Jumlah langkah yang lebih sederhana daripada tolok ukur umum ternyata bisa bermanfaat, menurut para ahli
Zena le Roux
Mencapai 10.000 langkah per hari bukanlah tugas yang mudah.
Megan Visser, seorang manajer pemasaran berusia 34 tahun, dulu menargetkan 10.000 langkah setiap hari. “Itu sebenarnya menambah stres dalam hari-hari saya ketika saya terus melihat bahwa saya tidak mencapai target, hari demi hari,” katanya kepada The Epoch Times.
Meskipun aturan 10.000 langkah sehari telah menjadi tolok ukur umum, kini terbukti bahwa kita bisa memperoleh banyak manfaat kesehatan dengan jumlah langkah yang jauh lebih sedikit.
Titik Manis
Jumlah langkah harian telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah terhadap banyak masalah kesehatan. Sebuah studi terbaru yang diterbitkan di The Lancet Public Health menunjukkan bahwa penurunan risiko penyakit paling besar terjadi antara 5.000 hingga 7.000 langkah per hari, dan manfaatnya mulai berkurang setelah itu.
Untuk memberi gambaran manfaatnya, dibandingkan dengan hanya 2.000 langkah per hari, mencapai 7.000 langkah dikaitkan dengan:
- Risiko kematian akibat segala sebab lebih rendah 47 persen
- Risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular lebih rendah 47 persen
- Risiko kematian akibat kanker lebih rendah 37 persen
- Risiko demensia lebih rendah 38 persen
- Risiko gejala depresi lebih rendah 22 persen
- Risiko jatuh lebih rendah 28 persen
- Risiko diabetes tipe 2 lebih rendah 14 persen
Bahkan peningkatan kecil dalam jumlah langkah dapat membuat perbedaan besar. Manfaat meningkat dengan setiap tambahan 1.000 langkah per hari. Sebagai contoh, risiko kematian akibat segala sebab 36 persen lebih rendah pada mereka yang berjalan 4.000 langkah dibandingkan 2.000.
“Setiap peningkatan langkah harian, bahkan yang sederhana seperti 4.000 langkah, memberikan manfaat kesehatan dibandingkan tingkat aktivitas yang sangat rendah,” kata Melody Ding, penulis utama studi sekaligus profesor kesehatan masyarakat di Universitas Sydney, kepada The Epoch Times.
Ding juga menekankan manfaat bagi otak. “Bagi saya, gejala depresi dan demensia menonjol di sini. Ini alasan lain untuk tetap aktif.”
Saat berjalan, detak jantung meningkat, memompa lebih banyak darah melalui arteri dan vena. Seiring waktu, ini memperkuat otot jantung. Peningkatan aliran darah juga membantu pembuluh tetap lentur dan sehat, meningkatkan sirkulasi secara keseluruhan. Pasokan oksigen dan nutrisi ke jaringan pun lebih baik, mendukung fungsi organ. Otot juga menarik glukosa dari darah untuk digunakan sebagai energi, yang membantu menurunkan gula darah.
Berjalan juga bermanfaat bagi otak dan suasana hati dengan meningkatkan aliran darah, mendukung pertumbuhan dan konektivitas neuron, serta memicu pelepasan serotonin dan dopamin yang membantu mengurangi stres serta meningkatkan suasana hati.
Hanya Sebagian dari Gambaran
Meskipun jumlah langkah bisa memberikan manfaat kesehatan, itu bukan keseluruhan cerita.
“Kami tidak secara aktif menggunakan pelacakan langkah sebagai bagian dari pendekatan kami,” kata Annerien Groenewald, seorang biokineticist (spesialis gerak) dari Labarré Jansen van Vuuren Biokineticist, kepada The Epoch Times.
Pelacak langkah dan jam tangan pintar bisa berguna sebagai tolok ukur dan motivasi bagi pemula, tetapi tidak semua orang memiliki atau konsisten memakainya, dan ada perbedaan akurasi dalam pencatatan langkah, kata Groenewald.
Jumlah langkah juga tidak mencakup aktivitas fisik lain seperti bersepeda atau mendayung, dan bisa kurang bermanfaat bagi orang dengan keterbatasan mobilitas.
Setiap pasien memiliki tujuan kesehatan yang spesifik sesuai kondisi atau cederanya. Karena itu, metode pemantauan juga akan berbeda untuk tiap pasien, tambah Groenewald.
Penting juga diingat bahwa berjalan, dan karena itu tujuan berbasis langkah, merupakan aktivitas yang menahan beban tubuh, sehingga mungkin tidak cocok untuk semua orang—terutama mereka yang sedang dalam pemulihan pasca operasi, mengalami cedera, atau mengelola nyeri kronis.
Bagi mereka yang kesulitan mobilitas, target langkah justru bisa lebih merugikan, karena berjalan dapat memberi tekanan ekstra pada sendi dan otot, sehingga memperlambat pemulihan atau bahkan menimbulkan masalah baru, kata Groenewald.
Menemukan Alternatif
Jika berjalan aman bagi Anda, ingatlah bahwa itu tidak harus dilakukan sekaligus atau terasa seperti olahraga formal. Aktivitas sehari-hari juga dihitung, misalnya turun satu halte bus lebih awal atau menggunakan tangga alih-alih lift. Aktivitas kecil ini akan terakumulasi sepanjang hari dan memberi manfaat kesehatan.
“Manfaatkan kesempatan untuk bergerak lebih banyak dengan cara yang praktis dan menyenangkan,” kata Ding.
Biokineticist Rochelle Duarte selalu mendorong pasiennya untuk menghindari duduk terlalu lama dan untuk bergerak serta berjalan sebanyak mungkin.
Jika cedera atau alasan lain membuat seseorang tidak bisa berjalan, Duarte terlebih dahulu memberikan program latihan yang dipersonalisasi untuk mengatasi nyeri, keluhan, dan masalah mobilitas, sebelum mengarahkan pasiennya untuk kembali berjalan.
“Saya mendorong untuk mulai hanya dengan lima hingga 10 menit berjalan, lalu perlahan menambah waktunya. Jika memungkinkan, saya merekomendasikan permukaan yang datar dan rata terlebih dahulu,” kata Duarte kepada The Epoch Times.
Bagi mereka yang merasa berjalan sulit atau menyakitkan, Duarte menyarankan alternatif seperti sepeda statis atau aerobik air jika nyaman dengan kolam renang. Untuk pasien yang lebih kuat, menggunakan mesin eliptikal juga merupakan pilihan yang baik.
Sepeda statis model recumbent—di mana Anda duduk bersandar dan mengayuh dengan kaki di depan—lebih ramah pada persendian. Anda bisa mulai dengan 10 menit bersepeda ringan dan secara bertahap meningkat hingga 30 menit.
Dengan aerobik air, Duarte merekomendasikan berjalan di dalam kolam, melakukan high knees, ayunan kaki, atau jogging ringan selama 20 hingga 40 menit.
