Rasa lapar setelah berolahraga adalah hal yang umum, tetapi varian tertentu dari gen FTO bisa membuatnya jauh lebih kuat.
Penulis: Sheridan Genrich
Jika Anda pernah merasa lebih lapar dari biasanya setelah berolahraga atau mendapati diri Anda sangat ingin makan makanan manis, mungkin itu bukan hanya soal kemauan—bisa jadi penyebabnya ada pada gen Anda.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa gen FTO dapat memicu keinginan makan tersebut karena memengaruhi metabolisme otot dan membuat otot menjadi kurang efisien seiring waktu, sambil meningkatkan sinyal rasa lapar. Namun, dengan sedikit perubahan pada apa dan bagaimana Anda makan setelah berolahraga, Anda bisa mengendalikan kondisi ini dan mencegah gen Anda merusak hasil latihan Anda.
Apa Itu Gen FTO?
Gen FTO adalah gen yang berfungsi mengenali nutrisi dan berperan besar dalam mengatur rasa lapar serta penggunaan energi. Ekspresi tertingginya terdapat di hipotalamus—bagian otak yang mengatur nafsu makan dan hormon—serta di jaringan lemak (sel adiposa) dan otot.
Studi-studi terbaru menunjukkan bahwa gen FTO dapat memengaruhi perilaku makan karena merespons sinyal kenyang di sistem saraf pusat.
Variasi dalam gen ini dapat memengaruhi banyak hal—mulai dari seberapa sering Anda merasa lapar hingga seberapa cepat otot Anda pulih setelah berolahraga.
Orang dengan varian TT dari gen FTO menghadapi tantangan tersendiri: mereka mungkin mampu berolahraga dengan kuat pada awalnya, tetapi otot mereka lebih cepat mengalami resistensi insulin, terutama jika mengonsumsi makanan tinggi lemak.
Sebuah studi tahun 2025 yang diterbitkan di jurnal Nature mengungkapkan bahwa pembawa varian FTO TT mengalami kelelahan otot lebih cepat akibat resistensi insulin.
Insulin adalah hormon yang membantu otot menyerap glukosa sebagai sumber energi. Ketika resistensi insulin muncul, otot kesulitan mengisi kembali cadangan energi. Akibatnya, tubuh mengalami kelelahan dan meningkatkan rasa lapar sebagai bentuk kompensasi.
Penelitian itu juga menemukan bahwa pola makan tinggi lemak mempercepat proses tersebut, sehingga membuat orang dengan varian TT lebih sulit menjaga kestabilan energi setelah olahraga.
Mengapa Setelah Olahraga Anda Jadi Lebih Lapar?
Rasa lapar setelah olahraga adalah hal yang umum, tetapi bagi orang dengan varian tertentu dari gen FTO, intensitasnya bisa jauh lebih kuat.
Penelitian tahun 2023 tentang gen FTO menjelaskan alasannya:
- Makanan manis memicu pusat kenikmatan di otak.
Gen FTO memengaruhi dopamin, zat kimia di otak yang menimbulkan rasa senang. Setelah berolahraga, makanan manis memicu respons dopamin yang lebih kuat pada orang dengan varian FTO tertentu, sehingga sulit ditolak. - Camilan tinggi lemak memperburuk kelelahan energi.
Mengonsumsi makanan berlemak setelah olahraga mempercepat resistensi insulin pada otot orang dengan varian TT, menciptakan siklus energi naik-turun tajam yang berujung pada rasa lapar berlebihan. - Sinyal kenyang berkurang.
Orang dengan varian FTO cenderung memproduksi lebih sedikit leptin, hormon yang memberi sinyal kenyang. Akibatnya, mereka sulit berhenti makan meskipun sudah cukup kalori.
Cara Sederhana Mengatasi Rasa Lapar Setelah Olahraga
Bayangkan gen FTO seperti “saklar rasa lapar” yang macet di posisi ON—terus memberi sinyal makan bahkan ketika tubuh tidak membutuhkan lebih banyak energi.
Dengan kebiasaan makan yang cerdas dan pola latihan yang tepat, Anda bisa “mengatur ulang” saklar ini. Menghentikan siklus rasa lapar setelah olahraga dimulai dari pilihan yang lebih bijak tentang apa yang Anda makan dan bagaimana Anda berolahraga.
1. Pilih Karbohidrat yang Dicerna Secara Perlahan dan Kaya Serat
Alih-alih camilan manis seperti cokelat batangan atau minuman olahraga bergula, pilih karbohidrat kompleks seperti ubi jalar atau quinoa.
Makanan ini dicerna lebih lambat, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan mencegah rasa lemas setelahnya.
2. Tambahkan Protein Setelah Olahraga
Makanan tinggi protein seperti ikan salmon, daging tanpa lemak, telur, dan yogurt Yunani membantu memperbaiki jaringan otot serta membuat Anda kenyang lebih lama.
Konsumsi 20–40 gram protein dalam waktu 30 menit setelah latihan untuk memaksimalkan pemulihan tanpa memicu rasa lapar berlebih.
3. Pilih Latihan Berdurasi Pendek
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) sangat efektif bagi pembawa varian FTO TT karena durasinya lebih pendek, sehingga tidak menguras energi berlebihan namun tetap memberikan hasil optimal.
4. Atasi Ngidam dengan Cara Cerdas
Jika keinginan makan manis datang setelah olahraga, pilih alternatif sehat seperti cokelat hitam atau smoothie buah beri.
Cokelat hitam mengandung polifenol yang membantu mengendalikan rasa lapar sekaligus memberikan antioksidan untuk pemulihan tubuh.
5. Fokus pada Makanan Padat Gizi dan Anti-Peradangan
Konsumsi makanan alami berwarna cerah seperti buah beri, ikan salmon, dan sayuran hijau.
Kandungan nutrisinya membantu mengurangi peradangan, mempercepat pemulihan otot, serta menyeimbangkan hormon lapar seperti ghrelin dan leptin.
6. Batasi Porsi Makan
Gunakan piring kecil atau sendok garpu berukuran kecil untuk “menipu” otak agar merasa cukup.
Makanlah secara perlahan dan sadar—letakkan sendok setiap kali selesai satu suapan.
Menggunakan sumpit juga bisa membantu memperlambat ritme makan.
Gen Bukan Takdir: Anda Tetap Bisa Mengendalikannya
Meskipun gen FTO dapat membuat pengendalian rasa lapar setelah olahraga menjadi tantangan, hal itu bukan berarti Anda tidak bisa mencapai tujuan kebugaran Anda.
Dengan pilihan makanan yang cerdas dan strategi latihan yang tepat, Anda dapat “mengakali” gen tersebut dan mengubah kelemahan genetik menjadi kekuatan.
Perubahan kecil tapi konsisten—seperti mengganti camilan tinggi lemak dengan karbohidrat kompleks dan memilih latihan berdurasi singkat—dapat memberikan hasil besar.
Gen Anda mungkin menentukan bagaimana tubuh merespons makanan dan olahraga, tetapi pada akhirnya, kebiasaan Andalah yang menulis hasil akhirnya.
