Dari makanan hingga tidur dan stres, kebiasaan sehari-hari memiliki peran besar dalam meringankan atau memicu migrain.
oleh Zena le Roux
Migrain memengaruhi jutaan orang di seluruh dunia, menyebabkan rasa sakit hebat yang dapat mengganggu pekerjaan, sekolah, dan aktivitas sehari-hari. Bagi Dr. Fred Cohen, seorang ahli sakit kepala terkemuka di Icahn School of Medicine di Mount Sinai, kondisi ini lebih dari sekadar fokus medis—ini merupakan perjuangan pribadi seumur hidup.
“Saya sudah mengalami migrain sejak saya bisa mengingat—sakit kepala yang melemahkan hampir setiap minggu,” ujarnya. “Baru saat kuliah kedokteran, selama kuliah neurologi, saya mendengar penjelasan tentang migrain yang benar-benar saya pahami.”
Sejak saat itu, Cohen menemukan bahwa setiap migrain itu unik, dengan banyak faktor penyebab. Kesadaran ini mendorongnya untuk mencari ahli, mendapatkan bantuan yang diperlukan, dan akhirnya mendedikasikan kariernya untuk memahami kondisi yang begitu memengaruhi hidupnya.
Meskipun ada pola umum, rentang pemicu migrain bisa sangat individual, kata Cohen.
Kebiasaan Sehari-hari yang Memicu Migrain
Migrain tidak selalu berasal dari penyebab langka atau misterius. Banyak pemicu terkait dengan pilihan sehari-hari—apa yang Anda makan, bagaimana tidur Anda, dan cara menghadapi stres.
Makanan dan Minuman Tertentu
Bagi sebagian orang, apa yang mereka makan—atau tidak makan—adalah salah satu pemicu paling umum.
- Gluten: Pada orang dengan sensitivitas gluten atau penyakit celiac, makanan yang mengandung gluten dapat memicu sakit kepala, kemungkinan karena peradangan.
- Makanan indeks glikemik tinggi: Dapat menyebabkan fluktuasi gula darah yang memicu sakit kepala pada beberapa orang.
- Semangka: Sebuah penelitian observasional menemukan sekitar 24% penderita migrain mengalami sakit kepala sekitar dua jam setelah makan semangka. Ini mungkin disebabkan oleh nitrat oksida, senyawa yang melebarkan pembuluh darah dan bisa memicu migrain.
Jangan melewatkan makan, terutama sarapan, karena lapar atau puasa dapat meningkatkan risiko migrain.
Minuman: Dehidrasi atau pembatasan cairan dapat memicu sakit kepala dengan mengurangi volume darah dan oksigenasi otak. Tetap terhidrasi dapat membantu mengurangi migrain.
Kafein: Bisa membantu meredakan sakit kepala dengan memblokir reseptor adenosin, tetapi konsumsi rutin atau penghentian kafein dapat meningkatkan frekuensi migrain.
Alkohol: Memicu migrain pada sekitar 75% penderita, kemungkinan karena peradangan, dehidrasi, atau senyawa tertentu dalam minuman beralkohol.
Kurang Istirahat dan Aktivitas Fisik
- Tidur: Remaja dengan jam sekolah lebih lambat (setelah pukul 8:30 pagi) melaporkan lebih sedikit sakit kepala karena tidur mereka lebih sesuai dengan ritme alami.
- Kualitas tidur buruk adalah pemicu umum migrain. Kurang tidur atau insomnia dapat memperburuk nyeri.
- Kurang olahraga juga terkait dengan migrain yang lebih sering.
Kehidupan Penuh Stres
Stres adalah faktor penting lain. Gaya hidup penuh tekanan dikaitkan dengan migrain, dan depresi dapat meningkatkan risiko migrain kronis.
- Peristiwa hidup stres: Anak-anak yang mengalami pengalaman buruk berisiko lebih tinggi mengalami migrain di kemudian hari. Bahkan peristiwa besar seperti pandemi COVID-19 atau bencana alam dapat meningkatkan frekuensi dan intensitas migrain.
Pendekatan Pengobatan yang Lebih Cerdas
Beberapa obat dapat membantu mengurangi nyeri migrain:
- Migrain ringan hingga sedang: Parasetamol atau obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID).
- Migrain sedang hingga berat: Triptan menjadi pilihan pertama.
Karena gaya hidup berperan besar dalam memicu migrain, masuk akal untuk mencari perawatan yang menangani penyebab akar, bukan hanya gejala.
Langkah awal yang baik:
- Makan makanan sehat dan identifikasi pemicu makanan pribadi.
- Diet bebas gluten dapat mengurangi migrain pada penderita penyakit celiac hingga 100%.
- Diet rendah glikemik atau tinggi omega-3 dan rendah omega-6 terkait dengan migrain yang lebih jarang dan lebih singkat.
Nutrisi penting untuk otak dan saraf:
- Vitamin B2 (Riboflavin): Membantu mengurangi neuroinflamasi dan meningkatkan produksi energi di mitokondria. Dapat diperoleh dari produk susu, telur, daging tanpa lemak, sayuran hijau, atau suplemen (100–200 mg/hari).
- Magnesium: Studi menunjukkan 80% pasien yang menerima 1 gram magnesium intravena bebas nyeri dalam 15 menit. Tambahkan biji labu, sayuran hijau, kacang-kacangan, atau alpukat ke dalam makanan sehari-hari.
Tidur:
- Melatonin, hormon pengatur siklus tidur, dapat membantu migrain dengan menormalkan ritme sirkadian. Studi menunjukkan melatonin mengurangi jumlah hari sakit kepala dan durasi nyeri, dengan efek samping lebih sedikit dibanding amitriptilin.
Manajemen stres dan trauma:
- Teknik seperti mindfulness, pernapasan dalam, dan relaksasi otot progresif dapat mengurangi frekuensi migrain dan meningkatkan kemampuan menghadapi nyeri.
Cohen menekankan pasien harus serius dengan gejalanya dan berani mencari bantuan.
“Silakan cari pengobatan,” katanya. “Banyak hal yang bisa kita lakukan.”
