Telur Memperkuat Otot dan Membantu Mencegah Sarkopenia – Berapa Banyak yang Sebaiknya Dikonsumsi?

Telur yang Dulu Dianggap Musuh Kesehatan Jantung, Kini Tak Perlu Ditakuti Lagi

“Makan terlalu banyak telur akan meningkatkan kolesterol.”

oleh Zena le Roux

 Selama bertahun-tahun, kita diperingatkan untuk membatasi konsumsi telur. Namun, pada tahun 2015, Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menghapus batas atas kolesterol makanan dalam Pedoman Dietnya, menandai perubahan besar dalam cara kita memandang makanan seperti telur.

Telur yang dulunya dianggap sebagai musuh kesehatan jantung, kini dievaluasi ulang sebagai makanan yang tidak membahayakan jantung dan justru kaya nutrisi serta dapat memperkuat otot.

Menurut Jodi Duval, seorang dokter naturopati dan pemilik Revital Health, telur menonjol sebagai salah satu sumber protein paling lengkap dan mudah diserap oleh tubuh, menjadikannya pilihan unggul untuk mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot.
“Telur adalah makanan pokok dalam rekomendasi klinis saya untuk siapa pun yang ingin meningkatkan massa otot, kekuatan, atau pemulihan,” tambahnya.

Telur Mendukung Kekuatan Otot

Protein dalam telur adalah sumber asam amino esensial yang sangat baik dan mudah dicerna. Oleh karena itu, telur efektif untuk membangun dan mempertahankan massa otot, terutama seiring bertambahnya usia.

Faktanya, protein telur kemungkinan besar merupakan protein yang paling mudah dicerna—sekitar 97 persen penyerapannya, dibandingkan dengan protein nabati yang hanya sekitar 45–80 persen.

Telur juga sangat tinggi kandungan leusin, asam amino yang dianggap sebagai stimulan terkuat dalam pertumbuhan dan perbaikan otot. Untuk manfaat optimal, dibutuhkan 700 hingga 3.000 miligram leusin per hari. Satu butir telur mengandung sekitar 500 miligram leusin dengan hanya 72 kalori, menjadikannya pilihan ideal untuk kesehatan otot.

Telur juga mengandung nutrisi penting lain untuk otot, menurut Duval, seperti:

• Kolin, membantu koordinasi otot
  
• Vitamin D, penting untuk kekuatan otot
  
• Vitamin B12 dan B2, mendukung penggunaan energi oleh otot
  
• Selenium, antioksidan yang membantu pemulihan
  
• Lemak sehat, terutama dari telur ayam kampung, yang mengandung omega-3 untuk mengurangi peradangan otot
  

Lemak omega-3 juga meningkatkan penggunaan asam amino oleh otot dan membantu mengurangi peradangan, yang penting karena peradangan dapat menyebabkan kehilangan massa otot.

Telur Mencegah Kehilangan Massa Otot (Sarkopenia)

Telur efektif dalam membantu mencegah sarkopenia, atau kehilangan massa otot. Sejak usia 30 tahun, orang dewasa mulai kehilangan sekitar 8 persen massa otot setiap dekade, dan laju ini meningkat tajam setelah usia 70.

Jenis dan kualitas protein dalam makanan menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia. Protein hewani seperti telur sangat efektif dalam merangsang pemeliharaan otot pada orang lanjut usia. Namun, mendapatkan protein berkualitas tinggi bisa menjadi tantangan bagi banyak lansia karena nafsu makan menurun, kesulitan mengunyah atau menelan, keterbatasan mobilitas, atau anggaran yang terbatas.

“Telur benar-benar unggul dalam mencegah kehilangan otot pada lansia,” kata Duval.
Telur terjangkau, mudah disiapkan, dan kaya nutrisi. Kandungan protein berkualitas tinggi, terutama di bagian kuning telur, dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam menggunakan protein secara efektif seiring bertambahnya usia. Memasukkan telur secara teratur dalam makanan, terutama saat sarapan, dapat membantu mempertahankan kekuatan dan fungsi otot pada lansia, jelas Duval.

Putih Telur vs. Kuning Telur

Banyak orang berfokus pada putih telur, mengira itu pilihan paling sehat. Namun, dalam hal pembentukan otot, membuang kuning telur berarti kehilangan sebagian besar manfaat utama dari telur.

Meskipun putih telur mengandung protein berkualitas tinggi, kuning telur menyumbang sekitar 40 persen dari total kandungan protein dalam telur. Lebih penting lagi, kuning telur kaya akan nutrisi seperti lemak, vitamin, mineral, dan asam fosfatidat, yaitu molekul lemak yang merangsang pertumbuhan otot.

Studi menunjukkan bahwa telur utuh memberikan manfaat pembentukan otot yang lebih besar dibandingkan hanya putih telur. Dalam sebuah studi, pria sehat mengonsumsi telur utuh setelah latihan kekuatan, yang mengandung 18 gram protein dan 17 gram lemak, atau setara protein dari putih telur dengan 18 gram protein dan 0 gram lemak. Hasilnya, konsumsi telur utuh menghasilkan pembentukan dan perbaikan otot yang lebih besar, menunjukkan bahwa kombinasi nutrisi dalam kuning telur meningkatkan kemampuan tubuh dalam membangun otot, meski jumlah proteinnya sama.

Berapa Banyak Telur yang Perlu Dikonsumsi?

Sekitar 20 gram protein telur cukup untuk merangsang pertumbuhan otot setelah latihan kekuatan. Karena sebutir telur mengandung sekitar 6 gram protein, tiga telur sudah mendekati target.

Kebutuhan Anda juga bergantung pada tujuan pribadi:

• Untuk atlet atau yang ingin membangun otot, Duval sering merekomendasikan 2–4 butir telur setelah latihan, bersama sumber karbohidrat untuk mengembalikan glikogen dan mendukung pemulihan.
  
• Untuk lansia, ia menyarankan 1–2 butir telur di pagi hari, seperti saat sarapan, karena waktu konsumsi protein sangat penting untuk mengurangi kerusakan otot, terlepas dari tingkat aktivitas.
  

“Untuk atlet maupun lansia, konsistensi dan penyebaran asupan protein sepanjang hari jauh lebih penting daripada mengonsumsinya dalam jumlah besar sekaligus,” tambahnya.

Duval juga menekankan pentingnya kualitas telur. Ia selalu merekomendasikan telur organik dari ayam yang dipelihara di padang rumput, jika memungkinkan.
“Telur seperti itu mengandung lebih banyak omega-3, antioksidan, dan memiliki profil nutrisi yang jauh lebih baik,” ujarnya.

Cara Menikmati Telur yang Praktis dan Kreatif

Telur bukan makanan yang membosankan—terutama jika Anda kreatif di dapur.

Berikut beberapa resep favorit Duval:

• Shakshuka: Telur direbus dalam saus tomat dan paprika berbumbu dengan jintan, paprika, dan rempah segar.
  
• Frittata: Cara hebat untuk menghabiskan sayuran hijau, sisa sayuran, dan bahan tambahan seperti keju kambing atau rempah segar.
  
• Telur rebus lunak dengan dukkah: Campuran kacang, biji-bijian, rempah, dan rempah-rempah yang cocok disandingkan dengan telur.
  
• Telur orak-arik dengan kunyit dan lada hitam: Sajikan dengan kimchi untuk hidangan ramah usus dan antiinflamasi.
  
• Roti panggang dengan alpukat dan telur: Tambahkan mikrogreen dan serpihan cabai untuk sarapan atau makan siang kaya protein.
  

Duval juga menyarankan persiapan sebelumnya, seperti:
“Muffin telur, telur rebus sebagai camilan, atau mangkuk sehat dengan topping telur rebus adalah pilihan praktis yang bisa disiapkan terlebih dahulu.”

Lena Beal, ahli gizi jantung dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, juga berbagi beberapa ide kreatif lain kepada The Epoch Times:

• Dicampur ke dalam oatmeal untuk tambahan protein yang mengejutkan tapi lezat
  
• Tamago ala Jepang atau telur rebus lunak yang dimarinasi dalam kecap
  
• Kari telur berbumbu rempah khas India
  

Untuk mereka yang tidak bisa atau tidak mau makan telur, beberapa pengganti telur—seperti tumis tahu atau omelet dari tepung kacang arab—bisa menawarkan manfaat tertentu bila dikombinasikan dengan makanan kaya protein lainnya, meski tetap kekurangan nutrisi khas telur seperti vitamin B12 dan kolin.

Ingatlah, telur bukan sekadar sumber protein.

“Telur adalah salah satu makanan utuh paling lengkap yang kita miliki untuk kekuatan dan umur panjang di setiap tahap kehidupan,” ujar Duval. (asr)