Joseph Mercola
Meskipun ada ratusan artikel, strategi diet, lembaga pemerintah, dan organisasi nirlaba yang ditugaskan untuk menawarkan informasi tentang cara memerangi penyakit dan mengoptimalkan kesehatan Anda, namun Anda akan kesulitan menemukan yang berkonsentrasi pada asupan dan kesehatan otak atau gangguan mental sebelum tahun 2007.
Mengingat seberapa banyak yang telah kita pelajari tentang dampak makanan terhadap kesehatan mental, namun kurangnya wawasan itu adalah mengejutkan.
Pada September 2018, para peneliti melakukan tinjauan sistematis untuk melihat penelitian yang tersedia tentang makanan padat nutrisi dalam rangka menemukan makanan terbaik guna membantu melawan depresi.
Dr. Laura R. LaChance dan tim dari University of Toronto dan Drew Ramsey dari departemen psikiatri di College of Physicians and Surgeons Universitas Columbia menangani inisiatif tersebut.
Secara khusus, penelitian ini berusaha untuk mendapatkan daftar nutrisi antidepresi.
“Data nutrisi diekstraksi untuk subset makanan dengan kandungan tinggi setidaknya 1 nutrisi antidepresan menggunakan database USDA [Departemen Agrikultur A.S.]. Makanan ini dianalisis untuk kepadatan nutrisi antidepresan yang menghasilkan skor makanan antidepresan (AFS),” tulis mereka.
Daftar makanan antidepresi berdasarkan AFS dipimpin oleh sayur selada air, makanan nabati dengan skor tertinggi 127 persen. Makanan hewani tertinggi adalah tiram, dengan skor 56 persen. Para peneliti juga merata-ratakan skor untuk kategori makanan untuk membuat rata-rata statistik setiap jenis makanan.
Kategori Makanan dan Rata-rata Skor Makanan Antidepresi
Kategori Rata-rata Skor Makanan Makanan Antidepresi (AFS)
Sayuran 48 persen
Jerohan 25 persen
Buah-buahan 20 persen
Makanan laut 16 persen
Polong-polongan 8 persen
Daging 8 persen
Biji-bijian 5 persen
Kacang-kacangan dan biji-bijian 5 persen
Susu 3 persen
Para peneliti dimotivasi oleh prevalensi gangguan depresi, serta biaya dan manajemen yang seringkali tidak memadai untuk kondisi tersebut. Studi mereka menekankan bahwa masing-masing makanan teratas dapat diintegrasikan ke dalam semua jenis rencana menu makanan.
Tidak semua makanan dalam penelitian ini tentu familiar bagi semua orang di seluruh dunia.
Orang-orang di Amerika Serikat misalnya, tidak sering mengonsumsi makanan bivalve (makanan dari makhluk laut seperti kerang yang memiliki cangkang membelah)
Meskipun makanan seperti itu sudah tersedia, namun beberapa orang jarang memakannya—bahkan jika mereka tahu bahwa itu harus. Faktanya, sebagian besar populasi orang dewasa di Amerika Serikat gagal memenuhi rekomendasi harian untuk asupan sayuran. Inisiatif The Healthy
People 2010, yang dirancang untuk meningkatkan konsumsi sayuran dan kebiasaan sehat lainnya, mengungkapkan bahwa hanya 27,2 persen orang Amerika yang makan tiga porsi sayuran atau lebih per hari.
Nutrisi Apa yang Terbaik Melawan Depresi?
Para ilmuwan menyimpulkan bahwa peneliti masa depan harus melihat nutrisi antidepresi teratas ketika mereka merancang studi intervensi. Dokter juga harus mengembangkan asupan untuk membantu mencegah depresi. Para peneliti mendaftarkan 12 nutrisi antidepresi yang mereka anggap terbaik untuk gangguan depresi:
• Folat
• Zat besi
• Asam lemak omega-3 rantai panjang (EPA dan DHA)
• Magnesium
• Kalium
• Selenium
• Tiamin
• Vitamin A
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Seng
Prevalensi Penyakit Mental dan Sebuah ‘Resep’ untuk Harapan
Studi LaChance dan Ramsey mencatat bahwa di antara orang berusia 15 tahun hingga 44 tahun, kondisi mental, termasuk depresi, adalah penyebab utama kecacatan di seluruh dunia. Menurut mereka, menciptakan pilihan pengobatan baru, termasuk makanan antidepresan, harus menjadi keharusan untuk menangani semakin banyak orang yang berjuang dengan masalah seperti itu.
Mereka merekomendasikan untuk menghindari makanan olahan, seperti yang tinggi gula dan karbohidrat olahan, dan mengikuti asupan tradisional, seperti asupan Mediterania.
“Selanjutnya, sebuah konsorsium internasional peneliti kesehatan mental dan nutrisi baru-baru ini merekomendasikan ‘psikiatri nutrisi’ menjadi bagian rutin dari praktik klinis kesehatan mental,” catat para peneliti.
Dasar untuk penelitian mereka dipusatkan sebagian di sekitar meta-analisis yang melibatkan para ilmuwan dari Australia, Spanyol, Finlandia, Inggris, dan Prancis. Tujuannya adalah untuk mengatasi gangguan tersebut melalui rekomendasi asupan. Itu juga merupakan tujuan dari uji coba terkontrol secara acak dari tahun 2017, yang dijuluki “SMILES” (Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States; Mendukung Modifikasi Gaya Hidup dalam Keadaan Emosional yang Lebih Rendah).
SMILES melibatkan upaya kolaboratif dari banyak ahli dari pusat yang berbasis pada ilmu saraf, psikiatri, diet, medis, dan pusat penelitian lainnya di seluruh Australia. Menyimpulkan dengan premis bahwa “perbaikan pola makan dapat memberikan strategi pengobatan yang manjur dan dapat diakses untuk pengelolaan gangguan mental yang sangat umum ini.”
Ia juga mencatat bahwa mengatasi hubungan antara apa yang dikonsumsi seseorang dan apa yang tidak mereka konsumsi kemungkinan besar akan berdampak pada jumlah kematian terkait.
LaChance dan Ramsey mendukung gagasan bahwa psikiatri nutrisi harus menjadi bagian rutin dari perawatan klinis untuk praktik klinis kesehatan mental, sebuah kesimpulan yang dianjurkan dalam ulasan sebelumnya yang diterbitkan di Lancet Psychiatry pada 2015.
“Bukti nutrisi sebagai faktor penting dalam prevalensi tinggi dan kejadian gangguan mental menunjukkan bahwa asupan sama pentingnya dengan psikiatri seperti halnya dengan kardiologi, endokrinologi, dan gastroenterologi,” para peneliti melaporkan dalam studi “Pengobatan nutrisi sebagai arus utama dalam psikiatri.”
“Bukti terus berkembang untuk hubungan antara kualitas makanan (dan potensi kekurangan nutrisi) dan kesehatan mental, serta untuk penggunaan suplemen berbasis nutrisi untuk mengatasi kekurangan, atau sebagai terapi monoterapi atau augmentasi.”
Makanan Nabati dengan Skor Tertinggi untuk Kesehatan Mental
Satu pengamatan penting yang dilakukan LaChance dan Ramsey selama studi mereka adalah bahwa kekurangan asam lemak omega-3 rantai panjang, vitamin B, seng, magnesium, dan vitamin D tidak diragukan lagi terlibat dalam “patofisiologi” depresi.
Lebih khusus lagi, dampak makanan terhadap peradangan dan pengaruh serat makanan pada flora usus Anda adalah dua faktor penting ketika melihat makanan terbaik untuk kesehatan mental.
Makanan nabati dengan skor tertinggi untuk depresi adalah:
- Sayuran hijau—Selada air, bayam, mustard, lobak cina (turnip), chicory dan daun bit, lobak Swiss, dandelion, collard hijau, dan herbal ketumbar, basil, peterseli, dan kale.
- Selada—Selada merah, hijau, dan romaine.
- Paprika—Bell, Serrano, dan jalapeno.
- Sayuran cruciferous—Kembang kol, kohlrabi, kubis merah, brokoli, dan kubis Brussel
Makanan Nabati Antidepresi Skor Makanan Antidepresi (rentang AFS)
Selada Air 127 persen
Bayam jepang 97 persen
Mustard, turnip, atau daun bit 76–93 persen
Selada (Merah, Hijau, Rumaine) 74–99 persen
Swiss Chard 90 persen
Ketumbar, basil, atau parsley 73–75 persen
Daun Chicory 74 persen
Pummelo 69 persen
Paprika (Bel, serrano, atau Jalapeno) 39-56 persen
Kale atau collard 48-62 persen
Waluh 46 persen
Bunga Kol 41-42 persen
Kol merah 41 persen
Brokoli 41 persen
Kubis Brussel 35 persen
Labu Butternut 34 persen
Pepaya 31 persen
Lemon 31 persen
Stroberi 31 persen
Sayuran sangat bergizi, seringkali dengan susunan fitonutrien yang luar biasa yang tidak dapat diperoleh dari apa pun, tetapi ada kerugian yang diciptakan oleh produksi makanan modern.
Contoh kasus: Meskipun diberi label kemungkinan karsinogen, glifosat, salah satu herbisida yang paling umum dan bermasalah, terus digunakan pada tanaman, meracuni banyak makanan Anda. Cacat lahir, infertilitas, gangguan neurologis, gangguan endokrin, dan kanker semuanya terdaftar sebagai risiko potensial paparan, menurut beberapa penelitian.
Banyak tanaman bahkan direkayasa secara genetik sehingga mereka dapat menahan lebih banyak glifosat. Menurut Union of Concerned Scientists, varietas “RoundUp Ready” ini telah menjadi populer karena diperkirakan 60 juta hektar lahan pertanian sekarang dibanjiri dengan gulma super tahan glifosat.
Makanan Berbasis Hewan dengan Skor Tertinggi untuk Kesehatan Mental
Berkenaan dengan asupan makanan untuk mengimbangi depresi, fokus telah bergeser dari mempelajari nutrisi individu untuk mengevaluasi pola asupan secara keseluruhan. Makanan tradisional dan makanan utuh secara definitif dapat dikaitkan dengan pengurangan gejala.
Satu studi mencatat bahwa orang yang mengonsumsi makanan Barat yang umum,yang penuh dengan lemak dan gula yang tidak sehat, mungkin memiliki risiko lebih tinggi mengalami depresi, gangguan defisit-perhatian, dan masalah lainnya.
Sebuah analisis yang dikenal sebagai studi kohort SUN (Seguimiento University of Navarra) mengikuti lebih dari 10.000 mahasiswa selama periode empat tahun dan menemukan bahwa mereka yang paling dekat dengan asupan Mediterania memiliki risiko 30 persen lebih rendah terkena depresi, berbeda dengan mereka yang memiliki kepatuhan terendah terhadap asupan Mediterania.
Studi 2018 oleh LaChance dan Ramsey menemukan beberapa makanan terkait dengan penurunan depresi. Makanan hewani dengan skor tertinggi adalah:
- Bivalvia (invertebrata bertubuh lunak dalam cangkang berengsel dua bagian)—Tiram, kerang, dan remis.
- Aneka makanan laut—Gurita, kepiting, tuna, smelt, telur ikan, bluefish, wolf, pollock, lobster, rainbow trout, siput, spot fish, salmon, herring, dan kakap.
- Daging organ—Limpa, ginjal, atau jantung, dan jeroan ayam itik unggas
Makanan Hewan Antidepresi Skor Makanan Antidepresan (rentang AFS)
Tiram 56 persen
Hati dan daging organ (limpa, ginjal, atau jantung) 18–38 persen
Jeroan ayam itik 31 persen
Kerang 30 persen
Remis 28 persen
Gurita 27 persen
Kepiting 24 persen
Kambing 23 persen
Tuna 15-21 persen
Ikan Kepala Batu 20 persen
Telur ikan 19 persen
Ikan biru 19 persen
Ikan Serigala 19 persen
Pollock 18 persen
Lobster 17 persen
Ikan trout pelangi 16-17 persen
Siput atau whelk 16 persen
Ikan spot 16 persen
Ikan Salmon 10-16 persen
Ikan herring 16 persen
Emu 16 persen
Ikan kakap 16 persen
Seperti halnya produksi buah dan sayuran modern, ada juga masalah yang terkait dengan produksi pangan hewani modern.
Ikan kadang-kadang dianggap sebagai makanan super terbaik, tetapi berhati-hatilah saat membelinya untuk memastikan ikan tersebut tidak termasuk dalam daftar ikan yang paling mungkin tercemar logam berat seperti timbal, merkuri, arsenik, kadmium, PCB (polychlorinated biphenyl), atau racun radioaktif.
Tuna, dengan skor 15 hingga 21 persen pada AFS, adalah salah satu makanan laut yang paling banyak dikonsumsi, tetapi dapat berisiko keracunan merkuri. Salmon Alaska yang ditangkap di alam liar adalah salah satu makanan terbaik yang bisa Anda konsumsi, tetapi pastikan saat membelinya bukan ikan ternakan, karena kemungkinan diberi makan kedelai dan jagung rekayasa genetika.
Ada juga masalah dengan operasi pemberian makan hewan terkonsentrasi (CAFO-concentrated animal feeding operations ), yang meningkatkan risiko penyakit hewan dan kontaminan dari obat- obatan dan produk sampingan hewan.
Herring adalah salah satu dari lima ikan paling sehat dan sumber makanan yang berkelanjutan. Ikan yang lebih kecil, seperti sarden, teri, dan herring, umumnya memiliki lebih sedikit kontaminan dan tinggi lemak omega-3. (yud)
Dr Joseph Mercola adalah pendiri Mercola.com. Seorang dokter osteopathic, penulis buku terlaris, dan penerima berbagai penghargaan di bidang kesehatan alami, visi utamanya adalah mengubah paradigma kesehatan modern dengan menyediakan sumber daya yang berharga bagi orang-orang untuk membantu mereka mengendalikan kesehatan mereka.
