Hanya 5–10 menit di pagi hari dapat membantu memberi Anda energi sepanjang hari
ZRINKA PETERS
Kita semua tahu bahwa berolahraga secara teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat kita lakukan, pada usia berapa pun, untuk memberi manfaat bagi kesehatan kita. Tubuh kita dirancang untuk bergerak. Tapi bagaimana dengan peregangan? Mungkinkah memulai hari dengan beberapa peregangan sederhana bermanfaat, bahkan (atau terutama) pada hari-hari itu kita tidak dapat melakukan olahraga?
Jawabannya adalah “ya!”
Ada alasan mengapa kebanyakan orang tidak bangun di pagi hari dan langsung bangkit dari tempat tidur, siap menghadapi rutinitas kebugaran yang berat. Berbaring diam selama berjam-jam dapat menyebabkan rasa kaku dan sakit di pagi hari. Jasmine Toor, seorang dokter bersertifikat yang berspesialisasi dalam kedokteran olahraga perawatan primer di Baltimore, menjelaskan bahwa ada sejumlah alasan untuk hal ini.
“Kekakuan terjadi di pagi hari setelah bangun tidur karena Anda mulai bergerak setelah lama tidak beraktivitas, yaitu saat Anda tidur. Otot, persendian, dan fasia memiliki aktivitas yang sangat terbatas saat tidur dan sering kali menjadi tegang,” tulis Jasmine kepada The Epoch Times melalui email.
Ia mengatakan pegal linu juga bisa disebabkan oleh kasur dan bantal yang tidak menopang tubuh dengan baik.
Efek alami dari keausan yang berkaitan dengan usia, yang meliputi berkurangnya massa otot dan hilangnya kadar air di tendon, juga dapat menyebabkan rasa kaku. Kabar baiknya adalah melakukan beberapa peregangan sederhana setiap pagi dapat membantu meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan aliran darah. Mereka bahkan dapat mengurangi rasa sakit, membantu Anda berfungsi sebaik mungkin baik se- cara fisik maupun mental sepanjang hari.
Aktivitas fisik, termasuk peregangan, meningkatkan aliran darah ke seluruh bagian tubuh, termasuk otak. Ini dapat meningkatkan kewaspadaan mental dan bahkan suasana hati.
“Aktivitas fisik pasti bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan mental; hal tersebut melepaskan endorfin dan hormon seperti serotonin yang secara langsung meningkatkan suasana hati [dan] mengurangi stres dan kecemasan,” ujar Jasmine.
Dan pada hari-hari itu Anda tidak bisa berolahraga, peregangan masih menawarkan beberapa manfaat nyata. Satu studi yang diterbitkan pada November 2022 di International Journal of Environmental Research and Public Health menemukan bahwa hanya 10 menit peregangan setiap hari dapat menangkal efek negatif dari berkurangnya aktivitas fisik.
Peregangan untuk Orang Tua
Natasha Caleel, terapis okupasi dan spesialis latihan korektif yang berbasis di California, adalah pendukung besar peregangan, terutama untuk orang tua.
“Seiring bertambahnya usia, tubuh kita secara alami mengalami penurunan fleksibilitas dan mobilitas. Ini dapat menyebabkan kekakuan, ketidaknyamanan, dan bahkan rasa sakit. Peregangan adalah cara terbaik untuk mengatasi masalah ini, membantu meningkatkan fleksibilitas, ke- seimbangan, dan jangkauan gerak,” kata Natasha kepada The Epoch Times.
Dia menyarankan peregangan berikut yang secara khusus ditujukan untuk orang dewasa yang lebih tua.
Memutar Bahu
Ini membantu meredakan ketegangan dan meregangkan otot dada, leher, dan punggung atas.
Perlahan putar bahu Anda ke belakang sambil menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut. Ulangi di kedua arah.
Peregangan Betis Berdiri
Otot betis juga bisa menjadi kencang dan kaku. Untuk meregangkan betis Anda, berdirilah menghadap dinding atau benda kokoh dengan tangan di dinding sebagai penyangga. Gerakkan satu kaki ke belakang, pertahankan tumit Anda di tanah, dan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan di betis. Tahan selama 15–30 detik dan ulangi di sisi lainnya.
Peregangan Dada Pintu
Seiring bertambahnya usia, otot dada bisa menegang karena postur tubuh yang buruk. Berdiri di ambang pintu, letakkan telapak tangan dan siku Anda di kusen pintu.
Condongkan tubuh perlahan ke depan hingga Anda merasakan regangan di dada dan bahu depan. Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi lainnya.
Peregangan Hamstring Duduk
Paha belakang bisa menjadi kencang seiring bertambahnya usia. Peregangan hamstring duduk adalah cara yang lembut untuk meningkatkan fleksibilitas di area ini. Mulailah dengan duduk di tepi kursi dengan kaki terentang di depan Anda.
Raih ke depan, mencoba menyentuh jari kaki Anda. Tahan regangan selama 15–30 detik sebelum dilepaskan. Ini juga bisa dilakukan satu kaki pada satu waktu.
Figur 4 Peregangan
Ini menargetkan otot-otot pinggul dan glutes, yang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah dan sesak saat lemah. Berbaring telentang, silangkan satu kaki di atas lutut yang berlawanan, membentuk angka 4. Untuk memperdalam peregangan, bawa kaki bagian bawah ke arah dada, gunakan tangan di belakang paha untuk menarik kaki lebih dekat. Tahan selama 30–45 detik dan ulangi di sisi lainnya.
Hanya 5–10 menit di pagi hari sudah cukup untuk melakukan rutinitas peregangan seluruh tubuh—dan hampir semua orang dapat menghabiskan waktu sebanyak itu di pagi hari. Jika pikiran untuk berolahraga selama 30–60 menit membuat Anda kewalahan, atau pada hari-hari ketika motivasi untuk berolahraga merosot, meluangkan sedikit waktu untuk melakukan peregangan dapat memberikan cara yang lembut dan efektif untuk merawat tubuh dan pikiran.
Zrinka Peters adalah penulis lepas yang berfokus pada topik kesehatan, kesejahteraan, dan pendidikan. Dia memiliki gelar BA dalam Sastra Inggris dari Universitas Simon Fraser di Kanada dan telah diterbitkan dalam berbagai publikasi cetak dan online termasuk Health Digest, Parent.com, Today’s Catholic Teacher, dan Education.com
 pada hari-hari itu kita tidak dapat melakukan olahraga?){kind=link}