Alih-alih memangkas kalori, fokuslah pada porsi seimbang dan makanan alami atau minim proses demi mendukung kesehatan jangka panjang dan hasil yang berkelanjutan.
Oleh Ben Lam dan JoJo Novaes
Banyak orang mencoba diet demi menurunkan berat badan, tetapi akhirnya gagal mempertahankan hasilnya. Spesialis obesitas Cai Mingjie mengatakan dalam program Health 1+1 di NTD, media saudara dari The Epoch Times, bahwa diet tradisional sulit dipertahankan, dan kebanyakan orang kembali mengalami kenaikan berat badan dalam satu hingga dua tahun.
Ia menekankan bahwa kunci penurunan berat badan bukanlah makan lebih sedikit, melainkan makan dengan cara yang benar dan dalam proporsi yang tepat. Pendekatan ini bukan hanya membantu menurunkan berat badan dengan sukses, tetapi juga mencegah berat badan naik kembali di kemudian hari.
Mengapa Berat Badan Mudah Naik Lagi Setelah Diet?
Ketika orang memulai perjalanan menurunkan berat badan, hal pertama yang terpikir biasanya adalah “makan lebih sedikit.” Meskipun cara ini mungkin menunjukkan hasil awal, Cai menjelaskan bahwa risiko untuk kembali naik berat badan sangat tinggi. Ada tiga alasan utama:
1. Penurunan Laju Metabolisme Dasar
Saat tubuh merasakan asupan kalori yang tidak cukup, ia akan mengaktifkan mekanisme perlindungan diri dengan menurunkan laju metabolisme dasar agar hemat energi. Perlambatan metabolisme ini membuat pembakaran kalori berkurang, menimbulkan rasa lelah, dan kekurangan tenaga. Mekanisme perlindungan ini juga meningkatkan keinginan untuk makanan berkalori tinggi, sehingga mudah berujung makan berlebihan dan naik berat badan.
2. Kehilangan Massa Otot
Diet bukan hanya mengurangi lemak, tetapi juga bisa menyebabkan hilangnya massa otot. Karena tubuh membutuhkan energi cukup besar untuk mempertahankan otot, maka ia akan mencoba menghemat energi dengan memecah jaringan otot untuk menutupi defisit kalori. Kehilangan otot ini semakin memperlambat metabolisme, sehingga risiko kenaikan berat badan meningkat.
3. Faktor Psikologis
Manusia bukanlah mesin. Menekan keinginan makan terlalu lama dapat memicu lonjakan nafsu makan.
Saat dorongan makan muncul lagi, Anda bisa merasa usaha diet gagal. Hal ini sering membuat orang menyerah sepenuhnya, berpikir “nanti saja”, dan akhirnya berat badan pun kembali naik.
Proporsi Makan yang Benar, Bukan Pembatasan Berlebihan
Cai mengingatkan bahwa sebagian wanita—terutama yang mengejar penurunan berat badan cepat—sering mengabaikan prinsip dasar pengelolaan berat badan sehat. Mereka bisa terjebak dalam pola ekstrem yang berujung pada masalah kesehatan seperti anoreksia, gangguan endokrin, dan kerontokan rambut.
Ia menegaskan bahwa penurunan berat badan sejati tidak bergantung pada produk pelangsing atau jalan pintas instan. Kuncinya adalah membangun gaya hidup sehat dan berkelanjutan, dimulai dari penyesuaian pola makan yang cerdas.
Alih-alih menghitung kalori secara obsesif, Cai menyarankan untuk belajar mengatur proporsi makanan sambil menjaga keseimbangan gizi. Selain itu, membiasakan olahraga juga penting untuk meningkatkan metabolisme dan menjaga berat badan. Penting juga menetapkan target yang realistis. Misalnya, jika ingin menurunkan 20–30 kilogram, butuh waktu beberapa bulan hingga setahun agar tubuh dapat melakukannya secara bertahap, alami, dan sehat.
Metode Harvard Healthy Eating Plate
Proporsi makan yang tepat sangat penting untuk menjaga berat badan dan mencegah kenaikan kembali. Pola makan seimbang dengan berbagai nutrisi membantu meningkatkan rasa kenyang, memberi energi stabil, mengontrol nafsu makan, menjaga massa otot, serta mempertahankan metabolisme sehat—semuanya kunci dalam mencegah berat badan naik kembali.
Cai merekomendasikan untuk mengikuti metode Harvard Healthy Eating Plate dalam setiap makan. Piring dibagi menjadi empat bagian untuk membantu menyeimbangkan proporsi:
- (porsi besar): Sayuran beragam, seperti sayuran hijau, wortel, rumput laut, dan jamur.
- (porsi kecil): Satu porsi buah sebesar kepalan tangan. Buah mengandung serat dan antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko obesitas.
- (sumber karbohidrat): Gandum utuh, nasi putih, atau mi. Hindari karbohidrat olahan yang tinggi gula dan minyak, seperti nasi goreng atau mi goreng.
- (protein): Protein berkualitas tinggi seperti ayam dan makanan laut. Konsumsi daging merah seperti sapi secukupnya, serta hindari daging olahan seperti ham dan bacon.
Banyak orang salah paham bahwa menurunkan berat badan berarti harus menghindari semua karbohidrat. Cai menekankan bahwa meluruskan kesalahpahaman ini adalah langkah awal menuju pola makan sehat.
Kuncinya adalah membedakan karbohidrat alami dan karbohidrat olahan. Karbohidrat olahan seperti roti, biskuit, dan kue telah kehilangan sebagian besar serat dan nutrisinya, sehingga mudah diserap tubuh, cepat menaikkan gula darah, dan berpotensi menambah lemak.
Sebaliknya, makanan alami seperti beras merah, oat, dan roti gandum utuh kaya akan karbohidrat berkualitas. Kacang-kacangan, misalnya, mengandung karbohidrat sekaligus protein, sehingga sangat padat gizi dan bermanfaat untuk mengelola berat badan.
Bagaimana Menghindari Kenaikan Berat Saat Makan di Luar?
Cai mencatat bahwa orang yang sering makan di luar memang lebih sulit menurunkan berat badan. Sebab, kebanyakan restoran menggunakan banyak gula, minyak, dan garam dalam masakan, yang bila dikonsumsi sering bisa memicu kenaikan berat badan.
Namun, ia menekankan bahwa meskipun makan di luar, kita tetap bisa menerapkan proporsi Harvard Healthy Plate untuk mengontrol pola makan. Misalnya, dengan membayangkan model piring atau menggunakan kotak makan/piring kertas untuk mengatur porsi: sayuran seharusnya mengambil porsi terbesar (sekitar dua kepalan tangan), buah sebesar satu kepalan, dan protein serta karbohidrat masing-masing seperempat piring.
Dalam situasi sosial, seperti pesta makan malam atau menikmati hidangan penutup, tidak perlu menolak demi menurunkan berat badan.
Cai memberikan tiga strategi berikut agar hasil penurunan berat badan tetap terjaga:
- Mencegah: Kurangi makan sebelum jamuan. Misalnya, jika tahu akan makan kue sore hari, pilih makan siang yang lebih ringan dan rendah lemak. Alternatif lain adalah berolahraga sebelumnya. Cai sendiri melakukan latihan beban sebelum makan untuk menguras glikogen otot, sehingga gula dari makanan bisa tersimpan di otot, bukan berubah menjadi lemak.
- Mengimbangi: Jika makan berlebihan di satu waktu, kurangi porsi pada waktu makan berikutnya atau tingkatkan aktivitas fisik untuk membakar kalori.
- Santai: Saat menikmati hidangan besar atau berbagi makanan penutup bersama teman, jangan merasa stres atau bersalah. Menjaga pikiran positif, santai, dan menikmati hidup akan membantu tetap termotivasi dan mendukung pengelolaan berat badan jangka panjang.
