Para ahli mengatakan bahwa mengenali tanda-tanda kekakuan sendi dan menggunakan foam roller untuk meredakan nyeri dapat membantu Anda menghindari kunjungan ke dokter
Amy Denney
Dahulu, pergi ke dokter adalah satu-satunya cara untuk menemukan obat nyeri sendi.
Sebelum video dan konten daring mudah diakses, tindakan terbaik dan satu-satunya untuk mendapatkan peredaan adalah pergi ke dokter untuk pemindaian atau menemui ahli chiropraktik atau fisioterapis, kata Juliet Starrett, pakar mobilitas dan penulis bersama—dengan suaminya Kelly Starrett—buku “Built to Move.”
“Sering kali Anda mungkin merasakan nyeri pada sendi, tetapi sebenarnya itu disebabkan oleh paha depan (quad) atau paha belakang (hamstring) yang kaku, atau sepotong jaringan ikat yang kaku,” ujarnya kepada The Epoch Times.
“Jika Anda memiliki nyeri lutut yang tidak spesifik, naiklah ke lantai dengan foam roller dan fokus pada jaringan di atas dan di bawah area yang terasa nyeri.”
Saat ini, 10 menit sehari menggunakan foam roller yang murah dapat meningkatkan fleksibilitas sendi yang kaku dan nyeri serta mengembalikan jangkauan gerak. Meskipun latihan spesifik seperti yang diposting Starrett dan pakar mobilitas lainnya di daring bisa bermanfaat, Starrett mengatakan tutorial khusus tidak selalu diperlukan. Yang dibutuhkan hanyalah belajar bagaimana merespons sinyal dari tubuh Anda.
Manfaat Foam Rolling
Starrett menyarankan membayangkan jaringan tubuh seperti karet gelang—ketika terlalu kencang, ia membatasi pergerakan sendi di sekitarnya, baik kecil seperti pergelangan tangan, besar seperti pinggul, atau bahkan sendi yang saling terhubung di tulang belakang. Sensasi seperti nyeri, kekakuan, dan sakit adalah petunjuk tubuh bahwa jaringan tersebut membutuhkan kelonggaran.
“Anda bisa memikirkannya dalam istilah fisika untuk memberi sedikit kelonggaran pada lutut. Kita sedang mencoba mengubah pola pikir,” ujarnya.
Selain serat, otot terdiri dari air dan fascia, yaitu jaringan ikat yang menahan otot, organ, tulang, pembuluh darah, dan serabut saraf. Myofascial secara khusus merujuk pada fascia yang membungkus otot.
Sebuah studi yang diterbitkan di Physiotherapy Theory and Practice membandingkan dua kelompok orang yang melakukan latihan di rumah untuk nyeri pinggul. Hasilnya, 92 persen orang yang menggunakan foam rolling mengalami peredaan nyeri, dibandingkan 41 persen yang tidak menggunakan foam rolling.
Studi lain menemukan bahwa satu sesi foam rolling meningkatkan mobilitas tulang belakang lumbar. Meskipun satu sesi tidak meredakan nyeri, empat minggu foam rolling meningkatkan toleransi nyeri dan mobilitas secara signifikan. Efek ini masih terlihat enam bulan kemudian meskipun foam rolling tidak dilakukan lagi setelah empat minggu.
Meta-analisis yang diterbitkan di Sports Medicine dengan 290 peserta menemukan bahwa foam rolling minimal empat minggu meningkatkan jangkauan gerak sendi, khususnya pada hamstring dan quadriceps.
Alasan foam rolling efektif belum sepenuhnya dipahami, tetapi beberapa mekanisme yang mungkin termasuk:
- Peningkatan toleransi peregangan: Stimulus tidak nyaman atau nyeri meningkatkan ambang nyeri untuk memperbaiki mobilitas.
- Refleks lengkung Golgi: Mekanisme umpan balik yang memicu neuron penghambat, sehingga otot yang berkontraksi menjadi rileks dan bisa meregang tanpa robek.
- Mekanoreseptor: Neuron yang merespons sentuhan, misalnya menyesuaikan cairan di area jaringan dan mengurangi ketegangan otot.
Hipotesis lain termasuk bahwa tekanan dari foam roller meningkatkan hidrasi fascia, mengurangi inflamasi fascia, atau melepaskan titik pemicu myofascial—simpul otot yang terlalu sensitif.
Fascia berinteraksi dengan tulang, otot, hormon, dan saraf. Jaringan mirip jaring laba-laba ini membungkus setiap saraf, otot, pembuluh darah, dan organ. Fascia sangat sarat saraf—25 persen lebih banyak ujung saraf dibanding otot atau kulit—yang memengaruhi postur dan gerakan. Jika fascia kaku, ia dapat membatasi gerakan, meningkatkan nyeri, dan menciptakan area sensitif di otot.
Para penulis menyarankan membandingkan foam rolling dengan latihan mobilitas lain seperti peregangan, serta berbagai alat roller—halus vs tekstur, bergetar vs tidak, keras vs lembut. Mereka juga menyarankan eksplorasi bentuk foam rolling yang lebih terstruktur, dengan memperhatikan tekanan dan durasi latihan.
Strategi Foam Rolling
Starrett mengatakan, kebanyakan orang dengan nyeri ringan hingga sedang bisa menggunakan foam rolling untuk mengatasi nyeri.
Tips memulai:
- Pemanasan Otot
Jalan kaki 2–5 menit, atau lakukan foam rolling setelah beraktivitas, kata Megan Graf, pelatih atletik dan instruktur yoga. - Perhatikan Tubuh
Identifikasi otot di sekitar area masalah—di atas dan bawah area nyeri. Perhatikan sinyal kekakuan dan sensasi tubuh saat rolling. Lakukan hingga 10 menit sehari sampai merasakan peredaan.
“Biarkan apa yang Anda rasakan menjadi panduan, karena tempat yang terasa intens—di mana Anda agak tidak nyaman—adalah tempat yang harus diberi perhatian lebih,” kata Graf. - Pilih Alat yang Tepat
Alat harus disesuaikan dengan ukuran dan sensasi jaringan yang akan dipijat. Otot besar seperti bahu, punggung, dan paha membutuhkan roller lebih besar.
Bisa dilakukan dengan berbaring di atas roller di lantai, atau menempatkan roller antara tubuh dan dinding jika lebih nyaman. Roller berbentuk silinder dengan pegangan dapat menjangkau area spesifik. Untuk titik pemicu kecil, bola tenis atau bola pijat membantu mengurai simpul atau ketegangan pada kaki, tangan, atau otot besar seperti hamstring dan gluteus. - Tahan Cukup Lama
Peregangan pada area kaku, dengan atau tanpa roller, sebaiknya dilakukan sekitar 30 detik. Jika terlalu singkat, tubuh tetap dalam mode “fight,” sehingga ketegangan bisa meningkat. Pernafasan membantu sistem saraf beralih ke mode “rest and digest.”
Jika terasa nyeri tajam, hentikan dan periksa area tersebut. Nyeri yang persisten dan tidak membaik mungkin memerlukan kunjungan ke dokter.
Foam Rolling untuk Semua Orang
Foam rolling populer di kalangan atlet dan orang aktif, tetapi siapa pun bisa dan sebaiknya mempertimbangkannya, meskipun tidak mengalami nyeri.
“Ini sangat membantu jangkauan gerak, melepaskan otot, dan menjaga fleksibilitas, jadi bermanfaat bagi semua orang,” kata Graf.
Melakukan foam rolling 10 menit sehari sama dengan lebih dari satu jam latihan tubuh fokus setiap minggu—waktu yang bisa mengurangi kunjungan ke dokter, kata Starrett.
Tujuan Starrett adalah menormalkan latihan mobilitas dan pemulihan agar tubuh dapat berfungsi optimal. Ia membandingkan foam rolling dengan merawat mobil:
“Bayangkan saat lahir, orang tua memberi Anda Corvette dan berkata, ‘Ini satu-satunya mobil yang akan kamu miliki seumur hidup.’ Bayangkan bagaimana Anda merawatnya. Begitulah kami ingin orang memikirkan tubuh mereka sendiri,” ujarnya.
