Pilihan kecil di pagi hari dapat berdampak besar pada energi, fokus, dan kesehatan.
oleh Zena le Roux
Di banyak bagian dunia Barat, sarapan telah menjadi ritual tergesa-gesa yang terdiri dari sereal manis, yogurt rasa, dan roti panggang putih. Kebiasaan ini mungkin terasa normal, tetapi sebenarnya jauh dari kata aman.
Banyak makanan sarapan umum dipasarkan sebagai sehat, padahal tidak selalu memberikan apa yang benar-benar dibutuhkan tubuh untuk memulai hari. Apa yang kita makan di pagi hari—atau bahkan apakah kita makan sama sekali—dapat memengaruhi segalanya, mulai dari suasana hati dan energi hingga kesehatan jangka panjang.
Masalah dengan Sarapan Umum
Kekhawatiran terbesar dari makanan sarapan seperti sereal, kue-kue manis, granola bar, atau bubur instan adalah kandungan gulanya yang tinggi dan kandungan protein serta serat yang rendah. Kombinasi ini dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah, jelas Mary Curristin, seorang ahli gizi dari ART Health Solutions, dalam wawancara dengan The Epoch Times.
Sebuah analisis yang diterbitkan pada Mei oleh peneliti AS meneliti sereal sarapan anak-anak yang beredar di AS antara tahun 2010 hingga 2023. Hasilnya menunjukkan bahwa produk-produk ini semakin tinggi lemak, gula, dan natrium, sementara kandungan serat dan proteinnya menurun. Satu porsi dari banyak jenis sereal kini mengandung lebih dari 45 persen dari batas harian konsumsi gula tambahan yang direkomendasikan oleh Asosiasi Jantung Amerika untuk anak-anak.
“Sarapan semacam ini bisa menyebabkan lonjakan energi di awal, lalu diikuti penurunan yang membuat kita mudah marah, sulit fokus, serta merasa lapar atau mengidam makanan,” kata Curristin.
Dalam jangka panjang, mengonsumsi sarapan tinggi gula dan ultra-proses dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, kenaikan berat badan, dan ketidakseimbangan mikrobioma usus, tambahnya.
Kesalahpahaman tentang Makanan Sarapan
Salah satu alasan orang sering memilih makanan sarapan yang manis atau olahan adalah karena adanya pandangan yang kaku tentang seperti apa sarapan “seharusnya” terlihat. Banyak orang Amerika menganggap makanan seperti roti panggang, sereal, dan pancake sebagai satu-satunya pilihan sah untuk sarapan, sementara makanan yang lebih bergizi biasanya disantap saat makan siang atau malam. Pola pikir ini bisa membatasi pilihan yang lebih sehat di awal hari.
Selain itu, banyak makanan sarapan populer menjadi makanan pokok bukan karena nilai gizinya, melainkan karena kampanye iklan yang kuat.
Para peneliti juga mencatat bahwa di banyak budaya lain, adalah hal yang normal untuk menyantap makanan saat sarapan yang oleh orang Amerika biasanya dikonsumsi pada waktu makan yang lebih siang.
Berpikir untuk Melewatkan Sarapan?
Sebagian orang mungkin bertanya-tanya, mengapa tidak melewatkan sarapan saja? Namun, melewatkan sarapan mungkin memiliki lebih banyak dampak negatif daripada yang Anda bayangkan.
Sebuah studi besar terhadap sekitar 22.000 mahasiswa universitas menemukan bahwa melewatkan sarapan—baik sesekali maupun secara rutin—berkaitan dengan berbagai perilaku tidak sehat. Mahasiswa yang melewatkan sarapan cenderung makan lebih sedikit buah dan sayur, minum lebih banyak minuman manis, makan lebih banyak lemak dan kolesterol, minum alkohol berlebihan, bahkan merokok dan berjudi.
Dampaknya bukan hanya pada kesehatan fisik. Mereka yang melewatkan sarapan juga lebih cenderung mengalami depresi, tidur buruk, dan performa akademik yang rendah.
Pentingnya Sarapan Sehat
Mengapa sarapan begitu penting? Salah satu alasannya adalah perannya dalam mendukung kejernihan mental dan keseimbangan emosional.
Setelah semalam tanpa makanan, cadangan energi tubuh (glikogen) berada pada tingkat rendah. Sarapan membantu mengisi kembali cadangan tersebut, memberikan otak glukosa yang dibutuhkannya untuk berfungsi. Glukosa juga mendukung produksi triptofan, yang membantu pembentukan serotonin—zat kimia otak yang memengaruhi suasana hati, fokus, dan kesejahteraan.
Sebuah studi lain menunjukkan bahwa semakin sering seseorang sarapan, semakin besar kemungkinan mereka mengalami penurunan berat badan—sekitar 0,5 persen lebih banyak untuk setiap hari tambahan dalam seminggu—bahkan setelah disesuaikan dengan usia, berat badan, dan faktor lainnya.
Meski sarapan saja tidak menjamin penurunan berat badan, ini tampaknya mendukung kebiasaan yang lebih sehat seperti pola makan yang lebih baik sepanjang hari.
Sebagian alasannya adalah karena sarapan sehat membantu mengatur kadar gula darah dan hormon nafsu makan, menghasilkan rasa kenyang yang lebih besar dan mencegah penurunan energi di kemudian hari. Makan lebih banyak di pagi hari dan lebih sedikit di malam hari juga lebih selaras dengan ritme sirkadian alami tubuh. Studi yang sama menemukan bahwa wanita yang makan sarapan besar menurunkan berat badan lebih dari dua kali lipat dibandingkan mereka yang makan terbesar saat makan malam—meskipun kedua kelompok mengonsumsi jumlah kalori yang sama.
Pentingnya Kualitas Sarapan
Bukan hanya soal apakah Anda sarapan, tapi apa yang Anda makan.
Sarapan yang kaya serat dan protein, seperti yang mengandung biji-bijian utuh, telur, atau produk susu, dapat membantu meningkatkan motivasi, perhatian, dan kewaspadaan sepanjang hari.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi sarapan tinggi serat cenderung memiliki skor lebih tinggi pada Skor Diet Mediterania—ukuran kualitas diet secara keseluruhan. Bahkan peningkatan kecil dalam asupan serat di pagi hari tampaknya mendorong pilihan makanan yang lebih sehat sepanjang hari.
Bahkan, asupan serat saat sarapan—sekitar 1,5 gram—telah dikaitkan dengan kualitas makan malam yang lebih baik.
Sebaliknya, konsumsi gula sebanyak 10 gram saja saat sarapan dikaitkan dengan penurunan kualitas nutrisi makan siang. Ini berarti bahwa bahkan sedikit gula di pagi hari dapat memicu rangkaian pilihan buruk sepanjang hari.
Seperti Apa Sarapan Sehat Itu?
Jadi, seperti apa bentuk nyata dari sarapan sehat dan seimbang?
Menurut Curristin, kuncinya adalah menggabungkan karbohidrat kaya serat dengan protein dan lemak sehat. Contoh sederhana antara lain:
- Yogurt Yunani dengan oat gandum utuh, beri, dan kacang
- Telur di atas roti gandum dengan alpukat
- Oat semalam (overnight oats) dengan biji chia dan buah
Untuk pagi yang sibuk, ahli gizi diet Melissa Mroz-Planells menyarankan pilihan praktis sebagai pengganti makanan yang kurang bergizi. Cobalah bar oat panggang, burrito sarapan yang bisa disiapkan sebelumnya, atau smoothie yang diperkaya buah, sayuran hijau, dan sumber protein.
“Semua ini adalah pilihan yang mudah dibawa dan memberikan gizi lebih baik daripada kue manis atau snack olahan,” ujarnya.
Mroz-Planells juga mengatakan bahwa sisa makanan dari makan malam, seperti tumis sayuran dengan tahu atau semangkuk biji-bijian dengan kacang, bisa menjadi sarapan pagi yang seimbang dan mengenyangkan.
Jika Anda memilih sereal, Curristin menyarankan untuk membaca label dengan cermat:
Pilih sereal yang mengandung minimal 3 gram serat dan kurang dari 5 gram gula per porsi. Cari sereal dengan biji-bijian utuh, sedikit bahan tambahan, dan idealnya mengandung 3 hingga 5 gram protein. Sereal yang diperkaya zat besi, vitamin B, dan vitamin D juga menjadi nilai tambah.
“Yang penting adalah memilih sesuatu yang bergizi, bahkan jika porsinya kecil,” kata Curristin.
“Makanan pertama Anda menentukan arah hari Anda—fokuslah pada energi yang stabil, rasa kenyang, dan kepadatan nutrisi.”
