Oleh Leo Babauta
Mengubah kebiasaan buruk menjadi pilihan sehat dengan strategi
Banyak dari kita memiliki sesuatu yang ingin kita ubah dalam hidup kita, namun sulit untuk mengatasi kecanduan ataupun dorongan kuat yang menolak untuk tidak ingin berubah.
Hal-hal yang ingin kita hentikan, dan dorongan menolak yang ingin kita atasi tersebut, bisa menjangkau ruang lingkup yang cukup luas:
- Kecanduan seperti narkoba, alkohol, merokok, atau makanan
- Video games, porno, aktivitas internet, penggunaan telepon
- Belanja atau belanja online
- Permen, keju, soda, keripik kentang, dll.
- Mengunyah kuku atau kebiasaan gugup lainnya
Tentu saja, kegiatan-kegiata ini belum tentu mengerikan, tetapi banyak dari kita ingin mengubah perilaku sekitar satu atau lebih dari ini. Namun ada dorongan kuat yang menghalangi keinginan kita.
Jadi bagaimana kita bisa mengatasi dorongan dan kecanduan ini? Itu sulit. Saya telah menemukan bahwa dibutuhkan kombinasi strategi-strategi perubahan kesadaran dan perilaku.
Mari selami dan lihat bagaimana kita bisa menciptakan pendekatan multipel untuk mengatasi dorongan dan kecanduan ini.
Menjelajahi dorongan
Sebuah teknik kesadaran yang telah terbukti efektif untuk mengatasi kecanduan disebut “menjelajahi dorongan,” teknik yang banyak digunakan yang dikembangkan oleh psikolog dan pelopor kecanduan, Alan Marlatt.
Ini adalah sesuatu yang saya gunakan dengan sukses saat saya berhenti merokok lebih dari satu dekade yang lalu, dan saya telah menggunakannya berkali-kali sejak saat itu untuk jenis dorongan lainnya.
Begini cara saya mempraktikkannya:
- Perhatikan saat Anda memiliki dorongan. Berhenti melakukannya, dan hanya duduk dengan penuh kesadaran.
- Perhatikan di mana sensasi fisik dari dorongan berada di tubuh Anda. Apakah di perutmu? Dada? Mulut? Fokus pada area tubuh Anda dan coba perhatikan dengan seksama sensasi yang Anda rasakan.
- Biarkan mereka naik dan naik, lalu naik dan mereda, seperti ombak. Lihat saja mereka, seolah-olah Anda sedang menonton gelombang. Tidak ada yang perlu ditakuti, hanya sensasi yang naik dan turun.
Dorongan-dorongan biasanya memuncak antara 20 – 30 menit, jika kita membiarkannya. Yang saya maksud dengan ungkapan terakhir ini adalah: jika kita mengadopsi sikap terbuka dan penasaran tentang dorongan dan menyaksikannya tanpa melakukan pertempuran dengannya, maka dorongan itu akan mereda. Namun, jika kita bertengkar dengan dorongan kita (misalnya, “Saya tidak tahan dengan dorongan ini! Saya harus menyingkirkannya sekarang juga!”), Mereka akan mereda lebih lambat. Lebih buruk lagi, dengan memberi dorongan, kita benar-benar bisa memperkuat mereka dan kita bisa kehilangan kepercayaan pada kemampuan kita untuk mengubah kebiasaan lama kita.
Setelah dorongan mereda, mungkin akan kembali lagi, dan Anda bisa mengulanginya. Anda juga dapat beralih ke area lain di tubuh Anda di mana Anda memperhatikan sensasi-sensasi yang terkait dengan dorongan.
Mengapa ini berhasil: Kita mengganggu bagian otak kita yang langsung bertindak mendesak, dan beralih ke bagian baru otak kita. Gangguan pola ini sangat penting untuk mengatasi dorongan-dorongan. Kita juga belajar bahwa dorongan tersebut bukanlah sesuatu yang mendesak, bukanlah sebuah perintah, melainkan hanya sensasi yang menarik dimana kita bisa menjauhkannya dari diri kita.
Mengubah Lingkungan Kita
Strategi lain yang bekerja sangat baik adalah mengubah lingkungan Anda:
Melepaskan godaan dari lingkungan Anda. Ketika saya ingin mengubah makanan diet saya, saya membuang semua makanan sampah.
Melepaskan diri dari lingkungan yang menggoda. Jangan masuk ke area dapur kantor Anda jika ingin menghindari cemilan. Di pesta perkantoran, Anda bisa menjauh dari area kue.
Mengubah lingkungan tersebut membuat Anda mengurangi kemungkinan untuk menyerah pada godaan. Misalnya, di restoran burger, saya bisa memberi tahu anak-anak saya bahwa saya akan memberi mereka $20 jika mereka melihat saya makan kentang goreng. Saya tidak pernah makan kentang goreng saat melakukan ini.
Saya menemukan pilihan pertama untuk menjadi yang terbaik, ketika saya bisa mengendalikan lingkungan saya (tinggal dan bekerja di rumah sendiri adalah contoh bagus kapan Anda bisa melakukannya). Jika saya tidak bisa mengendalikan lingkungan saya, saya mencoba melakukan salah satu dari dua pilihan lainnya.
Mengapa ini berhasil: Jika tidak ada godaan di sekitar, atau sulit didapat, dorongan tersebut jauh lebih tidak kuat. Melihat kue di depan Anda, atau berada di sekitar orang yang merokok, melakukan narkoba, atau minum alkohol membuat Anda lebih mungkin memiliki dorongan untuk melakukan aktivitas tersebut. Jika kita bisa merancang lingkungan kita agar tidak mungkin berada di sekitar godaan, kita akan mendapat dorongan yang lebih sedikit atau lebih lemah untuk ditangani.
Kemampuan Mengatasi
Kecanduan seringkali merupakan cara kita mengatasi stres atau kesulitan lainnya. Jika kita bertengkar dengan pasangan kita, kehilangan orang yang dicintai karena terkena kanker, atau mendapat panggilan dari atasan kita, kita memerlukan beberapa cara untuk mengatasi tekanan tersebut.
Selama bertahun-tahun, kami telah belajar menggunakan kecanduan ini sebagai mekanisme mengatasi masalah. Jadi sekarang saat stres muncul, kita mendapat dorongan kuat untuk melakukan kecanduan tersebut.
Kita tidak bisa hanya menghilangkan kecanduan, karena kita masih harus mengatasi stres. Kita perlu menempatkan sesuatu yang lebih sehat untuk menggantikan stres dalam hidup kita.
Jadi ketika kita mencoba untuk berhenti dari kecanduan, dan stres muncul, kita memerlukan mekanisme penanganan baru yang lebih sehat. Dan ketika dorongan itu muncul, kita perlu melakukan mekanisme penanganan baru tersebut sebagai ganti dari kebiasaan lama.
Beberapa contoh:
- Meditasi (menjelajahi dorongan, adalah salah satu jenis meditasi)
- Jalan-jalan atau lari
- Beberapa jenis olahraga atau olah raga lainnya
- Berbicara dengan seseorang
- Mandi
- Minum teh
- Melakukan yoga
- Memijat diri sendiri (saya suka memijat bahu dan leher saya)
Pilih satu, dan cobalah melakukannya setiap kali Anda mengalami stres. Segera Anda akan memiliki cara yang lebih sehat untuk mengatasinya.
Mengapa ini berhasil: Jika Anda menerapkan mekanisme penanganan lain, Anda akan memerlukan untuk mengurangi kecanduan Anda, dan dorongannya akan melemah dari waktu ke waktu.
Naikkan Tolok Ukur Anda: Tidur, Dukungan, Kesehatan Emosional
Saat kita lelah, depresi, atau kesepian kita tidak memiliki kemauan keras atau emosional untuk menghadapi stres, dorongan, dan kecanduan. Kita akan menyerah, melupakan keinginan menjelajahi dorongan, melupakan perubahan lingkungan atau membuat mekanisme penanganan baru. Sepertinya tidak masalah.
Jadi, naikkan tolok ukur Anda:
Tidur dan istirahat yang cukup. Jadikan ini sebagai prioritas, atau tidak satu pun dari sisanya akan menjadi masalah. Matikan perangkat pada waktu tertentu setiap malam, tulis daftar tugas Anda untuk hari esok, sikat dan bersihkan gigi, lalu bermeditasi saat mau tidur.
Dapatkan dukungan. Teman yang bisa Anda ajak bicara, dukungan profesional, kelompok-kelompok pendukung online. Bersandar pada mereka dan bicarakan kesulitan Anda, dan dengarkan mereka sebagai balasannya. Membuat koneksi semacam ini berarti Anda cenderung tidak terisolasi.
Hadapi perasaan depresi, kesepian, kesedihan. Solusi-solusi ini adalah keseluruhan buku itu sendiri, jadi saya tidak akan membahasnya di sini, tapi jika Anda tidak sehat secara emosional, kecanduan lebih cenderung bertahan (atau kambuh). Jadi, jagalah prioritas kesehatan emosional Anda juga. Tidur dan dukungan, serta mekanisme penanganan yang lebih sehat tersebut, dimulai dengan baik di sini.
Mengapa ini berhasil: Meningkatkan tolok ukur Anda berarti Anda akan lebih kuat dalam menghadapi dorongan-dorongan Anda.
Siklus yang Baik: Sebuah Rencana
Dengan semua itu, inilah rencana yang bisa Anda mulai implementasikan.
Setiap minggu, pilih satu atau dua di antaranya untuk fokus pada:
- Tidur yang baik. Lihat tip di bagian di atas.
- Dapatkan dukungan. Sekali lagi, teman-teman, kelompok-kelompok pendukung online, kelompok pendukung lokal, bantuan profesional.
- Berlatih menjelajahi dorongan-dorongan. Anda tidak harus sempurna dalam hal ini, hanya berlatih.
- Mulailah mengubah lingkungan Anda. Keluarkan barang yang membuat Anda tergoda, atau blokir situs yang menggoda Anda.
- Mulailah bekerja pada kesehatan emosional Anda. Praktek bersyukur merupakan awal yang baik bagi banyak orang, meskipun bantuan profesional mungkin direkomendasikan untuk beberapa orang.
- Pilih strategi penanggulangan lain: Bermeditasi, jalan-jalan, berbicara dengan orang lain, minum teh panas, yoga, pernapasan dalam, dan pijat diri adalah favorit saya. Pilih teman pasangan untuk mencoba.
- Temukan titik lemah Anda dan ubah lingkungan atau buat strategi di sekitar lingkungan itu. Misalnya, bisakah Anda melepaskan diri dari lingkungan atau meminta bantuan orang lain untuk menghentikan Anda menyerah pada godaan?
Sekali lagi, jangan khawatir tentang melakukan ini sekaligus, pilih pasangan setiap minggu dan lakukan bersama, lalu pasangan lain minggu depan, dan seterusnya. Kunjungilah orang-orang yang membutuhkan lebih banyak latihan atau lakukan penyesuaian kecil agar bisa mencapai performa terbaik atau yang diinginkan.
Lihatlah ini sebagai latihan belajar, di mana Anda tidak akan berhenti merokok hanya semalam, tetapi lebih baik dan lebih baik lagi dalam menghadapi dorongan dan kecanduan dari waktu ke waktu.
Saya akan menceritakan sesuatu, dari pengalaman saya sendiri: Mungkin saja. Jika Anda tahu berapa banyak kerusakan ini mempengaruhi Anda (dan hubungan Anda, pekerjaan, dll.), maka Anda akan berusaha menghentikan sendiri dengan cara ini. Dan itu adalah hal yang penuh kasih. (ran)
“Saya tinggal di dalam kemungkinan.” ~ Emily Dickinson
Leo Babauta adalah penulis enam buku dan penulis “Zen Habits,” sebuah blog dengan lebih dari 2 juta pelanggan. Kunjungi ZenHabits.net
ErabaruNews
