Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa bahkan tingkat cahaya rendah di malam hari dapat mengganggu tidur dan kesehatan jangka panjang
oleh Hadia Zainab
Meskipun tidur dalam gelap mungkin terdengar wajar, penelitian menunjukkan bahwa bahkan sedikit cahaya—seperti cahaya dari layar ponsel atau lampu malam—dapat mengganggu jam biologis tubuh, menekan produksi melatonin, dan menghambat tidur nyenyak. Dalam jangka panjang, hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, depresi, dan penyakit jantung.
Tidur bukan sekadar keadaan tidak sadar; tidur adalah proses aktif dari perbaikan dan penyetelan ulang tubuh.
“Sistem tubuh hanya dapat mencapai keseimbangan homeostasis yang optimal—kesejahteraan sejati—jika tuntutan harian diimbangi dengan kedalaman, waktu, dan kontinuitas tidur yang memadai. Cahaya di malam hari mengganggu proses ini, meskipun secara halus, dan terutama bagi mereka yang sudah rentan,” kata Dr. Roger Washington, seorang dokter kedokteran keluarga yang berfokus pada kesehatan tidur dan direktur medis Sleep to Live Well Foundation, kepada The Epoch Times.
“Ketika cahaya dikombinasikan dengan keinginan untuk tetap terjaga—seperti menggulir ponsel atau menonton TV—otak terjebak dalam mode menerima informasi, yang menunda masuknya ke siklus tidur restoratif.”
Cahaya Biru dan Tidur
Cahaya biru dari layar telah dikaitkan dengan penurunan kualitas tidur dan durasi tidur yang lebih pendek. Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa tidur dalam lingkungan yang gelap dan sejuk mendukung produksi melatonin dan meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental.
Mendukung Keseimbangan Melatonin
Bahkan cahaya rendah di malam hari dapat mengganggu ritme sirkadian—jam internal tubuh yang mengatur siklus tidur-bangun—yang berujung pada kualitas tidur yang buruk.
Paparan cahaya siang hari membantu mengatur jam internal tubuh dan mendukung produksi melatonin di malam hari. Namun, cahaya terang di malam hari dapat menurunkan kadar melatonin dan mengganggu tidur.
“Tidur dalam gelap memungkinkan pengatur waktu utama tubuh, yaitu suprachiasmatic nucleus, menyelaraskan ritme internal dengan siklus tidur-bangun alami.”
Suprachiasmatic nucleus adalah area kecil di hipotalamus yang berfungsi sebagai jam internal tubuh, mengontrol siklus tidur-bangun dengan merespons sinyal cahaya dari mata.
Melatonin tidak hanya membantu Anda tertidur dan tetap tidur, tetapi juga bertindak sebagai antioksidan kuat. Menghindari paparan cahaya buatan di malam hari dapat membantu mempertahankan kadar melatonin yang sehat dan meningkatkan kualitas tidur.
Meningkatkan Kesehatan Jantung
Orang dewasa yang lebih tua yang terpapar cahaya di malam hari lebih mungkin mengalami masalah kesehatan jantung dan metabolik. Studi tahun 2023 terhadap lebih dari 550 orang berusia 63 hingga 84 tahun di AS menemukan bahwa bahkan sedikit cahaya di malam hari dapat mengganggu tidur dan ritme harian, yang dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan tekanan darah tinggi—tetapi tidak kolesterol tinggi.
Penulis studi menyebutkan bahwa cahaya di malam hari dapat meningkatkan risiko obesitas dan diabetes dengan mengacaukan ritme metabolik alami tubuh dan menyebabkan orang makan di waktu yang tidak sesuai dengan jam biologis mereka. Paparan cahaya malam juga mengganggu kemampuan tubuh dalam mengatur detak jantung dan pernapasan saat tidur, menciptakan efek mirip stres.
Washington mencatat bahwa hanya satu malam paparan cahaya tingkat sedang—sekitar 100 lux—sudah dapat meningkatkan detak jantung, menurunkan aktivitas parasimpatis, dan mengganggu toleransi glukosa.
Hasil studi kohort tahun 2021 yang diterbitkan dalam European Heart Journal juga menunjukkan bahwa paparan jangka panjang terhadap cahaya luar ruangan di malam hari dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner (PJK). Selama 11 tahun, para peneliti mengidentifikasi 3.772 rawat inap baru karena PJK dan 1.695 kematian terkait PJK di antara orang dewasa yang lebih tua. Cahaya luar yang tinggi di sekitar rumah mereka dikaitkan dengan risiko lebih tinggi dirawat atau meninggal karena PJK. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memahami bagaimana cahaya malam memengaruhi kesehatan jantung secara menyeluruh.
Washington mengatakan paparan cahaya terus-menerus memberikan sinyal “terjaga” yang terus-menerus ke tubuh, menjaga kadar kortisol, insulin, dan tekanan darah tetap tinggi. Respons stres yang disimulasikan ini dapat mengganggu proses perbaikan esensial dan meningkatkan risiko penyakit.
Mendukung Kesehatan Mental
Cahaya di malam hari juga dapat memengaruhi kesehatan mental Anda dengan mengganggu kualitas tidur. Tidur buruk telah dikaitkan dengan gangguan mental, dan sebaliknya, kesehatan mental juga dapat memengaruhi seberapa baik Anda tidur.
Sebuah studi lintas sektoral yang diterbitkan pada Januari dalam jurnal Building and Environment meneliti kebiasaan tidur dan kesehatan mental lebih dari 13.000 mahasiswa di Tiongkok. Studi itu menemukan bahwa kebiasaan seperti menggunakan layar dalam pencahayaan redup, tidur dengan lampu menyala, serta kondisi mental seperti depresi dan kecemasan meningkatkan masalah tidur.
“Cahaya di malam hari, terutama cahaya buatan, membingungkan otak Anda untuk berpikir bahwa itu masih siang hari. Ini menunda pelepasan melatonin, mengacaukan ritme sirkadian, dan memecah kualitas tidur,” kata Leah Kaylor, psikolog berlisensi yang berspesialisasi dalam tidur, kepada The Epoch Times.
“Paparan cahaya terus-menerus di malam hari secara perlahan menjaga sistem saraf dalam keadaan waspada tingkat rendah, yang dapat mengikis ketahanan mental Anda. Dalam jangka panjang, gangguan ritme tidur-bangun dikaitkan dengan tingkat depresi, kecemasan, dan ketidakstabilan suasana hati yang lebih tinggi.”
Ia mencatat bahwa anak-anak dan remaja yang mengembangkan kebiasaan tidur yang baik lebih mampu mengelola perubahan suasana hati, stres, dan tuntutan kognitif saat dewasa.
Penelitian juga menunjukkan bahwa paparan lingkungan tidur yang sehat secara konsisten—sejuk, gelap, dan tenang—membantu menetapkan ritme sirkadian yang kuat sejak usia dini. Ritme ini memengaruhi segala hal mulai dari toleransi stres hingga pengendalian emosi.
Kaylor mengatakan otak membutuhkan waktu tidur yang cukup dalam fase slow-wave dan REM (Rapid Eye Movement) untuk mengatur emosi, membuang racun, dan melakukan perbaikan semalaman. Kegelapan memainkan peran kunci dalam memulai proses ini.
REM adalah tahap tidur ketika mimpi terjadi dan otak memproses emosi, memori, dan pembelajaran.
Menurunkan Risiko Obesitas dan Diabetes
“Bahkan cahaya redup (serendah 5 hingga 10 lux) dapat mengganggu struktur tidur dan mengurangi kewaspadaan serta regulasi glukosa keesokan harinya,” kata Washington. “Ini bukan sekadar respons hormonal—ini adalah penyetelan ulang seluruh sistem tubuh.”
Gangguan akibat cahaya malam ini juga muncul dalam hasil dunia nyata. Dalam studi kohort terhadap 678 orang dewasa yang lebih tua, mereka yang terpapar cahaya 5 lux atau lebih di malam hari memiliki kemungkinan 3 hingga 4 kali lebih besar untuk mengembangkan diabetes selama periode 3,5 tahun. Temuan ini menunjukkan bahwa paparan cahaya malam dapat secara signifikan meningkatkan risiko diabetes pada orang tua.
Meskipun satu malam paparan cahaya mungkin tidak berbahaya, paparan tingkat rendah yang konsisten dalam jangka panjang dapat secara perlahan mengganggu fungsi tubuh, kata Washington.
Menghindari cahaya terang di malam hari juga dapat membantu menurunkan risiko diabetes, bahkan jika Anda memiliki risiko genetik. Sebuah studi populasi yang diterbitkan di The Lancet terhadap hampir 85.000 orang dewasa di Inggris menemukan bahwa mereka yang lebih sering terpapar cahaya di malam hari memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.
Peserta mengenakan sensor cahaya selama seminggu untuk melacak paparan mereka siang dan malam. Peneliti menemukan bahwa semakin terang cahaya malam, semakin tinggi risiko diabetes—bahkan setelah memperhitungkan faktor risiko lain seperti usia, gaya hidup, dan genetika. Orang dengan ritme sirkadian yang terganggu atau pola cahaya yang tidak teratur juga memiliki risiko lebih tinggi.
Dapat Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Cahaya buatan di malam hari dan gangguan terhadap ritme alami tubuh dapat meningkatkan risiko kanker tertentu. Orang yang tinggal di daerah dengan tingkat cahaya buatan malam hari tertinggi memiliki risiko 27 persen lebih tinggi terkena kanker pankreas dibanding mereka yang tinggal di daerah paling gelap, menurut hasil studi populasi besar.
Peneliti mengikuti peserta selama hingga 16 tahun dan menemukan bahwa peningkatan risiko ini secara konsisten dikaitkan dengan paparan cahaya malam. Hubungan ini serupa pada pria dan wanita, dan lebih kuat pada orang dengan berat badan normal atau kelebihan berat badan, dibandingkan dengan mereka yang obesitas. Karena obesitas sendiri sudah merupakan faktor risiko kuat untuk kanker pankreas, efek tambahan dari cahaya malam mungkin lebih terlihat pada orang tanpa obesitas.
Penelitian lain juga mendukung temuan ini. Sebuah meta-analisis terhadap 17 studi mengungkapkan bahwa wanita dengan paparan cahaya malam tertinggi memiliki risiko kanker payudara 11 persen lebih tinggi dibanding yang dengan paparan paling rendah. Risikonya sedikit lebih tinggi pada wanita pramenopause dan mereka dengan kanker payudara reseptor estrogen positif (ER-positif).
Kanker ER-positif adalah jenis kanker payudara di mana sel kanker memiliki reseptor estrogen, artinya pertumbuhannya dipicu oleh hormon estrogen.
Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa orang yang bekerja shift malam atau secara rutin terpapar cahaya malam mungkin memiliki risiko lebih tinggi mengembangkan kanker. Meski alasannya belum sepenuhnya dipahami, salah satu penjelasan yang mungkin adalah bahwa cahaya malam mengganggu produksi melatonin dan menyebabkan kekurangan tidur kronis. Ini dapat mengganggu cara sel tumbuh dan memperbaiki diri, sehingga berpotensi membuatnya lebih rentan menjadi sel kanker.
Seberapa Gelap Harusnya Kamar Tidur?
Washington menyarankan agar lingkungan tidur berada di bawah 1 lux, atau “gelap total” bagi mata telanjang.
“Anda tidak seharusnya bisa melihat tangan Anda saat mengulurkannya di depan wajah,” katanya.
Gunakan lampu malam spektrum merah jika Anda perlu bergerak di malam hari, karena cahaya merah paling kecil kemungkinannya mengganggu melatonin.
“Semakin gelap, semakin baik,” kata Kaylor. “Jika tidak memungkinkan gelap total, minimalkan paparan sebisa mungkin—matikan lampu di langit-langit, hindari menggulir layar di malam hari, dan gunakan pencahayaan redup dan tidak langsung satu jam sebelum tidur.”
Tidur yang baik penting karena saat itulah otak Anda menyimpan memori, memperkuat pembelajaran, dan menyegarkan perhatian untuk hari berikutnya. Berikut beberapa tips untuk mengurangi paparan cahaya di malam hari:
- Gunakan tirai blackout untuk memblokir cahaya jalan atau sinar matahari pagi.
- Matikan perangkat elektronik atau tutupi lampu menyala dengan stiker blackout.
- Ganti bohlam terang dengan pencahayaan hangat dan redup di malam hari.
- Kenakan masker tidur ergonomis jika Anda tidak dapat mengontrol lingkungan sekitar.
“Lingkungan tidur yang gelap membantu Anda mencapai tahap tidur yang lebih dalam dan tanpa gangguan, yang penting untuk ketajaman berpikir, kreativitas, pengendalian emosi, dan pengambilan keputusan,” kata Kaylor.
“Jika Anda ingin lebih tajam secara mental besok, mulailah dengan kamar tidur yang gelap gulita malam ini.”
Hadia Zainab adalah jurnalis kesehatan dan calon dokter terapi fisik di Sialkot Medical College. Pengalamannya dalam menangani kondisi kesehatan seperti stroke, kelumpuhan, perawatan anak, dan rehabilitasi ICU menjadi dasar penulisan karyanya. Hadia mengutamakan kebaikan, empati, dan komunikasi yang jernih untuk menjembatani kesenjangan antara pasien dan tenaga kesehatan.Tidu
