EtIndonesia. Semua orang pasti pernah merasakan kantuk yang berat usai makan siang, sampai-sampai mata pun sulit untuk dibuka dan ingin pergi tidur sejenak. Fenomena “mengantuk usai makan” atau “kantuk di siang hari” begitu umum sehingga komunitas medis memberinya nama resmi – narkolepsi postprandial.
Mengantuk dan merasa lelah setelah makan siang dapat membuat orang sulit untuk berfokus pada pekerjaan yang harus diselesaikan selain juga sangat menghambat produktivitas. Ada banyak penyebab “kantuk di siang hari”, tetapi beberapa teknik sederhana dapat membantu kita melawan rasa kantuk yang menyerang dan menjaga energi agar tetap stabil sepanjang hari.
Mengapa orang mengantuk setelah makan siang ?
Faktor ritme sirkadian
Ritme sirkadian ini yang bertanggung jawab atas pengaturan kapan kita terjaga dan kapan mengantuk. Jam biologis ini membantu mengatur pola tidur dan bangun, juga melibatkan banyak hormon dan proses biologis yang berbeda. Jadi terjadi penurunan energi dan kewaspadaan orang di siang hari adalah hal yang normal.
Menurut organisasi amal nirlaba Amerika Serikat “National Sleep Foundation”, tubuh kita mengalami sinyal tidur terkuat di saat setelah tengah malam, kemudian terjadi lagi, tetapi pada tingkat yang lebih rendah, ini akan muncul antara pukul 1 hingga 4 sore esok harinya. Hal ini sesuai dengan kebiasaan tidur siang banyak negara di dunia.
Pengaruh lemak dan karbohidrat
Tentu saja, selain sinyal jam biologis yang di luar kendali kita, apa yang kita makan di siang hari juga berperan dalam menentukan tingkat stabil tidaknya energi dan kewaspadaan kita.
Sebuah laporan hasil penelitian di Australia yang diterbitkan dalam jurnal “Nutrients” pada bulan Oktober 2019 menunjukkan, ketika kandungan lemak jenuh dan karbohidrat dari makanan meningkat, maka rasa kantuk di siang hari juga ikut meningkat. Efek ini dapat diperburuk jika seseorang mengonsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh sekaligus karbohidrat, seperti burger dan kentang goreng, maka rasa kantuk dan lesunya akan semakin berat.
Adair M. Anderson, seorang ahli gizi menjelaskan proses fisiologis ini. “Makanan tinggi karbohidrat yang tanpa disertai protein dan serat yang cukup untuk membantu pencernaan, dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Karena itu tubuh akan segera memeperbaiki lonjakan tersebut dengan melepaskan insulin, (kunci untuk memasukkan gula darah dalam sel), yang pada gilirannya dapat menyebabkan penurunan gula darah secara tiba-tiba. Sedangkan gula darah rendah itu bisa menimbulkan kelelahan,” katanya.
“Makanan tinggi lemak jenuh lebih cenderung memicu Leaky Gut Syndrome atau sindrom usus bocor (hiper-permeabilitas usus). Ketika usus bocor, bahan dari lumen usus, seperti lipopolisakarida bakteri dan makanan yang tidak tercerna, dapat masuk ke dalam aliran darah, yang sering menyebabkan peradangan. Sedangkan peradangan juga bisa menimbulkan kelelahan.”
Porsi makanan
Tidak hanya jenis makanan, tetapi porsi makanan juga secara langsung mempengaruhi perasaan yang kita alami sekitar satu jam usai makan siang. Menghabiskan makanan berporsi besar, apalagi yang sedap, lebih cepat mengundang rasa kantuk ketimbang yang berporsi kecil.
Sebuah laporan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal “Physiology & Behavior” edisi 28 Februari 2012, menyebutkan bahwa percobaan dilakukan terhadap 12 orang pemuda yang telah dibatasi tidur malam sebelumnya, kemudian keesokannya mereka ini ada yang diberi makan siang “ringan”, berupa 305 kalori dan ada yang diberi makan siang “besar” dengan 922 kalori, yang kandungan lemaknya tiga kali lipat lebih tinggi daripada makan siang “ringan”, dan karbohidratnya dua kali lebih tinggi daripada makan siang “ringan”.
Kemudian, keduabelas orang itu diminta untuk melakukan simulasi “berkendara” secara santai selama dua jam. Hasil dari percobaan ini menunjukkan bahwa mereka yang makan siang “berat” ternyata lebih buruk dalam mengemudi, lebih sering membuat kendaraannya keluar jalur ketimbang yang makan siang “ringan”.
Nutrisi dan faktor lainnya
Selain itu, nutrisi tertentu sebenarnya juga dapat memicu rasa kantuk. Triptofan adalah asam amino yang dipakai sebagai alasan orang kehilangan mood setelah menikmati hidangan sedap di acara Thanksgiving. Triptofan memang ada kaitan dengan peningkatan kualitas tidur. Hidangan kalkun lebih baik dimakan pada jam 6 sore daripada siang hari. Namun demikian, triptofan bukan satu-satunya nutrisi yang mendorong rasa kantuk, tetapi makanan tinggi melatonin, seperti ceri asam, jamur, tomat, dan pistachio, juga membantu mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan kualitas tidur.
Faktor non-diet lainnya juga dapat mempengaruhi perasaan orang pada jam 2 siang. Seperti, kurang tidur terus menerus di malam hari dapat menyebabkan rasa kantuk berlebihan di siang harinya. Masalah di kesehatan seperti diabetes, anemia, atau intoleransi makanan juga dapat memperburuk kondisi rasa kantuk.
Tips agar otak tetap tajam di siang hari
Meskipun ada berbagai penyebab merosotnya ketajaman otak di siang hari, beberapa cara sederhana berikut ini dapat membantu kita untuk mendongkrak agar kemerosotannya tidak terlalu besar.
Mengganti makanan olahan dengan karbohidrat kompleks
Perlu untuk mengganti makanan berkarbohidrat olahan dan sederhana seperti roti putih, donat, minuman bersoda dengan makanan berkarbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, kacang-kacangan, dan sayuran.
Makanan berkarbohidrat kompleks biasanya mengandung serat, vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya, dan ia juga membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna daripada makanan yang berkarbohidrat sederhana. Selain itu juga lebih kecil kemungkinannya untuk menyebabkan lonjakan gula darah yang akhirnya anjlok yang membuat kita merasa lelah.
Lebih baik makan dengan porsi kecil namun sering
Makan siang dengan porsi kecil kemudian ditambah camilan sore bila terasa lapar lebih baik daripada makan berporsi besar. Karena ini dapat mengurangi beban kerja sistem pencernaan, sehingga pemanfaatan energi lebih efisien.
Mengatur urutan makanan
Adair M. Anderson mencatat bahwa penelitian menunjukkan bahwa urutan makanan juga memberikan pengaruh.
Adair M. Anderson mengatakan : “Mulailah makan dengan hidangan pembuka. Misalnya, segenggam kacang polong, tomat ceri, seledri, dan batang wortel. Manfaat serat dalam sayuran rendah kalori ini sebagai jaring penjaga gerbang untuk memblokir enzim pencernaan agar tidak dengan cepat mengurai karbohidrat menjadi gula sederhana. Dengan memperlambat pencernaan karbohidrat, maka kecepatan karbohidrat masuk ke dalam darah juga diperlambat, sehingga lonjakan gula darahnya tidak drastis (idealnya, kadar gula darah berbentuk seperti perbukitan rendah yang naik turun, tidak seperti gunung yang menjulang tinggi). Kemudian, makan makanan yang berprotein, baru setelah itu makanan yang berkarbohidrat”.
Menjaga kecukupan asupan air
Air sangat penting untuk pengiriman nutrisi yang efisien ke sel-sel di seluruh tubuh, sedangkan dehidrasi dapat membuat kita merasa lelah. Jadi menjaga kecukupan asupan air sangat penting agar pengiriman nutrisi ke seluruh tubuh dapat terjamin.
Artikel berjudul “Water, Hydration, and Health” yang dimuat pada Jurnal “Nutrition Reviews” bulan Agustus 2010 menjelaskan, bahwa dehidrasi yang ringan saja sebenarnya dapat menyebabkan sel kita mengalami penyusutan, penurunan kemampuan kognitif, termasuk hilangnya memori jangka pendek dan penurunan konsentrasi dan kewaspadaan.
Minum banyak cairan (sebaiknya air) sepanjang hari dapat membantu tubuh dan pikiran bekerja dengan baik.
Berjalan kaki usai makan siang
BerJalan kaki setelah makan siang juga merupakan cara yang bagus untuk menjaga tingkat energi tetap stabil sepanjang hari. Olahraga dapat meningkatkan suplai nutrisi dan oksigen ke tubuh kita (termasuk otak), yang membuat kita tidak mengantuk setelah makan siang. Ditambah lagi dengan kemauan kita untuk memperhatikan jenis dan porsi makanan, menjaga asupan air putih saat makan siang, maka niscaya kita dapat tetap fokus dan terhaga bahkan sampai jam 4 sore. (sin/yn)
