatkan kesehatan, studi ini menyarankan bahwa mengubah kebiasaan makan malam lebih efektif daripada mencoba mengubah rutinitas pagi. Sebab, waktu makan terakhir lebih dipengaruhi oleh lingkungan dan bisa dimodifikasi, sedangkan waktu makan pertama cenderung lebih dipengaruhi oleh genetik.
Mitri menyarankan agar Anda menyesuaikan pola makan berdasarkan jendela makan alami Anda dengan mengatur keseimbangan porsi, bukan memaksakan perubahan jadwal makan.
Mengacu pada temuan studi, ia berkata:
“Jika Anda seorang burung hantu malam dengan jadwal makan antara pukul 10 pagi hingga 8 malam, Anda tetap bisa makan dalam rentang waktu ini, tetapi usahakan untuk mengonsumsi sebagian besar kalori di awal hari.”
Sebagai contoh, konsumsilah 30 hingga 35 persen kalori pada makan pertama, dan porsi lebih kecil pada makan terakhir.
Meskipun makan lebih banyak di awal hari bermanfaat, bukan berarti Anda harus sepenuhnya menghindari makan malam.
“Jika Anda perlu makan larut, cukup kecilkan porsinya agar tidak mengambil porsi besar dari total kalori harian,” tambah Mitri.
Bagi yang ingin menyesuaikan waktu makan, lakukan perubahan secara bertahap. “Jika Anda ingin mulai makan lebih awal, beri waktu dua hingga tiga minggu agar tubuh terbiasa. Seiring waktu, tubuh dan nafsu makan Anda akan menyesuaikan, dan Anda akan mulai merasa lapar di waktu yang lebih awal.”
Setelah makan, Mitri menyarankan untuk menunggu setidaknya 2–3 jam sebelum tidur, agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan dan kadar gula darah kembali normal. Jika hanya mengonsumsi camilan ringan dan rendah lemak seperti yogurt Yunani polos, waktu tunggu bisa lebih singkat. Masa tunggu ini juga membantu mencegah refluks dan gejala maag.
Meskipun kapan Anda makan penting bagi kesehatan metabolik, apa yang Anda makan juga sama pentingnya. Mengutamakan makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat tetap menjadi kunci utama bagi kesejahteraan secara keseluruhan. (asr)
