Lebih dari Sekadar Otot: Bagaimana Protein Mendukung Sistem Saraf Anda

Dari suasana hati hingga daya ingat, protein membantu otak tetap tajam dan tangguh seiring bertambahnya usia

 Hadia Zainab

Ketika Colin Cooper, seorang pakar bisnis berusia 45 tahun, mulai mengalami kabut otak (brain fog) dan energi rendah di usia 30-an, ia menganggapnya hanya akibat stres atau bagian dari proses penuaan. Ia sering merasa murung tanpa alasan jelas, kerap lupa menaruh barang, dan kadang merasakan sensasi kesemutan di tangannya yang membuatnya tidak nyaman.

Dengan latar belakang ilmu saraf dan perilaku manusia, Cooper akhirnya memutuskan untuk mencari tahu apa yang sedang terjadi. Saat itulah ia mengetahui bahwa asupan proteinnya selama ini kurang, dan semuanya mulai masuk akal.

Protein tidak hanya penting untuk membangun otot. Sejak tahap awal perkembangan, protein mendukung struktur dan fungsi sistem saraf, membantu anak mencapai potensi kognitif penuh di kemudian hari. Sepanjang masa dewasa, protein terus berperan dalam proses penting di otak, seperti produksi neurotransmiter, pensinyalan sel, neuroplastisitas, dan perbaikan sel saraf.

“Defisiensi protein tingkat ringan bisa muncul dalam bentuk rentang perhatian yang pendek, daya ingat kerja yang lemah, kecepatan berpikir melambat, dan penurunan kinerja kognitif secara umum—tanda-tanda yang dikenal sebagai disfungsi eksekutif,” kata Timothy Frie, seorang ahli gizi saraf dan pendiri National Academy of Neuronutrition.

Riset menunjukkan bahwa kekurangan protein sejak dini dapat menyebabkan rendahnya kadar zat kimia penting di otak. Sebaliknya, asupan protein yang cukup terkait dengan risiko lebih rendah mengalami penurunan kognitif subjektif di kemudian hari.

Produksi Neurotransmiter

Protein menyediakan asam amino, yang menjadi bahan dasar pembentukan neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin, serta neuromodulator—zat kimia yang mengatur aktivitas neuron dalam jangka waktu lama. Berbeda dengan neurotransmiter yang mengirim sinyal cepat dan langsung antar neuron, neuromodulator memengaruhi jaringan neuron yang lebih luas dan efeknya bertahan lebih lama. Beberapa neuromodulator juga dapat berfungsi sebagai hormon, tergantung perannya di tubuh.

Zat-zat kimia ini diperlukan untuk sinyal saraf dan fungsi otak, membantu sel saraf berkomunikasi satu sama lain dan dengan seluruh tubuh. Komunikasi ini memungkinkan kita bergerak, berpikir, dan merasakan.

Saat dicerna, protein dipecah menjadi asam amino. Penelitian menunjukkan bahwa keseimbangan asam amino dalam pola makan memengaruhi seberapa baik neurotransmiter diproduksi dan bekerja.

“Zat-zat inilah yang mengatur suasana hati, motivasi, fokus, dan ketahanan kita terhadap stres,” kata Kacy Shea, praktisi nutrisi diagnostik fungsional, ahli gizi saraf, dan pelatih kesehatan otak tersertifikasi. “Jika kita tidak cukup mengonsumsi protein, kita berisiko merusak kognisi, kesehatan mental, dan fungsi otak baik jangka pendek maupun panjang.”

Contohnya, triptofan yang terdapat dalam protein membantu menghasilkan serotonin, yang mengatur suasana hati dan tidur. Dalam sebuah studi daring dengan 482 peserta, mereka yang mengonsumsi lebih banyak makanan kaya triptofan merasa kurang depresi dan lebih baik dalam memahami emosi orang lain.

Triptofan juga membantu produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun dan meningkatkan kualitas tidur.

Asam amino penting lainnya, tirosin, membantu menghasilkan dopamin dan norepinefrin. Dopamin terlibat dalam pergerakan, motivasi, kesenangan, dan perhatian, sementara norepinefrin mengatur kewaspadaan, tekanan darah, dan menjadi bagian dari respons stres.

“Ketika Anda mengonsumsi tirosin, Anda mendukung zat kimia otak yang membuat Anda bersemangat memulai hari, termotivasi untuk bekerja dan berolahraga, lebih mudah bergaul, lebih fokus, serta mampu merasakan keinginan dan kesenangan dalam hidup,” kata Frie.

Struktur dan Perbaikan Sel Saraf

Protein adalah komponen utama pembentuk sel saraf—mulai dari membran pelindung luar hingga akson (perpanjangan sel saraf) yang mengirimkan sinyal.

“Protein menyediakan bahan baku gizi yang dibutuhkan otak untuk memperbaiki, beradaptasi, dan tetap kuat seiring bertambahnya usia,” ujar Shea. “Neurodegenerasi dimulai puluhan tahun sebelum diagnosis, dan protein berperan penting dalam mencegahnya.”

Proses perbaikan ini terjadi melalui asam amino yang digunakan tubuh untuk menyembuhkan serabut saraf dan membangun kembali koneksi yang hilang. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa asam amino bercabang (branched-chain amino acids) yang terdapat dalam protein dapat membantu melindungi otak, baik sebelum maupun sesudah cedera otak traumatis.

Selain itu, protein adalah makronutrien penstabil yang membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dan mendukung regulasi insulin, sehingga dapat menurunkan stres oksidatif yang terkait dengan penyakit kronis seperti resistensi insulin.

“Ini adalah salah satu jalur paling umum menuju neurodegenerasi—bahkan penyakit Alzheimer dijuluki diabetes tipe 3,” kata Shea. “Kabar baiknya, faktor ini bisa dikendalikan lewat pola makan.”

Protein bertindak sebagai bahan baku dan pelindung, mendukung fungsi otak sekaligus melindunginya dari stres, peradangan, dan fluktuasi gula darah yang merusak kognisi seiring waktu.

Pemeliharaan Selubung Myelin

Selubung myelin adalah lapisan pelindung yang membungkus saraf, membantu sinyal listrik bergerak lebih cepat dan efisien. Protein juga berperan penting di sini.

Jika dikeringkan, selubung myelin mengandung sebagian besar lemak (sekitar 70–85 persen) dan sedikit protein (sekitar 15–30 persen). Sebagai perbandingan, membran sel biasa mengandung campuran seimbang—sekitar separuh protein dan separuh lemak. Untuk mempertahankannya, diperlukan asupan protein yang cukup.

“Tanda awal kerusakan integritas myelin antara lain kesemutan, mati rasa, kelemahan otot, refleks yang lambat, gangguan koordinasi, dan perubahan cara berjalan,” kata Frie. “Gangguan kognitif seperti memori buruk, lambat berpikir, dan sulit merencanakan juga dapat muncul secara halus di tahap awal.”

Walau sistem saraf pusat memiliki kemampuan terbatas untuk beregenerasi, asam amino tertentu membantu memelihara dan memperbaiki selubung myelin, terutama saat menua atau menghadapi stres seperti penyakit atau gizi buruk.

Serin, asam amino penting, membantu menghasilkan sfingolipid—komponen utama myelin. Kadar serin yang rendah telah dikaitkan dengan kerusakan myelin pada beberapa gangguan neurologis. Asam amino lain seperti glisin, sistein, metionin, dan arginin juga mendukung pemeliharaan myelin.

“Bahkan di negara maju, asupan protein rendah yang terus-menerus dapat secara bertahap melemahkan myelin, terutama pada kelompok rentan,” kata Frie.

Neuroplastisitas dan Pembelajaran

Otak Anda selalu beradaptasi. Fleksibilitas ini, yang disebut neuroplastisitas, memungkinkan kita belajar hal baru, membentuk memori, dan pulih dari cedera. Untuk menjalankan sistem ini, tubuh membutuhkan protein.

Sebuah studi tahun 2022 yang dimuat di Alzheimer’s & Dementia menunjukkan bahwa protein yang terkait dengan neuroplastisitas dapat membantu otak tetap tangguh pada tahap awal Alzheimer. Orang dengan jaringan otak yang lebih kuat memiliki kadar protein yang lebih tinggi, terutama yang berperan dalam neuroplastisitas.

Neuroplastisitas bergantung pada komunikasi konstan antar sel otak, pembentukan ulang koneksi (sinaps), dan pertumbuhan koneksi baru—semua memerlukan protein, baik struktural maupun yang terlibat dalam pensinyalan sel.

“Kekurangan asam amino esensial dapat mengurangi pergantian protein sinaps, menghambat pembentukan ulang dendrit, dan melemahkan penguatan sinaps jangka panjang,” kata Frie. “Koneksi ini sangat penting pada masa-masa neuroplastisitas tinggi seperti masa kanak-kanak, remaja, pemulihan dari cedera, atau saat terapi.”

Respons Stres dan Regulasi Suasana Hati

Kesehatan mental sering dianggap murni masalah psikologis, padahal juga melibatkan tubuh. Orang yang mengalami kecemasan biasanya merasakan gejalanya di seluruh tubuh, bukan hanya di pikiran. Ini bersifat fisiologis dan memerlukan penanganan fisiologis—di sinilah nutrisi menjadi sangat penting.

Kemampuan otak untuk mengelola stres dan mengatur emosi sangat bergantung pada neurotransmiter yang dibentuk dari asam amino. Asupan protein yang cukup dapat membantu melindungi kesehatan mental dan menurunkan risiko depresi.

Dalam studi besar di AS yang melibatkan sekitar 18.000 orang dewasa, mereka yang mengonsumsi protein terbanyak memiliki risiko gejala depresi 66 persen lebih rendah dibandingkan yang mengonsumsi paling sedikit. Protein dari susu dan produk olahannya memiliki kaitan kuat dengan berkurangnya gejala depresi, bahkan setelah mempertimbangkan faktor kesehatan dan gaya hidup lainnya.

Shea mencatat bahwa banyak klien dengan kecemasan, depresi, atau gangguan pemusatan perhatian memiliki kadar neurotransmiter rendah.

“Faktor besar lainnya dalam mengelola suasana hati adalah kestabilan gula darah, dan memastikan ada protein di setiap makan dan camilan dapat membantu menjaga kestabilan sepanjang hari,” ujarnya.

Meningkatkan Asupan Protein untuk Kesehatan Otak

Cooper, yang awalnya menduga kekurangan protein dari pengamatan pribadi dan kemudian mengonfirmasinya lewat tes darah, menceritakan pengalamannya:

“Pola makan saya sering campur aduk—banyak kopi, makan di sela rapat dan panggilan telepon, sering sambil jalan. Bukan pola makan yang baik. Saat saya meningkatkan asupan protein di setiap makan, dimulai dari sarapan hingga malam, saya menemukan bahwa saya butuh tidur lebih sedikit, tidur lebih nyenyak, merasa kurang lelah, dan lebih termotivasi.”

Seiring bertambahnya usia, nafsu makan dan preferensi makanan berubah, begitu juga kapasitas pencernaan. Menurut Shea, protein sangat penting di semua tahap kehidupan, terutama saat transisi besar seperti remaja, kehamilan, pascapersalinan, perimenopause, dan penuaan.

“Shea menambahkan, ‘Anda mungkin merasakan perubahan di tubuh pada masa-masa ini, tapi otak Anda juga sedang membentuk ulang dirinya.’”

Tips meningkatkan asupan protein harian untuk otak:

• Fokus pada protein saat makan utama: Pilih sumber protein terlebih dahulu saat merencanakan menu, lalu lengkapi dengan makanan lain yang Anda sukai.
  
• Ubah pilihan camilan: Ganti camilan tinggi gula seperti granola bar atau keripik dengan opsi kaya protein seperti stik daging asap, telur rebus, daging iris, atau segenggam kacang. Jika ingin karbohidrat, padukan dengan protein.
  
• Perkaya biji-bijian: Masak nasi atau biji-bijian lain dengan kaldu tulang untuk menambah protein dan nutrisi ramah pencernaan.
  
• Tambahkan protein ke minuman: Campurkan kolagen peptida atau bubuk protein ke kopi atau matcha di pagi hari, dan ke teh herbal atau cokelat panas di malam hari.
  
• Praktis, bukan sempurna: Masukkan protein secara konsisten tanpa terlalu memikirkan kesempurnaan—perubahan kecil akan terakumulasi.
  

Bagi vegan, penting mengonsumsi berbagai protein nabati dalam jumlah cukup untuk mendapatkan semua asam amino esensial. Karena sebagian besar protein nabati tidak lengkap, Shea menyarankan mengombinasikan berbagai sumber seperti kacang-kacangan dan biji-bijian untuk melengkapi kekurangannya.

“Shea menutup dengan pesan: ‘Biasakan makan protein merata sepanjang hari, sehingga Anda dapat memenuhi kebutuhan tubuh yang selalu berubah tanpa kesulitan.’”

Bagi Cooper, meningkatkan asupan protein di setiap makan, mulai dari sarapan, memberikan perbedaan nyata. Ia biasanya makan tiga kali sehari dengan makanan tinggi protein dan menambahkan satu hingga dua kali minuman protein. Dengan rutinitas ini, ia merasakan perbaikan gejala dan kualitas hidup yang lebih baik.

“Bahkan jika saya melenceng satu atau dua hari, begitu kembali ke pola ini, semuanya terasa baik lagi.”