Suplemen kolagen semakin populer sebagai terapi potensial untuk osteoartritis tahap awal.
Zena le Roux
Kata “kolagen” berasal dari bahasa Yunani yang berarti lem, dan memang sesuai—kolagen adalah protein utama yang menyatukan tubuh kita. Zat ini sangat penting bagi tulang rawan, jaringan yang menjadi bantalan persendian kita.
Ketika osteoartritis menyebabkan tulang rawan menipis, kolagen tidak hanya memberikan dukungan struktural—tetapi juga secara aktif melindungi sendi dan membantu gerakan yang lebih nyaman. Inilah sebabnya suplemen kolagen semakin diminati sebagai terapi untuk osteoartritis tahap awal. Kuncinya adalah menggunakan jenis dan jumlah yang tepat.
Mengapa Kolagen Penting untuk Kesehatan Sendi
Kolagen adalah protein paling melimpah di tubuh manusia. Komponen utamanya terdapat pada tendon dan ligamen, tetapi tidak seperti otot atau tulang, kolagen lebih cepat mengalami kerusakan seiring usia. Kehilangan kolagen mulai terjadi sejak usia 20–30-an, dan ketika mencapai usia 80 tahun, hingga 75 persen kolagen tubuh dapat hilang. Hal ini meningkatkan risiko cedera dan masalah sendi.
Di sinilah peran suplemen masuk.
“Kolagen menunjukkan potensi sebagai suplemen untuk mengatasi osteoartritis,” kata Dr. Deepak Ravindran, spesialis kedokteran nyeri, kepada The Epoch Times. Suplemen kolagen merangsang tubuh untuk menghasilkan lebih banyak kolagen alami, yang memperkuat tulang rawan dan mengurangi peradangan, ujarnya.
Penelitian menunjukkan kolagen dapat mengurangi nyeri sendi dan meningkatkan mobilitas. Sebuah tinjauan sistematis terhadap 870 peserta menemukan bahwa kolagen oral membantu meredakan gejala osteoartritis. Penelitian lain menunjukkan bahwa sekitar 40 miligram per hari dapat membantu mempertahankan dan memperbaiki tulang rawan, sekaligus memberikan pereda nyeri yang signifikan.
“Meskipun sebagian orang menganggap kolagen hanya tren, penelitian mulai mengejar, dan menunjukkan manfaat yang terukur,” kata Jodi Duval, dokter naturopati dan pemilik Revital Health, yang melihat kolagen membantu pasien pemulihan cedera, pemulihan pascapersalinan, dan osteoartritis.
Kolagen tampak memberikan manfaat pada sendi melalui dua cara utama. Pertama, kolagen mendukung tulang rawan secara langsung, membantu sel-sel tulang rawan memproduksi lebih banyak bahan struktural, merangsang sel pembentuk tulang, dan memperlambat aktivitas sel perusak tulang.
Kedua, kolagen bekerja pada peradangan—faktor pemicu osteoartritis lainnya. Ketika tulang rawan rusak, tubuh dapat memicu respons imun yang meningkatkan molekul inflamasi. Kolagen membantu menurunkan peradangan dan memperlambat kerusakan lanjutan pada tulang rawan.
Jenis Kolagen dan Penyerapan
Tidak semua kolagen sama. Jenis kolagen yang dipilih—dan bagaimana tubuh menyerapnya—akan sangat memengaruhi kesehatan sendi.
1. Kolagen Terhidrolisis (Hydrolyzed Collagen)
Ini adalah bentuk yang paling banyak diteliti. Kolagen dipecah menjadi peptida kecil dan asam amino sehingga mudah diserap usus. Setelah masuk ke aliran darah, peptida ini bisa langsung menuju jaringan sendi, mendorong sel tulang rawan untuk memproduksi lebih banyak jaringan bantalan. Tingginya tingkat penyerapan (bioavailabilitas) membuat jenis ini paling direkomendasikan untuk kesehatan sendi.
2. Kolagen Alami/Native (Undenatured Collagen)
Jenis ini bekerja dengan cara berbeda. Karena tidak sepenuhnya dicerna, strukturnya tetap utuh sehingga dapat berinteraksi dengan sistem imun. Proses ini, yang disebut oral tolerance, “mengajari” sistem imun untuk tidak menyerang tulang rawan sendi. Dengan demikian, kolagen jenis ini membantu menurunkan peradangan dan melindungi sendi.
Secara sederhana:
- Kolagen terhidrolisis → menyediakan bahan baku untuk membentuk tulang rawan baru.
- Kolagen native → menenangkan sistem imun agar tidak merusak sendi.
Ada juga beberapa jenis kolagen berdasarkan lokasi di tubuh:
- Tipe 1: kulit, tendon, tulang.
- Tipe 2: tulang rawan, penting untuk kelenturan sendi.
- Tipe 3: jaringan lunak, biasanya bekerja bersama tipe 1.
“Kolagen tipe 1 dan 3 lebih cocok untuk kulit dan tulang; tipe 2 untuk tulang rawan,” kata Duval.
Untuk suplemen sendi, Duval menyarankan memilih kolagen terhidrolisis dengan bukti penyerapan yang baik, dan idealnya mencantumkan kolagen tipe 2.
Penyerapan dapat ditingkatkan dengan mengombinasikan kolagen dengan nutrisi pendukung, seperti vitamin C, asam hialuronat, atau glukosamin, yang terbukti meningkatkan penyerapan dan efektivitas.
Duval juga menekankan pentingnya sumber kolagen yang jelas, seperti sapi makan rumput (grass-fed), ikan tangkapan laut (wild-caught), atau membran cangkang telur, yang biasanya lebih berkualitas dibanding campuran generik.
Hindari suplemen dengan pemanis buatan, pewarna, atau perisa sintetis, karena bisa mengganggu penyerapan atau meningkatkan peradangan, katanya.
Berapa Banyak Kolagen yang Dibutuhkan?
Pertanyaan berikutnya adalah apakah Anda mendapatkan jumlah yang cukup untuk memberikan efek.
“Untuk meningkatkan kolagen, kombinasi antara pola makan dan suplemen adalah yang ideal,” kata Duval.
Secara alami, kolagen bisa diperoleh dari kaldu tulang yang dimasak lama, sumsum tulang, potongan daging kaya kolagen seperti buntut atau pipi sapi, serta kulit ayam dan kulit ikan. Makanan ini menyediakan berbagai jenis kolagen dan gelatin, protein yang berasal dari kolagen.
Suplemen bisa membantu menutupi kekurangan. Berdasarkan penelitian dan pengalaman klinisnya, Duval umumnya merekomendasikan 10–15 gram per hari, dibagi dalam beberapa dosis, khusus untuk nyeri sendi dan osteoartritis.
Studi klinis menunjukkan bahwa 10–20 gram per hari, dikonsumsi konsisten selama 6–9 bulan, dapat meningkatkan fungsi harian dan meredakan gejala osteoartritis ringan hingga sedang. Pada kasus berat, kolagen mungkin tidak dapat memperbaiki kerusakan, tetapi tetap dapat memberikan sedikit perbaikan gejala.
Efek samping jarang terjadi, meskipun sebagian orang mungkin mengalami sedikit gangguan pencernaan atau reaksi alergi jika kolagen berasal dari ikan, telur, atau sumber lain yang sensitif.
Lebih banyak bukan berarti lebih baik. “Konsistensi lebih penting daripada dosis besar,” ujar Duval.
Waktu konsumsi juga mungkin berpengaruh. Mengonsumsi kolagen 30–60 menit sebelum olahraga atau terapi rehabilitasi dapat meningkatkan produksi kolagen lokal karena peningkatan aliran darah saat aktivitas fisik.
Karena kondisi tiap orang berbeda, konsultasikan dengan ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen. Berikut adalah resep yang dapat dinikmati sebagian besar orang.
Resep Kolagen untuk Kesehatan Sendi
Untuk membantu penerapan secara praktis, Duval membagikan salah satu hidangan musim dingin favoritnya.
Semur Sapi Berkolagen Tinggi (Shin dan Tendon) — Versi Pressure Cooker
Hidangan ini menggabungkan potongan kaya kolagen seperti shin (osso buco), sumsum tulang, tendon, dan bagian berkulit. Memasak dengan tekanan rendah membantu melunakkan potongan daging dan menguraikan gelatin serta kolagen tipe 2 dan 3, sekaligus melepaskan asam amino seperti glisin dan prolin yang mendukung kesehatan sendi. Resep ini juga mengandung sayur dan rempah kaya vitamin C, zinc, magnesium, dan silikon—ko-faktor penting untuk produksi kolagen.
Bahan
Sumber kolagen:
- 900 gram daging shank sapi (dengan tulang)
- 225 gram tendon sapi (opsional namun ideal)
- 2 tulang sumsum atau tulang lutut (sapi grass-fed)
Sayuran dan rempah:
- 1 bawang bombai, cincang
- 2 wortel, cincang
- 2 batang seledri, cincang
- 3 siung bawang putih, geprek
- 1 sdm jahe segar (opsional, antiinflamasi)
- 1 sdm pasta tomat
- 1 sdm cuka apel (membantu menarik mineral)
Bumbu:
- 1 sdt kunyit
- 1 sdt paprika asap
- 1 lembar daun salam
- Garam dan lada hitam secukupnya
Kuah:
- 2–3 cangkir air atau kaldu rumahan
- Opsional: 2 sdt bubuk kolagen peptida untuk tambahan
Cara Membuat
- Tumis daging dan tulang dengan sedikit minyak atau ghee hingga kecokelatan.
- Tambahkan bawang putih, bawang bombai, jahe, kunyit, dan pasta tomat; masak hingga harum.
- Masukkan wortel, seledri, cuka apel, dan cukup air/kaldu hingga menutupi daging.
- Tutup pressure cooker dan masak 45–60 menit (gunakan 60 menit untuk tendon).
- Biarkan tekanan turun alami selama 10–15 menit.
- Buka, aduk, sesuaikan bumbu, dan angkat tulang (sumsum bisa dimakan atau dicampur ke dalam semur).
- Untuk tekstur lebih kaya, dinginkan semalaman agar gelatinnya mengeras.
- Panaskan kembali sebelum disajikan.
Sajikan panas dengan taburan peterseli atau parutan kulit lemon sebagai tambahan vitamin C.
Tambahan Nutrisi
- Untuk zinc dan tembaga: tambahkan biji labu atau sajikan dengan tiram.
- Untuk vitamin C ekstra: makan dengan kubis fermentasi atau tambahan perasan lemon.
Zena le Roux adalah jurnalis kesehatan dengan gelar master dalam jurnalisme kesehatan investigatif dan pelatih kesehatan bersertifikat yang fokus pada nutrisi fungsional. Ia terlatih dalam nutrisi olahraga, mindful eating, internal family systems, dan teori polivagal terapan. Ia bekerja di praktik pribadi dan menjadi edukator nutrisi untuk sebuah sekolah kesehatan di Inggris.
