Cara Mendapatkan Manfaat Maksimal bagi Kesehatan Jantung dari Latihan Beban
Zena le Roux
Latihan aerobik, atau kardio, sejak lama dianggap sebagai kunci kesehatan jantung. Namun, latihan beban atau latihan resistensi juga memberikan manfaat mengejutkan bagi jantung.
Pedoman klinis kini merekomendasikan latihan resistensi sebagai bagian dari pencegahan maupun pengelolaan penyakit kardiovaskular.
“Bahkan melakukan latihan resistensi hanya dua kali seminggu, selama 15 hingga 20 menit per sesi, bisa memberikan perbedaan besar,” kata Amanda Paluch, seorang epidemiolog aktivitas fisik dan ahli kinesiologi, kepada The Epoch Times.
Namun, kurang dari sepertiga orang dewasa di AS melakukannya dengan cukup.
Bagaimana Latihan Resistensi Mendukung Jantung Anda
“Seperti otot rangka, jantung juga merupakan otot dan bisa merespons serta beradaptasi terhadap latihan resistensi,” kata Shannon Lennon, profesor fisiologi olahraga dengan keahlian dalam kesehatan kardiovaskular di University of Delaware, kepada The Epoch Times.
Saat mengangkat beban berat, tekanan dada meningkat, dan aliran darah yang kembali ke jantung berkurang sementara. Hal ini dapat menyebabkan penurunan sementara pada curah jantung.
Akibatnya, jantung beradaptasi dengan menebalkan dinding ventrikel kiri, ruang utama yang memompa darah. Penebalan ini memperkuat jantung, membuatnya lebih mampu menghadapi stres saat mengangkat, dan membantu berfungsi dengan baik bahkan di bawah tekanan berat.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan resistensi dapat memperbaiki banyak faktor risiko kardiovaskular, termasuk tekanan darah, kolesterol, dan fungsi metabolisme.
Latihan resistensi dapat menurunkan tekanan darah istirahat, terutama pada orang dengan hipertensi ringan hingga sedang. Bahkan penurunan kecil—seperti 3 mmHg pada tekanan darah sistolik—dapat mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Lennon menambahkan bahwa latihan resistensi juga meningkatkan fungsi pembuluh darah, memperkuat kemampuan pembuluh untuk melebar dan meningkatkan aliran darah.
Latihan resistensi memperbaiki kolesterol dengan menaikkan kolesterol baik (HDL) sebesar 8 hingga 21 persen, menurunkan kolesterol jahat (LDL) sebesar 13 hingga 23 persen, serta mengurangi trigliserida sebesar 11 hingga 18 persen.
Meskipun angkat beban mungkin tidak menyebabkan penurunan berat badan besar di timbangan, latihan ini membantu mempertahankan otot, meningkatkan metabolisme saat istirahat, dan mengurangi lemak visceral—faktor penting dalam pencegahan sindrom metabolik. Faktanya, menambah hanya 1 kilogram otot dapat meningkatkan pengeluaran energi saat istirahat sekitar 21 kalori per hari.
Latihan resistensi dengan intensitas rendah hingga sedang juga mengurangi stres oksidatif dan memiliki efek anti-inflamasi—dua proses yang sangat berperan dalam perkembangan penyakit kardiovaskular.
Manfaat ini membantu menjelaskan mengapa hanya satu hingga tiga sesi latihan resistensi per minggu, masing-masing kurang dari satu jam, dapat menurunkan risiko kejadian kardiovaskular sebesar 40 persen hingga 70 persen, bahkan tanpa tambahan latihan aerobik.
Ketika digabungkan dengan latihan aerobik, manfaatnya bahkan lebih besar.
Kardio Versus Latihan Resistensi
Latihan resistensi tidak bekerja pada jantung dan pembuluh darah dengan cara yang sama seperti latihan aerobik.
Dengan latihan aerobik, seperti berlari atau bersepeda, ruang jantung menjadi lebih besar, bukan lebih tebal. Ruang yang lebih besar meningkatkan efisiensi kardiovaskular—jantung dapat memompa lebih banyak darah setiap detak.
Latihan aerobik membakar lebih banyak kalori. Selama aktivitas aerobik, darah dialihkan dari organ yang kurang aktif ke otot yang bekerja untuk memenuhi kebutuhan oksigen yang meningkat. Hal ini meningkatkan konsumsi oksigen dan detak jantung, sehingga pengeluaran energi lebih besar.
Latihan resistensi membakar lebih sedikit kalori saat dilakukan, tetapi membangun otot, yang meningkatkan pengeluaran energi jangka panjang.
Menentukan “Resep” yang Tepat
Kedua jenis latihan efektif dengan caranya masing-masing, tetapi bila digabung—dikenal sebagai combination training—mereka menawarkan keuntungan yang lebih besar.
Menurut pernyataan American Heart Association tahun 2023 tentang latihan resistensi, combination training menghasilkan peningkatan yang lebih besar pada kesehatan jantung dan terkait dengan penurunan risiko kematian akibat segala sebab maupun kardiovaskular sebesar 40 persen hingga 46 persen, dibandingkan 18 persen hingga 29 persen jika hanya latihan resistensi atau hanya latihan aerobik.
Untuk kesehatan jantung optimal, lakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi setiap minggu, atau kombinasi keduanya. Tambahkan latihan resistensi minimal dua hari per minggu.
Untuk memaksimalkan manfaat kardiovaskular dari latihan resistensi, latihan harus diterapkan dengan tepat, mempertimbangkan intensitas, frekuensi, dan format yang sesuai untuk setiap orang.
Pedoman umum adalah melatih semua kelompok otot utama setidaknya dua kali per minggu. Gunakan beban 60 hingga 80 persen dari one-repetition maximum—beban terberat yang bisa diangkat satu kali dengan teknik benar. Lakukan 8 hingga 12 repetisi untuk setiap latihan, dengan satu hingga tiga set.
Berbagai peralatan bisa digunakan, termasuk mesin, beban bebas, resistance band, atau berat badan sendiri. Sesi latihan bisa mengikuti format stasiun (menyelesaikan semua set satu latihan sebelum beralih) atau format sirkuit (bergantian antar latihan dengan satu set per stasiun).
Tingkatkan latihan secara bertahap dengan menambah set atau repetisi, menaikkan beban, atau mempersingkat waktu istirahat. Hal ini mendukung pertumbuhan otot dan mencegah cedera, terutama pada penderita penyakit kardiovaskular.
Salah satu aturan praktis adalah aturan 2-untuk-2: jika seseorang dapat menyelesaikan dua repetisi ekstra selama dua sesi berturut-turut, maka bebannya bisa ditingkatkan.
Tidak Hanya untuk Anak Muda
Ada kesalahpahaman umum bahwa latihan resistensi hanya cocok untuk orang muda atau bugar, atau berisiko bagi mereka yang memiliki masalah jantung. Padahal, itu tidak benar.
“Latihan resistensi menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia dan mulai kehilangan otot,” kata Paluch, penulis utama pernyataan American Heart Association 2023 tentang latihan resistensi.
Meskipun latihan resistensi dulu sempat tidak dianjurkan bagi pasien gagal jantung—karena kekhawatiran tentang dampaknya pada perubahan struktur jantung—sekarang telah terbukti tidak menyebabkan perubahan struktural yang merugikan. Akibatnya, latihan ini kini rutin dimasukkan dalam program rehabilitasi jantung.
Meski demikian, berkonsultasi dengan dokter tetap penting sebelum memulai program latihan resistensi. Latihan intensitas tinggi harus dihindari pada mereka dengan sindrom koroner tidak stabil, seperti angina tidak stabil atau serangan jantung baru-baru ini, gagal jantung dekompensasi, aritmia tidak terkontrol, hipertensi berat, atau diseksi aorta—robekan mengancam jiwa pada dinding arteri utama tubuh.
Secara keseluruhan, bagi penderita kondisi jantung, memulai dengan intensitas rendah, menggunakan teknik yang benar, serta meningkatkan secara bertahap adalah kunci. Memantau gejala dan menghindari menahan napas saat mengangkat—yang dapat meningkatkan tekanan darah—juga penting untuk berolahraga dengan aman, kata Paluch.
