RICHARD KIRWAN & CLAIRE STEWART
Inilah fakta yang serius: Anda bisa kehilangan hingga 40 persen massa otot Anda antara usia 20-an dan 80-an. Itu mungkin terdengar aneh, tapi itu adalah bagian alami dari penuaan. Dikenal sebagai sarcopenia, ini adalah hilangnya massa otot secara bertahap yang terjadi seiring bertambahnya usia. Meskipun kita bisa mulai kehilangan otot sejak usia 20-an, penurunan ini sangat cepat begitu kita mencapai usia 60-an.
Pada saat yang sama sarcopenia menyebabkan hilangnya massa otot, kita secara bersamaan menambah massa lemak, dan melihat penurunan kekuatan yang besar. Semua ini dapat memengaruhi seberapa baik seorang lansia bergerak.
Massa otot memainkan peran besar dalam kesehatan kita. Sedemikian rupa sehingga sarcopenia dan obesitas sarcopenic (kombinasi dari massa otot rendah dan kelebihan lemak), dan dynapenia (hilangnya kekuatan otot) dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan yang mengejutkan, mulai dari penyakit jantung dan diabetes hingga kelemahan dan demensia.
Faktanya, pada orang yang sudah menderita penyakit jantung, mereka yang memiliki massa otot tertinggi tampaknya memiliki peluang terbaik untuk hidup lebih lama. Di sisi lain, orang dengan jumlah otot paling rendah tampaknya memiliki risiko terbesar untuk meninggal secara prematur dari semua penyebab. Ini memberi tahu kita bahwa otot mungkin memainkan peran pelindung dalam kesehatan jantung.
Mengapa ini terjadi, kami belum tahu — tetapi ini mungkin ada hubungannya dengan pembawa pesan kimiawi (myokin) yang diproduksi oleh otot yang sehat, yang dapat membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh.
Manfaat utama lainnya dari memiliki otot yang sehat adalah membantu melindungi kita dari diabetes. Saat kita makan dan mencerna karbohidrat — seperti kentang, roti, atau nasi — gula memasuki aliran darah, yang banyak dikirim ke otot kita. Otot kita menggunakan gula ini untuk energi atau menyimpannya sebagai glikogen untuk menjaga kestabilan kadar gula darah.
Proses ini merupakan bagian penting dari kontrol gula darah dan membantu menjelaskan mengapa orang dengan otot kurang, lebih mungkin mengembangkan diabetes.
Pada orang tua, tingkat otot yang rendah juga dikaitkan dengan kelemahan yang lebih besar, kelemahan, dan kurang mampu melakukan aktivitas normal sehari-hari. Ini berarti orang dapat mengalami masalah dengan tugas rutin seperti bangun dari tempat tidur, berdiri dari kursi, menaiki tangga, atau membawa bahan makanan. Semua ini bisa membuat hidup mandiri jauh lebih sulit. Kesulitan bergerak juga bisa membuat orang semakin jarang bergerak, yang mempercepat hilangnya otot.
Orang dengan sarcopenia yang menjalani kehidupan dengan tidak banyak bergerak, juga berisiko lebih besar terkena osteoporosis. Hal ini dikarenakan otot aktif mengirim sinyal ke tulang yang membantunya tetap kuat. Penurunan kekuatan dari sarcopenia berarti orang tersebut mungkin lebih rentan jatuh dan patah tulang. Sekali lagi, rasa takut jatuh ini mungkin membuat beberapa orang lebih banyak duduk, yang dapat menurunkan kualitas hidup dan menempatkan mereka pada risiko depresi yang lebih besar.
Meskipun sarcopenia adalah bagian alami dari penuaan, kehilangan otot sebagian besar dipercepat oleh ketidakaktifan. Seiring bertambahnya usia, kita cenderung lebih jarang bergerak. Tetapi olahraga adalah salah satu sinyal kunci yang dibutuhkan tubuh kita untuk menjaga otot tetap kuat dan sehat.
Tanpa sinyal itu, otot kita mulai mengecil dan melemah seiring waktu. Makan protein juga berperan sebagai sinyal untuk menumbuhkan dan memelihara otot. Namun, seiring bertambahnya usia, kita cenderung memiliki nafsu makan yang lebih kecil dan makan lebih sedikit protein, sehingga meningkatkan risiko kehilangan otot.
Kadar hormon testosteron dan estrogen yang lebih rendah, kadar lemak tubuh yang lebih tinggi, resistensi insulin (di mana tubuh tidak menangani glukosa sebagaimana mestinya, yang dapat menyebabkan diabetes), dan tingkat peradangan yang lebih tinggi adalah alasan lain mengapa orang tua lebih mudah kehilangan otot daripada orang yang lebih muda.
Faktanya, semua faktor ini digabungkan menyebabkan sesuatu yang disebut “resistensi anabolik”. Ini berarti tubuh tidak merespons sinyal yang biasanya menyebabkan pertumbuhan otot dengan baik.
Jika itu tidak cukup, pembatasan COVID-19 saat ini mungkin membuat kehilangan otot lebih mungkin terjadi. Data dari ponsel cerdas menunjukkan bahwa orang-orang lebih banyak duduk daripada biasanya selama masa penguncian. Kami juga mengetahui bahwa kualitas tidur orang-orang telah menurun dan orang-orang mungkin merasa lebih stres dan cemas.
Faktor-faktor ini juga dapat mempercepat hilangnya otot dengan memengaruhi hormon yang meningkatkan kerusakan otot dan mendorong penambahan berat badan dengan memengaruhi hormon nafsu makan, menyebabkan orang makan lebih banyak makanan olahan yang memiliki lebih banyak kalori.
Ini disebut “krisis katabolik” —dalam waktu singkat ketika kondisi datang bersama-sama untuk membuat kehilangan otot lebih mungkin terjadi. Contoh lain dari krisis katabolik adalah jika seseorang dirawat di rumah sakit atau dipaksa menghabiskan berhari-hari atau bahkan berminggu-minggu di tempat tidur. COVID-19 bisa menciptakan krisis katabolik bagi banyak orang dewasa yang lebih tua setelah penguncian.
Kehilangan otot bisa dicegah — atau setidaknya diperlambat — dengan sedikit perubahan gaya hidup, yaitu olahraga dan pola makan. Latihan ketahanan, seperti mengangkat beban atau menggunakan karet gelang, membantu menjaga otot tetap kuat dan sehat, dan jalan kaki yang teratur juga dapat membantu.
Diet tinggi protein, yang mengandung makanan seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak, juga dapat membantu membangun dan mempertahankan lebih banyak otot daripada hanya berolahraga.
Mendapatkan setidaknya 25 hingga 40 gram protein setiap kali makan sangatlah penting. Selain itu, suplemen yang tersedia secara luas termasuk vitamin D, minyak ikan, dan kreatin (zat alami yang ditemukan di otot yang membantu menghasilkan energi) dapat membantu orang mempertahankan lebih banyak otot dan meningkatkan kualitas hidup seiring bertambahnya usia.
Selama pandemi ini, ketika kemungkinan besar kehilangan otot, memprioritaskan olahraga teratur dan pola makan sehat dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan jangka panjang. (nit)
Richard Kirwan, seorang Ph.D. dan peneliti nutrisi klinis dan fisiologi di Liverpool John Moores University di Inggris. Claire Stewart adalah profesor biologi sel induk di Liverpool John Moores University. Artikel ini pertama kali diterbitkan di The Conversation.
Keterangan Foto : Kehilangan otot bisa dicegah — atau setidaknya diperlambat — dengan sedikit perubahan gaya hidup, yaitu olahraga dan pola makan. (nastya_ph / Shutterstock)
Video Rekomendasi :
