Plus, temukan 10 alasan berbasis bukti untuk minum secangkir kopi setiap hari
Jessica Lee & JoJo Novaes
Mengetahui waktu terbaik untuk minum kopi dapat membantu memaksimalkan manfaat kesehatannya.
Penelitian tentang kopi telah menjadi topik populer dalam beberapa tahun terakhir.
Sebagian besar studi menunjukkan bahwa kopi dapat menyegarkan pikiran dan membantu mencegah berbagai penyakit kronis, sehingga mendukung kesehatan dan umur panjang.
10 Alasan untuk Minum Kopi
1. Menyegarkan Otak
Kebanyakan orang menganggap kopi sebagai penyegar pikiran — dan penelitian mendukung hal ini.
Kopi berkafein memblokir adenosin, neurotransmiter yang menyebabkan rasa kantuk, agar tidak menempel pada reseptor adenosin di otak. Selain itu, kafein juga meningkatkan efek adrenalin dan dopamin, dua zat kimia otak yang memberi efek penyegar tambahan.
2. Membakar Lemak
Penelitian menunjukkan bahwa senyawa bioaktif dalam kopi — seperti asam klorogenat, kafein, trigonelin, dan magnesium — memiliki sifat anti-obesitas.
Namun, dari sudut pandang kalori, jika ingin benar-benar mendapatkan efek pembakaran lemak, sebaiknya minum kopi hitam tanpa tambahan apa pun. Kopi dengan krimer, susu, atau gula mengandung lebih banyak kalori dan justru menghambat pembakaran lemak serta penurunan berat badan.
3. Menyediakan Antioksidan
Antioksidan alami umumnya berasal dari tumbuhan. Namun, karena pola makan masyarakat modern semakin “bergaya Barat”—lebih banyak daging, lemak, gula, dan makanan olahan—banyak orang kekurangan asupan sayur dan buah, sehingga kekurangan antioksidan.
Penelitian menunjukkan bahwa kopi kaya akan antioksidan dan mengandung komponen yang dapat menetralisir radikal bebas perusak sel.
4. Meningkatkan Daya Tahan dan Performa Olahraga
Penelitian menemukan bahwa kopi dapat meningkatkan daya tahan tubuh saat berolahraga dan menunda timbulnya rasa lelah.
Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional menyatakan bahwa banyak studi menunjukkan kafein dapat meningkatkan performa olahraga, meski efeknya bisa berbeda pada tiap individu.
5. Mencegah Diabetes
Fitokimia dalam kopi membantu melindungi sel beta pankreas yang menghasilkan insulin, termasuk menjaga kelangsungan hidup dan fungsinya.
Berdasarkan banyak studi epidemiologis, setiap tambahan satu cangkir kopi per hari (hingga enam cangkir) dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 6 persen.
6. Melawan Kanker Hati dan Sirosis
Sebuah studi di jurnal BMJ menyimpulkan bahwa orang yang rutin minum kopi memiliki risiko kanker 18 persen lebih rendah.
Peneliti menegaskan bahwa banyak studi telah membuktikan efek kopi dalam mencegah penyakit hati kronis seperti kanker hati. Dibandingkan dengan mereka yang tidak minum kopi, peminum kopi rutin memiliki risiko penyakit hati berlemak non-alkohol 29 persen lebih rendah dan risiko sirosis 39 persen lebih rendah.
7. Mencegah Demensia
Sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi tiga hingga lima cangkir kopi per hari pada usia paruh baya dapat menurunkan risiko terkena demensia atau Alzheimer di usia tua hingga sekitar 65 persen.
8. Menurunkan Risiko Parkinson
Peneliti percaya bahwa kafein dan metabolitnya dalam kopi memiliki efek melindungi saraf.
Parkinson adalah penyakit neurodegeneratif paling umum yang belum memiliki cara pencegahan atau pengobatan efektif.
Sebuah studi di jurnal Neurology (Maret 2024) menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi kopi terbanyak memiliki risiko 40 persen lebih rendah terkena Parkinson dibandingkan yang tidak minum kopi. Studi ini melibatkan lebih dari 180.000 peserta dengan masa tindak lanjut rata-rata 12,8 tahun.
9. Mengurangi Risiko Stroke
Sebuah studi yang dipresentasikan pada Kongres Masyarakat Kardiologi Eropa (ESC) tahun 2021 menunjukkan bahwa minum setengah hingga tiga cangkir kopi per hari dapat menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung fatal lainnya.
Dibandingkan dengan yang tidak minum kopi, mereka yang minum dalam jumlah ini memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung 17 persen lebih rendah dan risiko stroke 21 persen lebih rendah.
10. Mengurangi Risiko Kematian dan Memperpanjang Umur
Kopi memiliki efek melindungi hati, mencegah kanker, dan membantu memperpanjang umur.
Penelitian menemukan bahwa orang yang minum sekitar 3½ cangkir kopi per hari memiliki risiko kematian 15 persen lebih rendah dibanding yang tidak minum kopi.
Efek perpanjangan umur ini diduga berasal dari sifat antiinflamasi kopi. Studi tahun 2017 di Nature Medicine menunjukkan bahwa kopi dapat menghambat produksi faktor peradangan interleukin-1-beta (IL-1β), yang ditemukan lebih tinggi pada orang lanjut usia dan berkaitan dengan penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.
2 Hal yang Harus Dilakukan Sebelum Minum Kopi di Pagi Hari
Banyak orang memiliki kebiasaan minum kopi di pagi hari. Namun, jika dilakukan terlalu cepat setelah bangun tidur, sebagian manfaatnya justru bisa berkurang.
Sebelum minum kopi, disarankan melakukan dua hal berikut:
1. Pastikan Tubuh Terhidrasi dengan Baik
Tubuh kehilangan cairan selama tidur dan menjadi agak dehidrasi saat bangun. Karena kafein bersifat diuretik (memicu buang air kecil), sebaiknya minum air terlebih dahulu sebelum minum kopi atau teh.
2. Tunggu 90 Menit Setelah Bangun
Ahli saraf Andrew Huberman merekomendasikan untuk menunggu 90 hingga 120 menit setelah bangun tidur sebelum meneguk kopi pertama.
Menurut Huberman, tubuh secara alami memproduksi hormon kortisol saat bangun, yang membantu menjaga kewaspadaan.
Jika kafein dikonsumsi terlalu cepat, efek alami kortisol dapat terganggu. Menunggu sekitar 90 menit memungkinkan hormon kortisol bekerja optimal, sehingga efek kafein pun lebih maksimal.
Selain itu, menunda minum kopi juga membuat Anda tidak mudah mengantuk di sore hari. Sebaliknya, jika minum kopi terlalu pagi, Anda mungkin memerlukan tambahan kopi di sore hari untuk tetap terjaga — yang justru bisa mengganggu kualitas tidur malam.
Bahaya Konsumsi Kopi Berlebihan
Minum kopi secara berlebihan dapat menyebabkan ketergantungan kafein. Jika berhenti mendadak, Anda mungkin mengalami gejala seperti lesu, lelah, mudah marah, dan sulit tidur.
Kelebihan kafein juga dapat menyebabkan keracunan kafein, dengan gejala seperti cemas, gugup, sering buang air kecil, dan gangguan pencernaan.
Oleh karena itu, konsumsi berlebihan harus dihindari.
Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) merekomendasikan agar orang dewasa sehat membatasi asupan kafein di bawah 400 miligram per hari (setara empat cangkir kopi ukuran 8 ons).
Bagi wanita hamil atau menyusui, jumlah ini sebaiknya dihalved menjadi setengahnya.
Mengapa Kopi Bisa Menimbulkan Ketagihan
Kopi memberikan energi karena mencegah adenosin menempel pada reseptornya di sistem saraf pusat.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kopi jangka panjang membuat tubuh memproduksi lebih banyak adenosin dan reseptornya. Akibatnya, tubuh membutuhkan dosis kopi yang lebih tinggi untuk merasakan efek segar yang sama, sehingga timbul ketergantungan dan gejala putus kafein yang lebih berat.
Selain itu, meskipun kopi dapat mengurangi rasa lelah, efek ini juga bisa menimbulkan ketergantungan psikologis, membuat seseorang sulit lepas dari kebiasaan minum kopi.
Cara Aman Mengurangi Ketergantungan Kopi
Gejala putus kafein dapat mencakup sakit kepala, kelelahan, dan kecemasan.
Dr. Yang Jingduan, CEO New York Northern Medical Center dan pakar psikiatri integratif, menyarankan agar orang yang ingin berhenti dari kafein tidak melakukannya secara mendadak.
Sebaiknya, kurangi secara bertahap dalam waktu seminggu, sambil banyak minum air dan cukup istirahat.
Jika sakit kepala terasa parah, dapat menggunakan obat antiinflamasi atau pereda nyeri sesuai kebutuhan.
Kesimpulan
Secara keseluruhan, minum satu cangkir kopi setiap hari aman dan bermanfaat bagi kebanyakan orang.
Namun, jika Anda mulai terlalu bergantung padanya, pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi harian demi menjaga kesehatan jangka panjang.
Jessica adalah seorang jurnalis yang berbasis di Hong Kong untuk The Epoch Times, yang terutama fokus pada Kedokteran Integratif.
