Membangun kekuatan bisa mempertajam ingatan dan mendukung kesehatan otak jangka panjang
Zena le Roux
Margaret Millard, 68 tahun, belum pernah menyentuh dumbbell seumur hidupnya sampai suatu hari ia masuk ke sebuah pusat kebugaran. Itu mengubah segalanya.
“Saya pernah terjatuh cukup parah,” katanya kepada The Epoch Times. “Dokterku menyarankan latihan kekuatan untuk membantu keseimbangan. Saya tidak terlalu antusias tentang itu.”
Awalnya, dia hanya berusaha menyelesaikan setiap sesi latihan. Namun dalam beberapa bulan berikutnya, Margaret mulai merasakan perubahan yang tak ia duga.
“Bukan hanya kakiku yang semakin kuat. Saya juga lebih mudah mengingat sesuatu. Saya merasa lebih waspada. Saya bisa mengikuti percakapan dengan lebih baik, dan saya tidak mudah lelah di sore hari,” ujarnya.
Pengalaman seperti ini bukan hal yang langka. Kesehatan otot dan otak sangat berkaitan erat, di mana massa otot yang rendah dikaitkan dengan penurunan kognitif yang lebih cepat, sedangkan latihan otot memberikan perlindungan.
Hubungan Silang Otot-Otak
Kekuatan otot yang rendah telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena penyakit Alzheimer.
Salah satu alasan yang memungkinkan adalah bahwa jaringan otot tidak hanya berfungsi untuk bergerak—ia juga berperan sebagai organ endokrin, yang melepaskan molekul-molekul penting yang mendukung kesehatan otak.
“Otot rangka melepaskan myokine neuroprotektif, sitokin, dan brain-derived neurotrophic factor (BDNF), yang bisa mempertahankan kesehatan kognitif,” kata Dr. Margarita Mikhaylova, seorang ahli saraf yang berspesialisasi dalam neurofisiologi klinis.
Otot juga memainkan peran penting dalam metabolisme. Ia sangat responsif terhadap insulin, membantu mengatur kadar gula darah. Otak sangat membutuhkan energi dan sensitif terhadap insulin, menggunakan sekitar 25 persen dari glukosa tubuh. Kehilangan otot bisa berkontribusi terhadap resistensi insulin dan meningkatkan peradangan sistemik—dua hal yang diketahui dapat menyebabkan penyakit neurodegeneratif, jelas Mikhaylova.
Hubungan otot-otak ini tampaknya lebih kuat pada perempuan dan berkaitan dengan risiko demensia yang lebih tinggi.
Karena itu, deteksi dini dan pengobatan terhadap kehilangan otot—serta menargetkan kesehatan otot—dapat membantu memperlambat atau mencegah penurunan kognitif.
Protein untuk Otot yang Lebih Kuat
Jika otot membantu melindungi otak, maka melindungi otot harus menjadi prioritas utama, terutama seiring bertambahnya usia.
Salah satu cara paling efektif untuk mempertahankan dan membangun otot adalah melalui asupan protein yang konsisten, dikombinasikan dengan latihan beban rutin, istirahat yang cukup, dan menghindari duduk terlalu lama, kata Debbie Petitpain, ahli gizi dietisien bersertifikat.
Protein penting untuk menjaga dan menumbuhkan massa otot tanpa lemak.
Panduan umumnya adalah sekitar 1 gram protein per pon berat badan ideal—atau 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan.
Sebagai perbandingan: Seorang pria dengan berat 100 kilogram membutuhkan antara 160 hingga 220 gram protein per hari. Satu dada ayam matang (sekitar 170 gram) mengandung sekitar 50 gram protein, jadi ia perlu mengonsumsi sekitar tiga hingga empat setengah dada ayam untuk memenuhi kebutuhan hariannya.
Rentang yang lebih rendah (1,6 gram/kg) umumnya cukup untuk mempertahankan massa otot, terutama bagi orang yang tidak dalam defisit kalori atau tidak melakukan latihan intensif. Rentang yang lebih tinggi (2,2 gram/kg) lebih cocok bagi mereka yang secara aktif ingin membangun otot atau sedang dalam masa pemulihan dari cedera atau penyakit.
Protein hewani dianggap lebih mudah diserap (bioavailable)—artinya lebih mudah dicerna dan mengandung sembilan asam amino esensial dalam rasio optimal, kata Julie Stefanski, ahli gizi dietisien bersertifikat.
Meski protein nabati juga bisa mendukung kesehatan otot, namun kandungan beberapa asam aminonya lebih rendah dan mengandung “anti-nutrisi” yang bisa mengganggu penyerapan. Untuk mengatasi hal ini, protein nabati sering perlu dikombinasikan—seperti nasi dan kacang-kacangan—untuk memastikan profil asam amino yang lengkap.
Di antara asam amino, leusin memainkan peran paling penting dalam mempertahankan dan membangun otot. Makanan yang kaya leusin termasuk whey, yogurt Yunani, telur, salmon, dan produk kedelai, kata Petitpain.
Latihan Kekuatan
Selain protein, latihan kekuatan juga penting untuk mempertahankan otot.
Otot perlu terus-menerus ditantang melalui aktivitas seperti angkat beban, penggunaan resistance band, atau latihan dengan berat tubuh sendiri agar dapat beradaptasi, jelas Stefanski.
Usahakan untuk melatih semua kelompok otot utama dengan latihan resistensi progresif dua hingga tiga kali per minggu, kata Petitpain.
Bahkan gerakan kecil juga penting, terutama bagi mereka yang memiliki pekerjaan atau gaya hidup yang banyak duduk. Petitpain menyarankan untuk menyela waktu duduk yang lama dengan berjalan atau berdiri selama dua menit. Berjalan di tempat, naik tangga, atau sekadar melakukan peregangan di antara pertemuan bisa membantu menjaga otot tetap aktif.
Prioritaskan Istirahat dan Pemulihan
Pemulihan sama pentingnya dalam proses menjaga atau membangun otot.
“Jika seseorang tidak cukup beristirahat atau tidur, pemulihan dan perbaikan jaringan otot mungkin tidak terjadi,” kata Stefanski.
Saat tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan dan memperbaiki serat otot yang rusak. Hari-hari istirahat di antara sesi latihan juga penting untuk mencegah latihan berlebihan, yang bisa menyebabkan kelelahan dan menghambat pemulihan otot.
Contoh Pola Makan Tinggi Protein
Untuk memenuhi kebutuhan protein yang mendukung otot, sebaiknya asupan disebar secara merata sepanjang hari. Berikut contoh menu harian dari Petitpain, dirancang untuk orang dewasa dengan berat badan 140 pon (sekitar 64 kg) yang ingin mempertahankan massa otot secara optimal.
Sarapan – 07.00 pagi
Parfait yogurt Yunani dengan telur rebus
Bahan:
- 3/4 cangkir yogurt Yunani polos 2%
- 1/2 cangkir blueberry
- 2 sendok makan kacang kenari cincang
- Taburan kayu manis
- 1 butir telur rebus
Camilan – 10.00 pagi
Edamame (kacang kedelai muda) dan jeruk mandarin
Bahan:
- 1/2 cangkir edamame kupas
- 1 buah jeruk mandarin kecil
Makan Siang – 13.00 siang
Salad kekuatan salmon dan farro (gandum utuh kuno)
Bahan:
- 85 gram salmon kalengan atau panggang
- 1 cangkir bayam dan arugula (roket salad)
- 1/2 cangkir farro, barley, atau quinoa matang
- Tomat ceri
- 1/4 buah alpukat
- Siraman minyak zaitun dan jus lemon
Camilan – 15.00 sore
Smoothie kefir pisang dan chia
Bahan:
- 1 cangkir kefir (minuman hasil fermentasi susu) polos
- 1/2 buah pisang
- 1 sendok makan biji chia
- Es batu
Makan Malam – 18.30 malam
Ayam panggang dengan sayuran panggang
Bahan:
- 113 gram paha ayam panggang (atau tahu yang dimarinasi)
- Brokoli, paprika, dan wortel panggang
- Ubi manis panggang kecil dengan 1 sendok teh minyak zaitun
Camilan Malam – 20.00 malam
Cokelat hitam dengan beri
Bahan:
- 28 gram cokelat hitam 70%
- 1 cangkir stroberi, blueberry, atau ceri yang diiris
