Joseph Mercola
Pakar nutrisi dan gaya hidup, Ari Whitten, telah memberikan kumpulan wawasan utama untuk menjelaskan dan mengatasi energi rendah dalam buku barunya, Eat for Energy: How to Beat Fatigue, Supercharge Your Mitochondria, And Unlock All-Day Energy (Makan untuk Energi: Cara Mengalahkan Kelelahan, Mengisi Mitokondria Anda, dan Membuka Energi Sepanjang Hari).
Ari juga telah menulis buku yang sangat bagus tentang paparan sinar infra- merah atau fotobiomodulasi sebagai modalitas penyembuhan, yang berjudul The Ultimate Guide to Red Light Therapy: How to Use Red And Near-Infrared Light Therapy for Anti-Aging, Fat Loss, Muscle Gain, Performance, And BraIn Optimization.
Seperti yang Anda duga, fokus buku terbarunya adalah kelelahan, dan inti dasar untuk mengatasinya adalah meningkatkan produksi energi mitokondria. Mitokondria adalah generator energi dalam sel Anda. Mereka memainkan peran kunci dalam mengubah energi dari makanan menjadi adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan energi yang dibutuhkan sel Anda untuk segala hal mulai dari kontraksi otot hingga menghasilkan impuls saraf. Ritme sirkadian Anda juga memainkan peran penting dalam proses ini.
Ari menjelaskan premis buku ini:
“Ini adalah kumpulan strategi berbasis sains sejauh apa yang harus dimakan, bagaimana makan, dan kapan harus makan, yang dapat dikaitkan dengan pola diet tertentu yang telah Anda adopsi. Jadi, saya tidak bertanya apakah Anda paleo atau vegan atau keto atau Mediterania. Saya tidak meminta Anda untuk mengubahnya. “Ada lusinan strategi yang dapat Anda masukkan ke dalam pola asupan yang Anda pilih. Jadi, saya merasa ini adalah bagian yang sangat penting dari teka-teki bagi banyak orang. Mereka bisa langsung memasangnya dengan sedikit usaha dan mendapatkan hasil yang besar…”
Ari menulis sebagai reaksi terhadap peningkatan tajam dalam lusinan penyakit selama 100 tahun terakhir. Menurutnya penyakit ini bukan hasil dari reaksi acak terhadap lingkungan atau genetika.
“Itu karena dunia modern berubah dengan cara yang sangat mendasar, seperti pola makan, gaya hidup modern, mager (malas gerak), berada di kantor yang dikendalikan iklim, hilangnya semua bentuk stres hormonal, dan kurang tidur yang mengganggu ritme sirkadian kita— ini adalah pendorong utama dari hampir semua penyakit kronis yang berbeda ini.”
Stres hormonal adalah stres yang baik, jenis yang membuat Anda lebih kuat. Contohnya termasuk latihan fisik yang menekan otot Anda dan menyebabkannya menguat, atau dampak berjalan dan bergerak pada tulang Anda, yang mendorongnya untuk meningkatkan kepadatan.
Untuk mengatasi peningkatan penyakit ini, sangat penting kita mengatasi akar penyebab yang mendorong penyakit ini, kata Ari.
“Di situlah Anda harus mulai.”
Pemahaman Baru tentang Mitokondria
Dalam mata pelajaran biologi sekolah menengah dan perguruan tinggi, kita diajarkan untuk memikirkan mitokondria sebagai generator energi yang mengambil makanan yang kita makan, sebagian besar karbohidrat dan lemak, dan kemudian memompa energi seluler dalam bentuk ATP. Namun, dalam lima hingga 10 tahun terakhir, kita telah memperoleh pemahaman yang sama sekali baru tentang mitokondria, sebagian besar karena karya Dr. Robert Naviaux, yang menjalankan laboratorium kedokteran mitokondria di University of California, San Diego.
“Dr. Robert, saya pikir, adalah salah satu ilmuwan paling brilian dan telah menciptakan salah satu terobosan terbesar dalam kedokteran di abad terakhir. Dia menemukan bahwa mitokondria memiliki peran kedua, selain produksi energi yaitu pertahanan seluler,” kata Ari.
“Dalam kata-katanya, mitokondria adalah pusat roda metabolisme. Mereka bukan hanya penghasil energi, tetapi juga sensor lingkungan, dan mereka terus- menerus mengambil sampel lingkungan di sekitar mereka, mencari tahu apa yang terjadi di dalam tubuh.
“Mereka mengajukan satu pertanyaan mendasar: Apakah kita sedang diserang? Apakah ada sesuatu yang perlu kita pertahankan?”
Ari menulis bahwa peran ganda produksi energi dan pertahanan seluler ini saling eksklusif. Itu adalah poin kunci karena itu berarti bahwa ketika mitokondria merespons bahaya di lingkungan seluler mereka, mereka menurunkan produksi energi mereka.
Dan karena manusia adalah kumpulan dari triliunan sel, ketika sel-sel itu berhenti memproduksi energi yang kita butuhkan, kelelahan pun terjadi.
“Kita dapat menganggap tingkat energi kita sebagian besar sebagai fungsi sejauh mana mitokondria kita mendeteksi adanya bahaya atau ancaman dalam tubuh,” kata Ari.
Ancaman umum yang mungkin ditanggapi mitokondria jika Anda merasa lelah semisal stres oksidatif, gizi buruk, racun lingkungan, stres psikologis, dan kurang tidur, serta banyak lagi.
Berapa Ambang Ketahanan Anda?
Paling tidak stresor dapat diringkas menjadi stres oksidatif, spesies nitrogen reaktif, peradangan, dan pensinyalan puri- nergik (situasi di mana molekul energi bo- cor keluar dari sel). Bahkan sesuatu seperti stres psikologis dapat menyebabkan reaksi semacam ini. Tetapi apakah stresor itu cukup serius untuk menyebabkan kelelahan tergantung pada ambang ketahanan Anda
Apa yang memengaruhi satu orang mungkin tidak memengaruhi orang lain.
“Saya suka menganggap kelelahan memiliki dua penyebab mendasar,” kata Ari. “Salah satunya adalah semua jenis stres lingkungan dan gaya hidup yang berbeda ini. Hal lain yang saling memengaruhi, dan sering diabaikan oleh banyak orang, adalah apa yang terjadi pada tingkat sel di dalam tubuh Anda.
“Hal utama yang harus dipahami di sini adalah bahwa sel-sel kita dapat diisi dengan mitokondria yang besar dan kuat, dan banyak dari mereka, atau mitokondria yang lemah, rapuh, menyusut, rusak, disfungsional, dan sangat sedikit dari mereka.”
Penelitian menunjukkan kapasitas mitokondria kita—sejauh mana mereka dapat menjalankan tugas ganda pertahanan seluler dan produksi energi—menurun sekitar 10 persen untuk setiap dekade kehidupan kita, catat Ari.
“Jika Anda melihat orang yang lebih tua, mereka umumnya memiliki kapasitas mitokondria antara 50 persen hingga 75 persen lebih rendah daripada orang muda. “Tapi itu bukan fungsi alami penuaan, karena kita tahu dari penelitian lain bahwa ketika mereka melihat kapasitas mitokondria orang sehat berusia 70 tahun, yang merupakan atlet seumur hidup, mereka tidak memiliki kapasitas mitokondria lebih rendah daripada orang dewasa pada usia 40 tahun.
“Apa yang memberitahu kita adalah hilangnya mitokondria bukanlah fungsi penuaan, itu hal yang berbeda. Ini adalah fungsi dari kurangnya stres hormonal dalam hidup Anda. Mitokondria harus di- tantang dan dirangsang agar tetap besar dan kuat.”
Faktor Lain yang Memengaruhi Tingkat Energi
Meskipun disfungsi mitokondria adalah masalah utama dalam kelelahan, namun faktor-faktor lain juga ikut berperan, termasuk:
- Massa otot rendah: Massa otot yang lebih besar berkontribusi pada fleksibilitas dan kesehatan metabolisme, karena otot bertindak sebagai penyimpan glukosa, sehingga mengurangi risiko resistensi insulin. Massa otot yang rendah, di sisi lain, merupakan penyumbang utama kematian dini, dan merupakan penyumbang utama energi dan kelelahan yang rendah.
- Peningkatan gula darah dan resistensi insulin: Hal ini terutama disebabkan oleh pola makan yang buruk yang kaya akan makanan olahan dan penggembalaan yang konstan sepanjang hari. Mengonsumsi makanan utuh dan menerapkan TRE dapat membantu menormalkan insulin dan gula darah Anda
- Kurangnya tekanan hermetis seperti jumlah olahraga yang tidak mencukupi
- Stres
- Kesehatan usus yang buruk
Bagaimana Asupan Memengaruhi Tingkat Energi
Secara alami, asupan Anda memiliki pengaruh sentral pada tingkat energi. Salah satu pendorong utama rendahnya energi dan kesehatan yang buruk adalah asupan asam linoleat (LA) dan omega-6 yang berlebihan. LA berkontribusi terhadap resistensi insulin, obesitas, dan peradangan kronis, dan seperti yang disebutkan sebelumnya, ketika mitokondria mendeteksi peradangan, mereka menurunkan produksi energi untuk mengalihkan sumber daya menuju pertahanan diri.
Konsumsi LA yang tinggi juga telah terlibat dalam penyakit neurodegeneratif, kanker, dan banyak penyakit kronis lainnya. Makanan olahan, yang tidak hanya tinggi LA tetapi juga gula, juga dapat sangat memengaruhi tingkat energi Anda dengan merusak regulasi hormon Anda.
Gangguan Ritme Sirkadian Adalah Penyebab Umum
Menurut Ari, salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan tingkat energi Anda adalah dengan mengoptimalkan ritme sirkadian Anda dengan pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Faktor penting lainnya adalah mendapatkan banyak paparan sinar matahari siang hari dan meminimalkan paparan cahaya buatan di malam hari. Seperti yang dijelaskan oleh Ari:
“Jam sirkadian di otak belajar membedakan siang dan malam berdasarkan perbedaan intensitas cahaya, bersama dengan warna panjang gelombang cahaya itu. Saat Anda memulai pagi di lingkungan dalam ruangan, di bawah pencahayaan dalam ruangan, melihat layar, dan mengakhiri hari Anda di lingkungan dalam ruangan dengan pencahayaan dalam ruangan, melihat layar, Anda tidak memiliki perbedaan [intensitas cahaya] yang besar.”
Ritme sirkadian Anda juga dipengaruhi oleh sensor nutrisi di seluruh tubuh Anda. Dengan kata lain, saat Anda makan akan memengaruhi bagaimana tubuh Anda mengatur siklus tidur-bangun. Inilah sebabnya mengapa makan larut malam bisa mengganggu tidur Anda. Saat Anda menggunakan cahaya untuk mengoptimalkan jam pusat di otak, Anda menggunakan nutrisi untuk mengoptimalkan jam periferal dan menyinkronkannya dengan jam pusat. Salah satu cara untuk melakukannya adalah melalui waktu makan terbatas (TRE), di mana Anda mengonsumsi semua makanan Anda dalam jangka waktu 6 hingga 10 jam.
Pentingnya Paparan Sinar Matahari
Kekurangan cahaya adalah penyebab lain yang sangat umum dari kelelahan. Paparan sinar matahari memicu produksi vitamin D yang penting, tetapi juga memiliki banyak fungsi dan manfaat lain yang dapat berdampak langsung pada tingkat energi Anda.
Misalnya, dalam tiga tahun terakhir, telah ditemukan bahwa “mitokondria menghasilkan melatonin di banyak sel dalam jumlah yang jauh lebih tinggi daripada yang diproduksi di kelenjar pineal”, sebagaimana dicatat oleh makalah tahun 2019 yang diterbitkan MELAtonin ReseARch. Beberapa peneliti sekarang berpendapat bahwa sebagian besar melatonin, sekitar 95 persen, diproduksi di mitokondria Anda sebagai respons terhadap sinar matahari (khususnya cahaya inframerah dekat, yang memberikan kehangatan). Melatonin adalah anti-inflamasi yang kuat, jadi sinar matahari memung- kinkan Anda untuk menargetkan stres oksidatif tepat di tempat yang paling dibutuhkan. “Melatonin sangat penting untuk melindungi mitokondria Anda dari bahaya dan mencegahnya menumpuk kerusakan seiring bertambahnya usia,” kata Ari. Tetapi menelan melatonin tidak berguna untuk ini, karena melatonin oral tidak dapat mencapai mitokondria.
Sinar matahari juga memungkinkan konversi retinol (vitamin A) menjadi retinoid, yang penting untuk fungsi vitamin D, dan berinteraksi dengan sistem melanokortin Anda, yang melibatkan hormon perang- sang alfa-melanosit yang membantu mengatur peradangan dan nafsu makan.
Sinar matahari juga menciptakan lonjakan oksida nitrat, yang membantu menormalkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Ari mengutip sebuah penelitian Swedia yang menunjukkan wanita dengan paparan sinar matahari terendah memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang setara dengan merokok sebungkus rokok per hari. Sinar merah dan inframerah juga memiliki daftar panjang manfaat kesehatan lainnya.
Yang penting, sinar merah dan infra merah secara langsung merangsang produksi ATP di tingkat mitokondria. Panjang gelombang ini juga menciptakan peningkatan sementara spesies oksigen reaktif, yang merupakan sinyal molekul yang memerintah- kan mitokondria untuk tumbuh lebih besar dan lebih kuat.
Panjang gelombang sinar merah dan inframerah juga merangsang faktor pertumbuhan spesifik jaringan. Jadi, dalam sel otot ini meningkatkan faktor pertumbuhan seperti insulin 1, yang merupakan faktor pertumbuhan kunci untuk pertumbuhan otot. Di tiroid Anda, ini merangsang faktor pertumbuhan yang membantu regenerasi jaringan kelenjar tiroid di otak.
Di kulit Anda, fibroblas dirangsang oleh sinar merah dan inframerah dekat untuk meningkatkan produksi kolagen. Jadi, pada dasarnya, sinar merah dan inframerah bertindak sebagai sinyal yang memicu pertumbuhan dan regenerasi di tingkat sel di seluruh tubuh Anda.
Sama seperti tekanan hermetis dari olahraga membuat tubuh lebih kuat dan membantu sel-sel dan mitokondria kita beradaptasi dengan lebih baik dan menahan stres dari olahraga itu, demikian juga sinar matahari memicu adaptasi dalam tubuh yang melindunginya dari stres yang disebabkan oleh sinar matahari. Peningkatan produksi melatonin adalah contoh utama.
“Pada dasarnya, ini adalah sesuatu yang penting untuk melindungi mitokondria kita dari berbagai jenis stresor. Anda harus memiliki tingkat melatonin yang terisi, dan itu adalah fungsi mengekspos tubuh Anda ke cahaya.”
Informasi Lebih Lanjut
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara memberi energi pada tubuh Anda, bacalah buku Eat for Energy: How to Beat Fatigue, Supercharge Your Mitochondria, And Unlock All-Day Energy (Makan untuk Energi: Cara Mengalahkan Kelelahan, Mengisi Mitokondria Anda, dan Membuka Energi Sepanjang Hari). Buku ini membahas beberapa penyebab gizi dasar dari kelelahan dan cara memperbaikinya, termasuk:
1.Pengaruh ritme sirkadian Anda dan cara mengoptimalkannya melalui nutrisi
2.Waktu makan yang dibatasi dan cara menyelaraskan waktu makan Anda dengan siklus bangun-tidur Anda
3.Penumpukan kalori — bagaimana menumpuk lebih banyak kalori harian Anda menjelang bagian awal hari menghasilkan peningkatan tingkat energi (sebagian dengan meningkatkan neurotransmiter dan hormon yang disinkronkan dengan ritme sirkadian)
4.Bagaimana mengoptimalkan komposisi tubuh Anda
5.Bagaimana mengoptimalkan kesehatan usus Anda?
6.Makanan super dan suplemen untuk mengoptimalkan tingkat energi
Anda juga dapat mempelajari lebih lanjut dengan mendengarkan podcast populer Ari, “The Energy Blueprint”, di mana setiap minggu ia mempelajari berbagai macam strategi promosi kesehatan. (yud)
Dr Joseph Mercola pendiri Mercola. com. Seorang dokter osteopathic, penulis buku terlaris, dan penerima berbagai penghargaan di bidang kesehatan alami, visi utamanya mengubah paradigma kesehatan modern dengan menyediakan sumber daya yang berharga untuk membantu mereka mengendalikan kesehatannya.
