Nick Fuller
Tak heran jika olahraga menjadi salah satu hal pertama yang kita lakukan saat memutuskan untuk menurunkan berat badan.
Kita langsung mendaftar keanggotaan gym dan berkomitmen untuk berjalan-jalan ekstra misalnya dengan anjing kesayangan. Pasalnya, kita percaya bahwa jika berolahraga dengan cukup, angka pada timbangan akan menurun.
Mungkin juga tak mengherankan, banyak dari kita yang berkecil hati saat mengikuti rutinitas ini selama berbulan-bulan dan tak melihat perubahan apa pun pada timbangan. Inilah mengapa saya sering ditanya: Apakah olahraga membantu Anda menurunkan berat badan, atau hanya diet saja?
Seperti semua hal yang berkaitan dengan penurunan berat badan, jawaban singkatnya adalah: Rumit.
Apa yang Dikatakan Penelitian Tentang Olahraga dan Berat Badan?
Ada banyak penelitian selama 70 tahun terakhir yang meneliti peran olahraga dalam manajemen berat badan. Penelitian terbaru tentang topik ini sebagian besar menemukan bahwa olahraga saja memiliki dampak minimal terhadap penurunan berat badan.
Ini termasuk meta-studi yang meneliti semua penelitian yang relevan di bidang ini, yang menemukan bahwa mereka yang berolahraga saja mengalami penurunan berat badan yang minimal dibandingkan dengan mereka yang berolahraga dan juga mengurangi asupan energinya.
Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa penurunan berat badan secara substansial tidak mungkin terjadi jika peserta mengikuti pedoman minimum untuk aktivitas fisik. Pemerintah Australia menetapkan 150 menit aktivitas fisik sedang atau 75 menit aktivitas fisik berat setiap minggu. Keseluruhan volume latihan harus jauh di atas tingkat minimum yang direkomendasikan untuk mencapai penurunan berat badan secara signifikan tanpa diet.
Penelitian menunjukkan bahwa Anda perlu melakukan sekitar 60 menit aktivitas sedang per hari untuk mencapai penurunan berat badan yang signifikan.
Namun sebelum Anda membatalkan keanggotaan gym, kita juga perlu mempertimbangkan penelitian cukup banyak yang menegaskan bahwa sangat penting untuk fokus pada olahraga sebagai bagian dari program penurunan berat badan.
Olahraga Membantu Menjaga Berat Badan dalam Jangka Panjang
Olahraga akan memperbaiki komposisi tubuh Anda dan mencegah penurunan otot. Tingkat metabolisme kita – berapa banyak energi yang kita bakar saat istirahat – ditentukan oleh berapa banyak otot dan lemak yang kita miliki, dan otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, yang berarti otot membakar lebih banyak kilojoule [kalori].
Mengandalkan diet saja untuk menurunkan berat badan akan mengurangi otot dan lemak tubuh, sehingga memperlambat metabolisme Anda. Jadi, sangat penting untuk memastikan bahwa Anda telah memasukkan olahraga yang cukup dan tepat ke dalam rencana penurunan berat badan Anda untuk mempertahankan cadangan massa otot Anda.
Memasukkan latihan ketahanan yang membangun kekuatan juga penting. Ini tidak berarti Anda harus berada di gym setiap hari. Cukup dua hari per minggu dan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri sudah cukup.
Penelitian menegaskan bahwa latihan resistensi volume sedang (tiga set dengan sepuluh pengulangan untuk delapan kali latihan) sama efektifnya dengan latihan resistensi volume tinggi (lima set dengan sepuluh pengulangan untuk delapan kali latihan) untuk mempertahankan massa dan otot ketika Anda mengikuti diet yang menggabungkan pembatasan kalori sedang.
Studi juga menunjukkan aktivitas fisik dan olahraga memiliki efek substansial dalam mencegah kenaikan berat badan setelah penurunan berat badan. Sebuah studi jangka panjang menemukan bahwa mereka yang mempertahankan tingkat olahraga yang tinggi (menghabiskan lebih dari 10.500 kilojoule atau 2.500 kalori setiap minggu, misalnya dengan berjalan kaki 75 menit per hari) mempertahankan penurunan berat badan yang jauh lebih besar daripada peserta yang berolahraga lebih sedikit.
Olahraga Memiliki Manfaat Kesehatan Secara Keseluruhan
Sebelum Anda mulai melihat hasil olahraga pada timbangan, Anda hampir pasti akan merasakan banyak manfaat kesehatan fisik dan mental yang didapat dari olahraga.
Bahkan olahraga ringan pun dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga sama pentingnya dengan penurunan berat badan untuk meningkatkan kesehatan, karena sebagian besar penanda risiko diabetes dan penyakit jantung yang terkait dengan obesitas dapat diperbaiki dengan olahraga, bahkan jika Anda tidak menurunkan berat badan.
Seseorang yang aktif secara fisik dengan obesitas dapat dianggap sehat secara metabolik jika mereka mempertahankan tekanan darah, kolesterol, dan kadar insulin yang baik. Ada bukti bagus yang menunjukkan bahwa risiko kematian dini yang terkait dengan obesitas sebagian besar berkurang atau dihilangkan dengan tingkat kebugaran sedang hingga tinggi.
Selain meningkatkan kesehatan Anda, olahraga teratur juga memiliki manfaat fisik lainnya, seperti meningkatkan kekuatan dan mobilitas. Olahraga juga mengurangi tingkat stres, dan bahkan olahraga ringan pun dapat mengurangi gejala depresi, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan kualitas tidur.
Hal ini, pada gilirannya, akan membantu Anda mengatur pola makan dengan lebih baik, dengan peningkatan suasana hati yang membantu Anda memilih makanan lebih sehat dan mencegah pilihan makanan yang impulsif.
Intinya?
Olahraga akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mencegah Anda menambah berat badan-hanya saja, olahraga tidak akan membantu Anda mencapai target penurunan berat badan secara terpisah.
Olahraga adalah salah satu pilar utama manajemen berat badan jangka panjang. Olahraga memainkan peran penting dalam penurunan dan pemeliharaan berat badan, seperti halnya pola makan dan pilihan tidur.
Untuk mendorong lebih banyak berolahraga, lakukan sesuatu yang Anda sukai. Pastikan untuk menyertakan variasi, karena selalu melakukan rutinitas harian yang sama adalah cara yang pasti untuk membuat Anda bosan dan menyerah.
Nick Fuller, pemimpin program Penelitian Charles Perkins Centre, Universitas Sydney
Artikel ini diterbitkan ulang dari The Conversation di bawah lisensi Creative Commons. Baca artikel aslinya.
