Sementara sebuah studi tentang diet rendah asam menghasilkan penurunan berat badan sebesar 13 pon dalam 16 minggu, masih ada perdebatan mengenai efek diet asam dibandingkan dengan diet basa (alkali)
oleh Mary West
Mengelola berat badan bisa menjadi perjuangan yang sulit, sering kali melibatkan penghitungan kalori, dengan orang-orang menunggu penuh harap agar hasil yang diperoleh bisa memberi dorongan semangat.
Sebuah uji klinis menyarankan adanya cara untuk melihat penurunan berat badan dengan cepat, yaitu dengan mengganti pola makan yang mencakup beberapa makanan penghasil asam tinggi dengan pola makan yang sepenuhnya terdiri dari makanan penghasil asam rendah.
Hasilnya adalah penurunan berat badan sebesar 5,90 kg pada peserta dalam periode 16 minggu, yang cukup cepat namun tidak terlalu cepat hingga dianggap tidak sehat oleh dokter. Temuan ini merupakan yang terbaru dalam rangkaian penelitian yang mengaitkan konsumsi makanan rendah penghasil asam dengan efek kesehatan positif, serta makanan tinggi penghasil asam dengan efek kesehatan negatif.
Beban Asam Pola Makan Rendah dan Penurunan Berat Badan
Menurut para penulis uji klinis yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition, protein dan fosfor yang ditemukan dalam biji-bijian tertentu, daging, keju, ikan, dan telur melepaskan prekursor asam yang menghasilkan efek pengasaman pada pH darah. Karena itu, pola makan yang kaya akan makanan tersebut memiliki beban asam diet yang tinggi. Sebaliknya, sebagian besar buah dan sayuran memiliki efek alkalinisasi, meskipun mengandung asam, sehingga pola makan yang didominasi makanan ini memiliki beban asam diet yang rendah.
Para penulis uji klinis mengeksplorasi bagaimana perubahan beban asam dari dua pola makan ini dapat memengaruhi berat badan. Mereka mengacak 62 orang dewasa yang kelebihan berat badan untuk mengikuti diet vegan rendah lemak atau diet Mediterania selama 16 minggu. Setelah masa pembersihan (washout) selama empat minggu, para peserta kemudian mengikuti diet lainnya selama 16 minggu berikutnya.
Selain mencatat penurunan berat badan, para penulis juga menghitung beban asam dari pola makan melalui produksi asam endogen bersih (net endogenous acid production / NEAP) dan beban asam ginjal potensial (potential renal acid load / PRAL). PRAL memperkirakan dampak makanan terhadap pH berdasarkan kadar magnesium, protein, kalium, kalsium, dan fosfor, sementara NEAP menyesuaikan skor lebih lanjut dengan tinggi dan berat badan seseorang.
Hasilnya menunjukkan bahwa beban asam menurun secara signifikan pada diet vegan, tetapi tidak pada diet Mediterania. Diet vegan juga dikaitkan dengan penurunan berat badan 13,2 pon (5,90 kg), sementara tidak ada perubahan berat pada diet Mediterania. Para penulis mengutip studi sebelumnya yang menunjukkan bahwa hubungan antara diet vegan dan penurunan berat badan bersifat independen dari asupan kalori. Artinya, meskipun diet vegan cenderung rendah kalori, faktor lain di luar kalori juga berperan.
Karena diet vegan terdiri dari makanan nabati dan tidak termasuk makanan hewani, maka diet ini sangat bersifat alkalinisasi. Walaupun diet Mediterania menekankan makanan nabati, diet ini juga mencakup ikan, serta beberapa produk susu dan unggas, sehingga tidak sealkalis diet vegan.
“Mengonsumsi makanan penghasil asam seperti daging, telur, dan produk susu dapat meningkatkan beban asam diet, atau jumlah asam yang dikonsumsi, yang menyebabkan peradangan terkait dengan kenaikan berat badan,” kata penulis utama, Dr. Hana Kahleova, direktur penelitian klinis di Physicians Committee, dalam sebuah pernyataan pers.
“Namun mengganti produk hewani dengan makanan nabati seperti sayuran hijau, beri-berian, dan kacang-kacangan dapat membantu menurunkan berat badan dan menciptakan mikrobioma usus yang sehat.”
Kehilangan Massa Otot
Diet vegan menyediakan cukup protein dari sumber nabati, seperti kacang-kacangan, lentil, kacang polong, kedelai, tahu, dan susu kedelai, kata Kahleova kepada The Epoch Times melalui email.
Menjawab pertanyaan tentang kemungkinan hilangnya massa otot pada diet vegan, ia menjelaskan bahwa tim peneliti mengukur komposisi tubuh menggunakan pemindaian DXA atau kepadatan tulang, dan sebagian besar penurunan berat badan disebabkan oleh hilangnya lemak, bukan otot.
Salah satu kekhawatiran mengikuti diet yang mengecualikan makanan hewani adalah berkembangnya defisiensi vitamin B12. “Vitamin ini diberikan dalam bentuk suplemen,” kata Kahleova. “Vitamin B12 juga bisa diperoleh dari ragi nutrisi, sereal yang diperkaya, dan susu nabati, tetapi cara termudah untuk memastikan asupan yang cukup adalah dengan mengonsumsi suplemen.”
“Komponen alkalinisasi dari diet rendah asam tampaknya membuka manfaat metabolik di luar sekadar pembatasan kalori, dan itu sangat kuat,” kata Dr. Hector Perez, ahli bedah bariatrik utama di Renew Bariatrics, yang tidak terlibat dalam penelitian tersebut, kepada The Epoch Times melalui email.
Menurut Perez, diet vegan rendah asam bisa menjadi strategi cerdas dan efektif untuk penurunan berat badan, tetapi hanya jika diperkaya dengan bijaksana dan dipersonalisasi. Diet vegan, jika tidak direncanakan dengan baik, bisa kekurangan vitamin B12, zat besi, kalsium, omega-3, dan kualitas protein, yang semuanya sangat penting ketika seseorang sedang menurunkan berat badan atau massa tubuh tanpa lemak.
Diet Tinggi Protein dan Penurunan Berat Badan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein daripada asupan harian yang direkomendasikan (RDA) berkaitan dengan penurunan berat badan. Misalnya, sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Obesity & Metabolic Syndrome menemukan bahwa diet tinggi protein efektif untuk menurunkan berat badan dengan cara menurunkan hormon rasa lapar dan meningkatkan hormon kenyang. Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa diet tinggi protein tidak disarankan bagi orang dengan gangguan fungsi ginjal, karena dikaitkan dengan tingkat kematian yang lebih tinggi.
Dua pakar di bawah ini merekomendasikan diet tinggi protein untuk penurunan berat badan jika kondisi tertentu terpenuhi demi menjaga keamanannya. Salah satunya menyarankan untuk mengonsumsi protein jauh di atas RDA, sementara yang lain hanya sedikit di atas RDA.
25–50 Persen di Atas RDA Protein
Perez merekomendasikan diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan, tetapi ia menekankan bahwa “setan ada di dalam detail.” Mengonsumsi banyak steak ribeye dan minuman protein bukanlah izin bebas, karena protein sebaiknya dipadukan dengan serat dan lemak sehat, serta penting untuk selalu memperhatikan fungsi ginjal dan hidrasi.
“RDA saat ini untuk protein adalah 0,8 gram (g) per kilogram (kg) berat badan, tetapi itu hanya jumlah minimum untuk mencegah kekurangan, bukan jumlah optimal untuk mempertahankan otot selama penurunan berat badan,” ujarnya.
“Saya menyarankan 1,0–1,2 g/kg, yaitu sekitar 25–50 persen di atas RDA. Untuk seseorang dengan berat 70 kg, itu berarti sekitar 70–84 gram per hari, bukan 56 gram dasar.”
Sebagai catatan, satu cangkir dada ayam cincang mengandung 43 gram protein.
Perez menekankan bahwa protein tidak boleh menggusur buah dan sayuran. Ia merekomendasikan menjadikan protein sebagai dasar utama dalam menu, lalu memenuhi sisanya dengan sayuran kaya serat.
Sedikit di Atas RDA Protein
Meskipun manajemen berat badan sangat penting, hal itu harus dipandang dalam konteks kesehatan secara keseluruhan. Menurut Lisa Schultz, seorang ahli gizi bersertifikat, strategi penurunan berat badan seperti diet tinggi protein mungkin tidak menyediakan nutrisi yang dibutuhkan untuk aspek kesehatan lainnya jika dilakukan secara berlebihan.
Diet tinggi protein dapat mendukung penurunan berat badan, tetapi pembahasan sering kali terlalu disederhanakan, kata Schultz kepada The Epoch Times melalui email. Protein memang penting karena memiliki fungsi yang dapat membantu pengelolaan berat badan secara tidak langsung, tetapi diet tinggi protein tanpa memperhatikan kualitas atau keseimbangan serat, lemak sehat, dan karbohidrat bisa berbalik merugikan.
“Saya pernah melihat orang mengonsumsi banyak minuman protein dan daging olahan sambil mengabaikan sayuran serta karbohidrat kompleks, sehingga akhirnya merasa lelah, kembung, atau buntu,” ujarnya.
Schultz merekomendasikan untuk hanya sedikit melebihi RDA protein. Kuncinya adalah piring seimbang: protein tanpa lemak dipadukan dengan sayuran kaya serat dan biji-bijian utuh. Pola ini tidak hanya mendukung penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan pencernaan, energi, dan suasana hati.
“Protein memang penting, tetapi itu hanya satu bagian dari teka-teki,” tambahnya.
Dampak Lain dari Beban Asam dalam Pola Makan
Kanker
Menurut tinjauan sistematis yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition, diet dengan beban asam tinggi dapat dikaitkan dengan risiko kanker lebih tinggi serta prognosis yang buruk bila kanker sudah ada. Mekanismenya termasuk karena diet penghasil asam biasanya rendah buah dan sayur tetapi tinggi makanan hewani dan olahan, yang sudah terkait dengan kanker.
Ketidakseimbangan asam-basa juga mengatur aktivitas molekuler tertentu yang berhubungan dengan munculnya serta perkembangan kanker.
Diabetes Tipe 2
Sebuah studi populasi di Prancis yang diterbitkan di Diabetologia menemukan bahwa diet ala Barat dengan beban asam tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, terlepas dari faktor risiko lainnya. Mekanisme yang mendasari mungkin karena diet dengan beban asam tinggi dapat memicu resistensi insulin dan menurunkan sensitivitas insulin, keduanya indikator kontrol gula darah yang buruk.
Kesehatan Mental
Sebuah studi di BMC Psychiatry menemukan bahwa diet dengan beban asam tinggi berkaitan dengan insiden kecemasan yang lebih tinggi pada pria dan wanita Iran yang terpapar tingkat asam tertinggi, serta insiden depresi yang lebih tinggi pada wanita.
Mekanismenya mungkin melibatkan saluran ion yang peka terhadap perubahan keasaman luar sel. Diet dengan beban asam tinggi dapat mengaktifkan saluran ini, yang pada studi hewan terbukti memicu perubahan biologis yang berkontribusi pada depresi.
Kontroversi Diet Asam-Basa
Sebagian kalangan medis mendukung teori diet asam-basa, sementara sebagian lainnya menolak. Namun, ketika pandangan kedua kubu dianalisis, perbedaannya tidak sebesar yang dibayangkan.
Kontroversi ini tampaknya bersumber dari dua hal.
Pertama, kebingungan antara mengonsumsi makanan yang mengandung asam dengan makanan yang meningkatkan beban asam dalam tubuh. Beban asam menunjukkan bagaimana makanan memengaruhi pH setelah dicerna dan dimetabolisme. Buah yang mengandung asam seperti jeruk dan tomat justru memberikan efek alkalis setelah pencernaan, sehingga dianggap memiliki beban asam rendah. Sebaliknya, makanan seperti daging dan telur memberikan efek asam setelah metabolisme, menurut sebuah artikel riset di Open Heart.
Kedua, perbedaan terkait definisi antara asidosis metabolik tingkat rendah dengan asidosis sejati. Pendukung teori makanan asam-basa berpendapat bahwa asidosis metabolik tingkat rendah adalah kondisi yang memengaruhi banyak orang di negara Barat yang mengonsumsi makanan tinggi daging dan rendah buah serta sayur.
Mereka yang tidak percaya teori ini berpendapat bahwa beban asam dari makanan tidak dapat menyebabkan seseorang mengalami asidosis karena tubuh memiliki sistem penyangga yang menjaga pH tetap normal pada kisaran 7,35–7,45. Mereka benar bahwa makanan tidak akan menurunkan pH di bawah 7,35, yang merupakan asidosis sejati dan kondisi gawat darurat medis.
Pihak yang pro diet asam-basa setuju makanan tidak akan menyebabkan asidosis sejati, tetapi mereka percaya makanan dengan beban asam tinggi dapat menyebabkan asidosis metabolik tingkat rendah, yaitu pH yang berada di kisaran bawah normal (lebih tinggi dari 7,35 dan lebih rendah dari 7,42).
Kahleova, seorang pakar di kubu pro diet asam-basa, menyatakan bahwa makanan yang meningkatkan beban asam dapat menyebabkan asidosis metabolik tingkat rendah dan memicu pelepasan hormon stres kortisol, yang berhubungan dengan efek kesehatan buruk.
Sebaliknya, makanan nabati tidak hanya mencegah pH turun ke arah asidosis metabolik tingkat rendah, tetapi juga mengurangi produksi kortisol. Efek ini mendukung penurunan berat badan serta penanda kesehatan kardiometabolik lainnya.
“Gagasan tentang asidosis metabolik tingkat rendah dari pilihan makanan merujuk pada peningkatan kecil tetapi kronis pada beban asam tubuh, bukan penurunan berbahaya pada pH darah,” kata Dr. Asim Cheema, spesialis penyakit dalam dan kardiologi di Your Doctors Online kepada The Epoch Times.
Namun, diet dengan beban asam tinggi mungkin tidak langsung memengaruhi pH darah, tetapi bisa membebani ginjal dan tulang dalam jangka panjang, lanjut Cheema. Asidosis tingkat rendah bersifat halus dan jangka panjang, berpotensi memengaruhi kepadatan tulang, fungsi otot, dan penanda peradangan. “Jadi, meskipun makanan ‘alkalis’ tidak membuat darah lebih basa, diet kaya tanaman tetap mendukung kesehatan dengan menurunkan beban inflamasi dan mendukung proses metabolik, meskipun mekanismenya bukan melalui pH darah.”
Singkatnya, kubu pro diet asam-basa percaya bahwa makanan nabati memberikan manfaat kesehatan dengan sedikit menurunkan pH, meski tetap dalam kisaran normal. Sementara itu, kubu yang menolak percaya manfaat makanan nabati lebih karena sifat antiinflamasi atau faktor kesehatan lain.
Intinya adalah, terlepas dari kubu mana yang benar, mengonsumsi banyak buah dan sayuran tetap sangat bermanfaat bagi kesehatan.
){kind=link}