EtIndonesia. Tidur nyenyak: kita mendambakannya, mencarinya, meratapi kehilangannya, dan menerimanya. Berolahraga secara teratur dapat membantu; bahkan latihan singkat beberapa kali seminggu telah terbukti meningkatkan kualitas tidur.
Namun, berolahraga dengan intensitas tinggi terlalu dekat dengan waktu tidur umumnya disarankan untuk dihindari, karena meningkatkan aktivitas tubuh pada saat seharusnya kita bersantai. Penelitian menunjukkan bahwa orang membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur dan tidur dengan kualitas yang buruk setelah berolahraga dalam satu jam sebelum tidur.
Namun, ini tidak berarti menghabiskan malam dengan bersantai di sofa atau di depan layar adalah cara yang baik. Ini tentang menemukan keseimbangan – dan sebuah studi baru menunjukkan bahwa yang diperlukan hanyalah beberapa menit gerakan setiap malam.
Studi kecil dari para peneliti di University of Otago di Selandia Baru menunjukkan bahwa memecah malam dengan latihan singkat – hanya 3 menit latihan sederhana dengan beban tubuh setiap setengah jam – membantu orang tidur rata-rata 30 menit lebih lama.
“Kami tahu bahwa bagi banyak dari kita, periode duduk yang paling lama tanpa gangguan terjadi di rumah pada malam hari,” jelas peneliti perilaku sedentari dari University of Otago, Jennifer Gale, seorang mahasiswa pascasarjana yang memimpin studi tersebut.
“Namun, banyak pedoman tidur memberi tahu kita bahwa kita sebaiknya tidak melakukan latihan yang lebih lama atau intensitas tinggi dalam beberapa jam sebelum tidur, jadi kami ingin tahu apa yang akan terjadi jika Anda melakukan latihan ringan yang sangat singkat berulang kali sepanjang malam.”
Setengah dari 28 relawan menghabiskan satu malam duduk tanpa gangguan selama 4 jam sebelum tidur. Pada malam lain seminggu kemudian, mereka melakukan 3 menit latihan dengan beban tubuh setiap setengah jam selama 4 jam sebelum tidur. Kelompok lainnya membalik urutan, tetapi bagaimanapun juga, itu adalah malam biasa pada hari kerja.
Para peserta memakai akselerometer jam tangan untuk melacak gerakan mereka, dan latihan terdiri dari squat di kursi, calf raises, dan standing knee raises – sengaja sederhana agar siapa pun dapat melakukan latihan ini di rumah, tanpa peralatan atau ruang yang banyak. Setiap latihan dilakukan selama tiga putaran 20 detik.
Para peserta makan makanan yang sama setiap malam, dan bahkan waktu istirahat ke kamar mandi mereka pada malam pertama diulangi pada malam berikutnya, untuk mengontrol faktor-faktor tersebut.
Rata-rata, orang tidur sekitar 30 menit lebih lama setelah memasukkan latihan singkat ini ke dalam rutinitas malam mereka, dibandingkan dengan duduk diam. Namun, bergerak tidak mempengaruhi berapa kali orang terbangun di malam hari, atau kualitas tidur mereka.
“Hasil ini menambah bukti yang semakin banyak yang menunjukkan bahwa olahraga malam tidak mengganggu kualitas tidur, meskipun ada rekomendasi tidur saat ini yang sebaliknya,” Gale dan rekan-rekannya menyimpulkan.
Sebagai studi kecil yang sebagian besar melibatkan wanita muda, berusia rata-rata 25 tahun, hasilnya perlu direplikasi dalam kelompok yang lebih besar dan lebih beragam sebelum kita dapat mengatakan seberapa efektif latihan ringan di malam hari ini bagi orang lain.
Namun, para peneliti berharap bahwa latihan sederhana ini – atau gerakan apa pun seperti mereka – dapat menjadi rutinitas yang mudah diikuti oleh orang-orang, dan tidak terlalu mengganggu tidur dibandingkan mencoba lari atau bersepeda sebelum tidur.
“Dari apa yang kita ketahui dari studi lain, Anda mungkin mendapatkan efek serupa jika Anda berjalan-jalan di sekitar rumah, berjalan di tempat, atau bahkan menari di ruang tamu,” kata ilmuwan olahraga dan peneliti nutrisi dari University of Otago, Meredith Peddie.
“Yang paling penting adalah Anda secara teratur bangun dari kursi Anda dan menggerakkan tubuh Anda.”
Studi ini telah diterbitkan dalam BMJ Open Sport & Exercise Medicine. (yn)
Sumber: sciencealert
