Chen Jinxing
Orang-orang dengan berolahraga teratur memiliki kapasitas paru-paru yang lebih baik, ketika udara kotor masuk ke tubuh dan menjadi dahak yang relatif mudah untuk dikeluarkan, tetapi tidak demikian halnya dengan orang dengan kelebihan berat badan misalnya, lantas bagaimana melatih paru-paru agar dapat berfungsi lebih optimal, mari kita lihat penjelasan Dr. Chen Jinxing.
Latihan kapasitas paru-paru untuk membuatnya lebih sehat
Fungsi paru, termasuk kapasitas paru, maksudnya ialah jumlah total udara hasil dari sekali menghirup udara dengan sekuat tenaga dan sekali menghembuskan sebanyak mungkin udaranya; setelah udara tersedot ke dalam alveoli (gelembung di dalam paru-paru), masih diperlukan pertukaran oksigen.
Bagi perokok tua dan penderita penyakit paru-paru (seperti penyakit paru obstruktif kronis ataupun fibrosis paru) meskipun telah menghirup oksigen juga tidak dapat dipergunakan secara efektif dan maksimal, dalam kasus yang parah, jumlah pernafasan ditambahpun tetap tidak cukup memperoleh oksigen, yang malah dapat menimbulkan gejala kekurangan oksigen (hipoksia).
Yang bisa kita latih hanyalah kapasitas paru-paru, dan mengembangkan kebiasaan berolahraga adalah cara yag terbaik. Ketika jumlah latihan meningkat dan konsumsi oksigen tubuh juga meningkat, maka dibutuhkan lebih banyak pernapasan untuk memasukkan oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida (CO2). Maka itu disebut latihan aerobik, selama dapat meningkatkan konsumsi oksigen.
Kapasitas paru-paru umumnya mencapai puncaknya pada usia 25, kemudian secara bertahap menurun, disaat pemeriksaan kesehatan cobalah sekalian periksakan fungsi paru-paru Anda, untuk mencari tahu berapa kapasitas paru-paru Anda.
Para atlet biasanya dapat memiliki level 5 hingga 6 liter, tapi kebanyakan orang dewasa hanya memiliki 2,5 hingga 3,5 liter.
Orang yang berolahraga secara teratur memiliki kapasitas paru-paru yang lebih baik, ketika udara kotor atau bakteri, masuk ke tubuh dan berubah menjadi dahak, mereka mudah mengeluarkan dahaknya dengan berdehem, itu membantu membersihkan paru-paru.
Begitu kapasitas paru-paru tidak mencukupi, semakin lama dahak akan menumpuk semakin banyak dan kemungkinan dapat menyebabkan pneumonia (radang paru-paru). Ini juga merupakan penyebab orang dengan kekuatan fisik lemah dan terbaring lama di ranjang, sering menderita pneumonia.
Memperkokoh tenaga otot dan meningkatkan efisiensi pernapasan
Ketika penulis masih muda, suka bermain bola basket dan voli, sekarang suka bermain tenis dan apabila tidak menemukan pasangan bermain maka diganti berlari.
Jika dihitung, usia lari saya sudah hampir 20 tahun, dahulu masih bisa berlari di jalanan, sekarang kualitas udara di luar tidak bagus, maka saya ubah berlari treadmill di rumah, biasanya berlari 3 – 5 kilometer antara ½ jam sampai 1 jam.
Berlari terlalu cepat dan terlalu keras mudah cedera, apa pun olahraga yang Anda pilih, harus masih dalam lingkup kemampuan Anda sendiri.
Bagi manula dan orang dengan kekuatan fisik yang buruk tidak ada salahnya mencoba berlatih Tai Chi atau Qigong (Chikung / senam meditasi), olahraga jenis ini dengan gerakan lembut dan perlahan, menekankan pernafasan yang selaras.
Selain itu, mengokohkan kekuatan otot dan meningkatkan efisiensi pernapasan juga merupakan metode pelatihan untuk kapasitas paru-paru. Ketika kita menarik dan mengeluarkan napas, ini akan menarik rongga dada.
Ketika menghirup nafas, rongga dada mengembang keluar dan diafragma terdesak turun, pengembangan rongga dada sulit diubah, hanya dengan mencoba melatih diafragma, seperti berlatih menggunakan pernafasan perut, baru dapat meningkatkan kapasitas paru.
Orang yang gemuk biasanya mudah sesak nafas bila berlari kencang, dikarenakan perutnya besar, maka diafragmanya tidak bisa tertekan turun, itu sebabnya ruang bernafasnya sangat kecil, jadi terpaksa harus menambah jumlah pernapasan sehingga tersengal-sengal, sedangkan mereka yang pernah berlatih musik vokal dan pandai bernyanyi, pernafasannya lebih efisien.
Metode pernapasan khusus, melatih fungsi paru-paru
Bernafas dalam-dalam
Berlatih metode ini, dianjurkan untuk dimulai dari posisi berbaring, setelah terbiasa, baru dapat menggunakan posisi duduk dan kemudian ditingkatkan ke posisi berdiri, sehingga akhirnya dapat dilakukan di posisi apa pun.
Langkah ke 1: tarik nafas melalui hidung, tulang rusuk akan mengembang dan terangkat ke atas, perut pun akan perlahan membuncit.
Langkah ke 2: terus menghirup, sehingga bagian atas paru-paru juga terisi udara, disaat itu, bagian dada atas juga akan mengembang, proses ini biasanya sekitar 5 detik.
Langkah ke 3: di saat itu, tahan nafas ringan, sekitar 3 – 5 detik.
Langkah ke 4: buang nafas perlahan dari mulut, tulang rusuk dan perut secara bertahap kembali ke posisi semula, lalu berhenti 1 – 2 detik dan ulangi, pengulangan sekitar 6 – 10 kali.
Tips:
- Jika Anda memiliki masalah kardiovaskular, maka disarankan untuk meniadakan langkah ke 3 yakni gerakan menahan nafas.
- Dalam proses latihan pernafasan dalam-dalam, jika ada gejala pusing, maka disarankan untuk menghentikan sementara latihan untuk kembali ke pernafasan normal.
- Ketika Anda mengambil posisi berbaring, angkat kedua tangan dengan lembut di kedua sisi kepala untuk mengendurkan otot-otot dada, leher dan bahu, serta meningkatkan volume ekspansi bagian perut dan dada bawah. (HUI/WHS/asr)
Penulis adalah Direktur Bedah Thoracic Rumah Sakit Universitas Nasional Taiwan dan Chen Baozhong (Profesor Kehormatan Universitas Taiwan)
