Sebuah metode ilmiah baru untuk mengukur nilai asam amino dalam makanan Anda dapat membantu membuat pilihan yang lebih cerdas demi kesehatan jangka panjang
Sheridan Genrich
Sam berlatih angkat beban lima hari seminggu. Ia bertekad untuk membangun kekuatan otot dan membentuk tubuh yang ia sebut “Dad bod” menjelang ulang tahunnya yang ke-50. Namun, hasil dari usahanya pada akhir bulan pertama membuatnya frustrasi meski sudah berusaha dengan keras.
Seorang pelatih gym menanyakan pola makannya. Percakapan mereka mengungkapkan bahwa detail yang hilang adalah jumlah protein yang tepat untuk usia dan tujuan Sam. Ia masih mengonsumsi protein yang sama seperti ketika lebih muda dan berharap mendapatkan pertumbuhan otot yang sama. Kenyataannya, membangun otot lebih sulit seiring bertambahnya usia, dan latihan ketahanan hanyalah separuh dari persamaan tersebut.
Kualitas protein dalam makanan apa pun bergantung pada dua faktor utama: perbandingan semua asam amino yang dikandungnya dan seberapa baik tubuh Anda dapat memecah serta menyerapnya.
Asam amino adalah blok pembangun untuk segala sesuatu yang bersifat biologis—dari kesehatan sel dan fungsi DNA hingga kesehatan otak, usus, dan organ.
Dari 20 jenis asam amino, sembilan di antaranya bersifat “esensial,” artinya tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri dan harus diperoleh dari makanan.
Sumber protein berkualitas tinggi mengandung semua sembilan asam amino tersebut dalam jumlah yang tepat dan mudah diserap—sesuatu yang sebagian bergantung pada kekuatan pencernaan Anda.
“Bukan hanya soal berapa banyak protein dalam makanan Anda, tapi berapa banyak asam amino esensial yang benar-benar bisa dicerna dan diserap oleh tubuh,” kata Hans Stein, profesor nutrisi di Universitas Illinois, kepada The Epoch Times. “Asam amino yang dapat dicerna adalah hal yang benar-benar menentukan kualitas suatu sumber protein.”
Alat penilaian kualitas protein seperti Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) kini muncul sebagai cara baru untuk melacak asupan protein.
Perubahan dalam Penilaian Kualitas Protein
Kualitas protein merujuk pada seberapa baik suatu sumber protein menyediakan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dan seberapa mudah dicerna serta diserap.
DIAAS saat ini merupakan metode paling akurat untuk menilai kualitas protein, karena mengukur penyerapan nyata dari setiap asam amino di ujung usus halus (ileum). Hal ini memberikan gambaran yang lebih tepat tentang apa yang benar-benar dapat digunakan tubuh manusia, bukan sekadar apa yang hilang melalui pembuangan kotoran.
Semakin tinggi skor DIAAS, semakin baik sumber protein tersebut dalam mendukung berbagai fungsi tubuh.
Metode sebelumnya dalam mengevaluasi kualitas protein bergantung pada model hewan pengerat, yang tidak sepenuhnya mewakili pencernaan manusia, sehingga penilaian menjadi kurang akurat. Kemajuan terbaru didorong oleh penelitian luas tentang bagaimana tubuh kita benar-benar mencerna dan menggunakan asam amino. Pusat dari perkembangan ini adalah pergeseran ke studi menggunakan hewan dengan sistem pencernaan yang mirip manusia—terutama babi.
Skor baru ini memperhitungkan perbedaan seberapa baik tubuh kita menyerap asam amino dari berbagai makanan dan metode pengolahannya. Dengan fokus pada daya cerna di ileum, pelacakan asam amino individual, serta kebutuhan spesifik usia, rekomendasi baru ini memperbaiki ketidakakuratan dari metode lama protein digestibility-corrected amino acid score dan lebih baik dalam memprediksi penyerapan protein.
Cara Membuat Pilihan Makanan yang Lebih Baik
Memahami bagaimana kualitas protein diukur menggunakan DIAAS dapat langsung memengaruhi pilihan kita dalam pola makan sehari-hari. Dengan fokus pada makanan yang memiliki skor protein lebih tinggi, kita dapat lebih mudah memenuhi kebutuhan asam amino harian.
“Selama 12 tahun terakhir, kami telah mengukur daya cerna asam amino dari sekitar 150 jenis makanan, dan basis data kami kini mencakup lebih dari 500 item makanan. Sumber ini sedang dikembangkan agar para klinisi bisa memberi panduan diet yang lebih baik,” kata Stein.
Berbeda dengan sistem lama, skor DIAAS bisa melebihi 100 persen, artinya beberapa protein memberikan lebih dari cukup semua asam amino esensial. Hal ini memberikan gambaran yang lebih akurat tentang berapa banyak protein yang benar-benar bisa digunakan tubuh dari berbagai makanan. Nilai tersebut menunjukkan:
- DIAAS ≥ 100 persen: Protein menyediakan semua asam amino esensial dalam jumlah yang sama atau lebih tinggi dari kebutuhan tubuh. Contoh: susu, telur, daging, dan whey protein.
- DIAAS < 100 persen: Protein kekurangan satu atau lebih asam amino esensial, atau kurang dapat dicerna. Contoh: banyak protein nabati, seperti gandum, beras, dan beberapa jenis kacang-kacangan.
Stein menekankan bahwa protein dari daging tidak selalu menjadi pilihan paling terjangkau. Penelitian sebelumnya menunjukkan susu dan produk olahan susu lainnya adalah sumber protein yang sangat baik.
Perubahan nilai protein ini mencerminkan kebutuhan untuk memperbarui pedoman diet dan keterbukaan dalam pelabelan kualitas protein.
“Kami mendorong badan regulasi seperti FDA agar mewajibkan perusahaan yang mengklaim kualitas protein untuk menyediakan nilai kecernaan. Transparansi ini akan memberdayakan konsumen membuat pilihan diet yang lebih baik,” kata Stein.
Diharapkan penelitian ini akan memengaruhi akses publik yang lebih luas terhadap data kecernaan dalam dekade mendatang.
Bagi penggemar kesehatan seperti Sam, data yang tersedia secara daring sudah cukup untuk menghitung skor DIAAS dari makanan berprotein yang paling umum dikonsumsi.
Sam mulai melacak menu proteinnya setiap hari selama beberapa hari, menggunakan metode DIAAS. Ia menyadari manfaat dari mengombinasikan secara bergantian telur, daging sapi, dan ayam, ditambah minuman whey protein dari susu sapi pakan rumput. Ia merasa kenyang lebih lama, mengurangi keinginan makan gula, dan lebih sedikit kembung.
Hal yang paling menakjubkan bagi Sam dan istrinya adalah pertumbuhan otot dan penurunan lemak tubuh. Tanpa ada perubahan pada latihan olahraganya, Sam dan istrinya kagum melihat otot yang lebih nyata dan lemak tubuh yang berkurang pada bulan kedua—bukti jelas bahwa pendekatan barunya terhadap kualitas protein membuat perbedaan besar. (asr)
