Dr. Dwight Chapin
Tidur adalah proses dinamis dan kompleks yang memengaruhi setiap jaringan, organ, dan sistem biologis dalam tubuh kita. Ketika kita tidur, kita memanfaatkan potensi penyembuhan kita dan mendukung perbaikan sel.
Ketika kita mengabaikan tidur, dan gagal memprioritaskan kebutuhan kita akan penyegaran harian ini, hal ini akan membuat kita berada di jalur yang cepat menuju kelelahan dan penyakit kronis.
Tidur adalah salah satu faktor paling penting untuk mencapai kinerja puncak, daya ingat, produktivitas, fungsi kekebalan tubuh, dan pengaturan suasana hati, demikian hasil penelitian. Apa yang terjadi saat tubuh kita beristirahat sangatlah spektakuler.
Fungsi Kritis dari tidur
Tidur memainkan beberapa peran penting yang sangat esensial bagi kesehatan dan fungsi harian kita.
Mengosongkan Pikiran
Tidur sangat penting untuk beberapa fungsi otak, termasuk bagaimana sel-sel saraf berkomunikasi dan bagaimana otak mengelola limbah dengan membuang protein yang merusak memori.
Memicu Biokimia Kita
Tidur mengaktifkan neurotransmiter dan sakelar hormonal yang mempersiapkan tubuh untuk beristirahat dan memperbaiki diri.
Merilekskan Sistem Saraf Kita
Tidur membantu sistem saraf kita untuk menghilangkan stres. Selama tidur, sistem saraf simpatik kita-yang mengendalikan respons stres fight-or-flight-dapat menurunkan kewaspadaannya dan mengatur ulang sementara sistem saraf parasimpatis mengambil alih untuk meningkatkan relaksasi dan pencernaan.
Menjaga Kortisol Tetap Terkendali
Tidur mengatur kadar kortisol kita. Kortisol adalah hormon steroid yang diproduksi oleh kelenjar adrenal yang memengaruhi banyak sistem dalam tubuh dan membantu mengatur tekanan darah, gula darah, dan respons tubuh terhadap stres, peradangan, dan kesehatan metabolisme.
Mendukung Kekebalan Tubuh
Tidur memberi kita peningkatan kekebalan tubuh. Selama tidur, protein pemicu sistem kekebalan tubuh yang melawan peradangan dilepaskan. Hal ini mendorong perbaikan sel dan proses pemulihan tubuh kita.
Tidur Nyenyak
Tidur yang baik membutuhkan komitmen yang fleksibel dan konsisten. Tidur memiliki dua dimensi-kualitas dan durasi-dan Anda ingin mendapatkan keduanya. Rata-rata, anak usia sekolah membutuhkan sekitar 10 jam tidur setiap malam, sedangkan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun membutuhkan tujuh hingga sembilan jam, dan mereka yang berusia 65 tahun ke atas membutuhkan tujuh hingga delapan jam. Jika ini bukan kenyataan yang Anda alami atau Anda secara rutin terbangun tanpa merasa segar, Anda harus mengambil tindakan untuk mengatasi masalah tersebut. Jika masalah terus berlanjut, Anda harus berbicara dengan tim kesehatan Anda.
Konsekuensi dari tidur yang tidak memadai-juga dikenal sebagai sindrom kurang tidur-berkontribusi pada penuaan dini, penyakit metabolik dan kardiovaskular, tekanan darah tinggi, obesitas, kanker tertentu, penyakit mental, dan bahkan kematian dini.
Jika mencapai tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam terasa sangat berat, cobalah memperpanjang waktu tidur Anda selama 20 hingga 30 menit setiap malam selama beberapa minggu hingga Anda mencapai target. Hal ini mungkin mengharuskan Anda untuk membuat perubahan gaya hidup yang penting untuk mendukung tidur.
Pakar ketahanan terhadap stres Robyne Hanley-Dafoe menggunakan rata-rata tidur tiga hari untuk mengurangi kecemasan pada hari-hari ketika waktu tidurnya berkurang. Jika jadwalnya membuatnya keluar dari jalur, ia tidur lebih awal pada malam berikutnya. Mengatur tidur dalam potongan tiga hari membuatnya tidak memaksakan diri untuk beristirahat, yang dapat meningkatkan stresnya, katanya kepada saya dalam sebuah wawancara untuk buku saya.
“Kita mengumpulkan energi, pikiran, dan emosi sepanjang hari. Tidaklah realistis untuk berharap dapat mematikan semua itu dan menikmati tidur nyenyak sesuai permintaan,” kata Hanley-Dafoe.
“Salah satu tujuan yang saya miliki sebelum tidur adalah menemukan cara untuk menenangkan diri dan menjaga kedamaian. Saya perlu menemukan rasa tenang sebelum tidur.”
Dia memulai ritual melepas penat dengan mengosongkan ingatan jangka pendeknya dan menulis daftar tugas esok hari di kertas tempel. Dengan adanya prioritas-prioritas ini, katanya, hal-hal tersebut kehilangan otoritasnya dan tidak lagi mengalihkan pemikirannya atau memicu perenungan.
Pekerja shift, orang tua baru, dan individu yang bergulat dengan gangguan tidur, rasa sakit yang terus-menerus, atau masalah kesehatan mental sering kali merasa sulit untuk mendapatkan konsistensi tidur meskipun sudah berusaha keras.
Pikiran yang berpacu, mengulang pengalaman yang penuh emosi, kecemasan umum, atau pikiran keraguan diri adalah musuh yang terkenal untuk tidur.
Jika Anda berada dalam lingkaran mental yang negatif atau terjebak dalam pola pikir kelangkaan, Hanley-Dafoe merekomendasikan untuk mempraktikkan rasa syukur sebagai cara untuk memanfaatkan perasaan kaya energi, kepuasan, keamanan, dan cinta.
“Saya membahas hal-hal mendasar dalam pikiran saya, dimulai dengan apa yang saya syukuri, dan menggunakan refleksi rasa syukur untuk membuat diri saya keluar dari mode kesibukan yang beracun,” katanya.
Gen kita mungkin juga memainkan peran penting dalam jumlah waktu tidur yang dibutuhkan setiap orang dan kualitas waktu yang kita dedikasikan untuk tidur.
Para ilmuwan mengidentifikasi beberapa gen yang terlibat dengan tidur dan gangguan tidur, termasuk gen yang mengontrol rangsangan neuron dan gen “jam” yang memengaruhi ritme sirkadian kita dan waktu tidur. Penelitian tambahan diperlukan untuk lebih memahami pola tidur yang diwariskan dan risiko gangguan tidur, tetapi ada beberapa strategi yang telah terbukti untuk membantu Anda memaksimalkan kekuatan penyembuhan dari tidur Anda.
Buatlah Ritual Sebelum Tidur yang Santai
Satu jam sebelum Anda ingin tidur, mulailah ritual relaksasi Anda. Redupkan lampu. Batasi waktu di depan layar. Tetapkan niat untuk bersantai.
Rutinitas sebelum tidur yang menenangkan, tanpa tekanan emosional, mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk beristirahat dan akan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Kegiatan seperti mandi air panas, membaca, berlatih pernapasan yang lambat, dalam, dan berirama, atau mendengarkan aplikasi kesadaran atau meditasi adalah kegiatan sebelum tidur yang sangat baik.
Idenya di sini adalah untuk mulai melatih sistem saraf Anda dengan aktivitas-aktivitas ini ketika penghujung hari telah tiba dan saatnya untuk tidur.
Konsistensi dengan ritual sebelum tidur ini penting.
Hindari Stimulan di Akhir Hari
Batasi kafein setelah makan siang. Waktu paruh stimulan ini dapat bertahan selama enam jam. Jadi, tiga cangkir kopi biasa (dengan total sekitar 400 miligram kafein) yang Anda minum sebelum makan siang masih dapat memberikan efek saat waktu tidur tiba. Dan jika Anda ingin mendapatkan dorongan dari kopi sore hari, itu bisa membuat Anda benar-benar berenergi untuk tidur.
Batasi Alkohol Menjelang Waktu Tidur
Alkohol dapat mempercepat waktu tidur, tetapi akan mengganggu kualitas tidur di kemudian hari saat tubuh memetabolisme alkohol, yang menyebabkan gairah dan tidur nyenyak. Hal ini dapat mengganggu daya ingat, melemahkan konsentrasi, dan merusak koordinasi fisik.
Seimbangkan Rutinitas Olahraga Anda
Berusahalah melakukan 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang setiap minggu. Dengan melakukan hal ini, kualitas tidur Anda akan meningkat secara signifikan.
Sisihkan latihan intensitas tinggi untuk pagi hari. Olahraga yang menenangkan, seperti yoga ringan atau berjalan-jalan santai di sekitar rumah setelah makan malam, juga dapat membantu Anda untuk tidur nyenyak.
Hindari Makan Berat di Larut Malam
Makan besar atau camilan menjelang waktu tidur dapat mengganggu tidur Anda dan menantang upaya manajemen berat badan Anda. Ketika Anda makan, Anda memberi tahu tubuh Anda bahwa tubuh Anda membutuhkan energi untuk berfungsi. Mengurangi makan sebelum tidur memberitahu tubuh Anda bahwa tidak ada yang bisa dilakukan selain bersantai dan mengisi ulang tenaga.
Maksimalkan Paparan Sinar Matahari Pagi
Paparan sinar matahari pagi dalam 30 menit pertama setelah bangun tidur akan mengatur ulang siklus tidur-bangun Anda. Demikian juga, meredupkan lampu satu jam sebelum tidur membuat tubuh Anda tahu bahwa sudah hampir waktunya untuk memejamkan mata.
Mengasosiasikan Tempat Tidur dengan Tidur
Jika Anda kesulitan tidur, hindari aktivitas seperti menonton TV atau menjelajahi internet di tempat tidur. Jika tidur tetap sulit dilakukan setelah satu jam di tempat tidur, bangunlah dan lakukan sesuatu yang menenangkan sampai Anda merasa mengantuk. Kemudian kembali ke tempat tidur. Strategi ini mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan tidur, bukan dengan perjuangan atau aktivitas lainnya.
Pantau Pola Tidur Anda
Manfaatkan teknologi pintar untuk melacak tren tidur Anda. Gadget ini dapat merekam durasi tidur, detak jantung, pola pernapasan, dan banyak lagi, yang menghubungkan kualitas kinerja Anda di siang hari dengan istirahat malam Anda.
Cari Umpan Balik
Jika Anda berbagi tempat tidur, bicarakan kebiasaan tidur Anda dengan pasangan Anda. Mendengkur, terengah-engah, atau tersedak saat tidur dapat mengindikasikan sleep apnea. Tenang saja, ada beberapa perawatan – mulai dari strategi penurunan berat badan hingga alat bantu pernapasan – yang dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.
Dengan mengikuti strategi ini, Anda akan meningkatkan kualitas tidur Anda dan meningkatkan kesehatan serta kinerja Anda secara keseluruhan. Dengan latihan, Anda akan mulai bangun dengan perasaan lebih bersemangat dan siap menghadapi hari.
Dwight Chapin, B.Sc., D.C., adalah seorang chiropractor pemenang penghargaan, salah satu pemilik klinik kesehatan multidisiplin yang besar di Greater Toronto Area, chiropractor tim untuk Canadian Football League’s Toronto Argonauts, dan dokter di tempat untuk The Globe and Mail. Beliau juga merupakan penulis “Take Good Care: 7 Wellness Rituals for Health, Strength & Hope.”
