Kronotipe adalah preferensi alami kita terhadap waktu tidur dan saat kita merasa paling waspada. Kebanyakan orang termasuk dalam salah satu dari dua tipe utama
Zena le Roux
Joanna Bidwell suka menyelesaikan beberapa pekerjaan setelah tengah malam, lalu bersantai dengan menonton acara atau menggulir layar ponselnya. Ia tidur nyenyak tetapi kesulitan bangun pagi untuk bekerja, dan sering merasa bahwa bagian pertama dari paginya seperti kabut yang membingungkan.
“Tidak apa-apa, saya sudah belajar untuk hidup dengan itu dan menebus waktu di malam hari,” katanya kepada The Epoch Times.
Namun, belakangan ini ia mulai bertanya-tanya apakah jadwal tidurnya mungkin berdampak lebih dari sekadar membuat pagi hari terasa berat. “Apakah ini mungkin terkait dengan tekanan darah saya yang tinggi?” tanyanya.
Anda mungkin berpikir tidak masalah apakah Anda tidur pukul 9 malam atau tengah malam, asalkan cukup tidur—namun, kebanyakan orang tampaknya lebih sehat jika tidur dan bangun lebih awal. Tidur larut malam dapat merugikan kesehatan fisik Anda, terlepas dari preferensi tidur alami Anda.
Tidur dan Bangun Lebih Awal
Kronotipe merepresentasikan preferensi alami kita terhadap waktu tidur dan kapan kita merasa paling waspada. Kebanyakan orang termasuk dalam salah satu dari dua tipe utama: tipe pagi—atau larks (burung pagi)—dan tipe malam—atau night owls (burung hantu malam). Tipe pagi mudah bangun, paling fokus pada paruh pertama hari, dan mengantuk lebih awal di malam hari. Tipe malam lebih suka begadang, sering kesulitan bangun pagi, dan cenderung lebih produktif di malam hari.
Sebuah studi terbaru terhadap lebih dari 73.000 orang menemukan bahwa terlepas dari kronotipe seseorang, tidur larut malam—meskipun mendapatkan waktu tidur yang cukup—terkait dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan fisik.
Sebaliknya, orang bertipe malam yang mengadopsi kebiasaan tidur lebih awal, yakni tidur dan bangun lebih awal daripada kecenderungan alami mereka, memiliki risiko lebih rendah terhadap diabetes, hipertensi, obesitas, gangguan metabolisme, masalah pencernaan, bahkan kanker.
Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa waktu tidur yang larut berdampak negatif terhadap kesehatan mental baik pada tipe pagi maupun malam. Studi terbaru ini menunjukkan bahwa tidur larut malam juga dapat membahayakan kesehatan fisik.
Bisakah Kita Mengubah Jam Biologis?
Jika tidur lebih awal ternyata lebih bermanfaat, mengapa sulit bagi sebagian orang untuk melakukannya? Apakah kita memang secara genetis ditakdirkan menjadi lark atau night owl, atau mungkinkah kita melatih jam biologis untuk mengikuti jadwal yang berbeda?
“Bagi orang-orang yang berada di ujung spektrum kronotipe—baik larks maupun owls sejati—ada komponen genetik yang kuat,” kata Jamie Zeitzer, fisiolog sirkadian, profesor kedokteran tidur di Stanford University, dan penulis bersama studi tersebut, kepada The Epoch Times.
Kronotipe juga berubah seiring bertambahnya usia. Orang cenderung lebih suka tidur larut saat remaja, lalu secara bertahap bergeser lebih awal seiring bertambahnya usia. Meskipun banyak orang ingin menjadi tipe pagi—terutama mereka yang bertipe malam dengan kewajiban kerja atau keluarga di pagi hari—mengubah preferensi alami bukanlah hal yang mudah, ujar Zeitzer.
“Anda bisa mencoba mengubahnya, tetapi jika Anda kembali tidur larut saat akhir pekan atau liburan, sistem Anda akan kembali seperti semula,” katanya.
Mekanisme yang Mungkin Terlibat
Apa sebenarnya yang membuat tidur larut malam lebih berbahaya bagi tubuh, meskipun durasi tidur tercukupi?
Hubungan antara waktu tidur larut dan dampak negatif pada kesehatan kemungkinan besar berkaitan dengan pengaruhnya terhadap metabolisme, regulasi hormon, dan kebiasaan gaya hidup. Terjaga di malam hari saat tubuh seharusnya beristirahat bisa menyebabkan asupan kalori berlebih, keinginan makan manis atau karbohidrat tinggi, serta gangguan pada pengaturan glukosa dan insulin—semua ini dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.
Orang yang bekerja dalam shift malam—yang mirip dengan mereka yang terbiasa tidur larut—juga telah terbukti menghadapi peningkatan risiko terhadap kesehatan metabolisme mereka.
Namun, saat tipe malam mulai menjalani rutinitas lebih awal, mereka lebih mungkin terpapar cahaya pagi hari, yang membantu menyelaraskan ritme sirkadian. Cahaya pagi mendukung pola tidur-bangun yang lebih sehat, meregulasi hormon secara lebih efektif, dan memberikan perlindungan terhadap penyakit seperti kanker dan gangguan metabolisme.
Saran Praktis untuk Tipe Malam
Perubahan itu mungkin. Paparan cahaya, rutinitas harian, dan tuntutan sosial dapat memengaruhi jadwal tidur Anda seiring waktu, kata Renske Lok, peneliti postdoktoral di bidang psikiatri dan ilmu perilaku di Stanford, kepada The Epoch Times.
“Cahaya adalah sinyal eksternal terkuat untuk mengatur waktu sirkadian,” kata Lok. Untuk para night owl yang ingin bergeser ke arah lebih pagi, konsistensi ketat dalam waktu tidur dan bangun, bersama dengan paparan cahaya yang tepat waktu, sangat membantu, tambahnya.
Cobalah untuk mendapatkan sinar matahari alami dalam waktu 30 hingga 60 menit setelah bangun tidur untuk membantu menyelaraskan ritme sirkadian Anda. Di malam hari, mulailah bersantai satu hingga dua jam sebelum tidur dengan meredupkan lampu, membatasi waktu layar, dan mengurangi stimulasi, untuk memberi sinyal kepada tubuh bahwa saatnya istirahat.
Terapi cahaya terang juga bisa bermanfaat, terutama di musim dingin atau bagi mereka yang sulit keluar rumah di pagi hari, karena dapat meningkatkan kewaspadaan pagi dan mengurangi rasa kantuk di siang hari.
Pola makan dan gaya hidup juga berperan.
“Sebagai ahli gizi terdaftar, dan seseorang yang juga berusaha tidur cukup awal, saya memiliki beberapa strategi andalan,” kata Debbie Petitpain, ahli gizi terdaftar dan juru bicara Akademi Nutrisi dan Dietetika, kepada The Epoch Times.
Ia menyarankan hal-hal berikut:
- Hindari kafein setelah makan siang. Kafein dari kopi, teh, soda, dan minuman energi dapat bertahan di tubuh selama berjam-jam, sehingga menyulitkan tidur. Gantilah dengan air putih atau teh herbal di sore dan malam hari.
- Makan ringan di malam hari. Makanan berat dan kaya lemak menjelang tidur bisa mengganggu tidur. Usahakan makan malam setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur. Jika perlu camilan, pilih sesuatu yang kecil dan ringan, seperti pisang atau beberapa biskuit gandum utuh.
- Pilih makanan yang mendukung tidur. Beberapa makanan secara alami membantu tubuh bersiap untuk tidur. Misalnya, makanan yang kaya magnesium seperti almond, bayam, dan biji labu, serta makanan yang mengandung triptofan seperti kalkun, telur, dan produk susu, dapat membantu relaksasi dan kualitas tidur yang lebih baik. Mengonsumsi makanan ini saat makan malam dapat membantu mengundang rasa kantuk secara alami tanpa membuat tubuh terasa terlalu kenyang.
