Rachel Marsh
Secara medis, menopause mengacu pada akhir menstruasi. Dr. Marilyn Glenville, seorang ahli gizi Inggris yang berspesialisasi dalam kesehatan wanita, menulis dalam sebuah panduan bahwa selama periode ini, “tingkat progesteron anjlok, terkadang hingga nol.”
Wanita dapat mulai menopause pada usia berapa pun dari 45 hingga pertengahan 50-an. Bisa meliputi:
• keringat malam
• insomnia
• rasa tidak nyaman pada kandung kemih/kemih
• infeksi urin lebih sering
• hilangnya libido
• sakit kepala
• kembung
• depresi/merasa sedih
• nyeri sendi
• jantung berdebar
• penambahan berat badan perut
• nyeri dada saat beraktivitas
• rambut rontok
Gejala lain bisa berupa leiomioma uterus. Ini adalah tumor jinak rahim yang paling sering ditemui pada 70 hingga 80 persen wanita perimenopause (mendekati menopause). Mereka sulit dibedakan dari tumor ganas karena fitur mereka yang berpotensi tumpang tindih, sehingga seorang dokter mungkin hanya menemukan bahwa itu ganas pasca operasi, setelah tumor diperiksa di bawah mikroskop.
The Study of Women’s Health Across the Nation menemukan bahwa di seluruh Amerika Serikat, sekitar 80 persen wanita mengalami beberapa gejala menopause dan 40 persen di antaranya mengalaminya selama bertahun-tahun.
Dalam banyak kasus, terapi penggantian hormon (HRT) mungkin tidak diperlukan. Apa yang Anda makan dapat memiliki efek besar pada gejala.
Asupan Bermanfaat untuk Menopause
Banyak buah dan sayuran segar dapat mengurangi gejala menopause.
Buah beri, jeruk, apel, pir, pisang, polong-polongan, kacang-kacangan, kale, bayam, terong, swede, wortel, lobak, labu, bawang merah, dan bawang putih penuh dengan vitamin dan mineral.
Sebuah penelitian menemukan bahwa “ada hubungan terbalik antara pola makan sayur/buah dan gejala menopause. Sebaliknya, mayones, minyak cair, permen dan makanan penutup, serta lemak padat dan makanan ringan dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi dari gejala ini.”
Kedelai dan makanan kedelai yang difermentasi dapat mengurangi semburan panas.
Sebuah studi tahun 2005 menemukan “hot flash secara signifikan berbanding terbalik dengan konsumsi produk kedelai”. Para peneliti menemukan bahwa senyawa kedelai termasuk genistein dan daidzin terhubung ke reseptor estrogen dalam sel dan meniru efek hormon wanita. Tidak ada dosis standar yang direkomendasikan. Namun, jika Anda memiliki riwayat kanker payudara, kedelai dapat menurunkan efek tamoxifen untuk mengobati kanker ini.
Verne Varona, seorang pembicara internasional dan pendidik kesehatan, yang mempelajari pengobatan dan nutrisi tradisional Tiongkok (di East-West Foundation of Boston), menyatakan bahwa makanan kedelai yang difermentasi seperti miso, natto, kecap, dan tempe lebih baik daripada yang tidak difermentasi. Proses fermentasi mengurangi fitat yang dapat menghalangi penyerapan kalsium, magnesium, seng, dan besi.
Protein efektif untuk melawan kelelahan, kabut otak, dan perubahan suasana hati, serta mengurangi risiko patah tulang dan rambut rontok. Ini juga membantu mencegah sarkopenia (kehilangan massa otot), mendukung kekebalan, sistem pernapasan, dan jantung.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita menopause yang mengonsumsi antara 0,8 gram dan 1,2 gram protein per kilogram berat badan lebih sehat daripada wanita yang mengonsumsi di bawah 0,8 gram per kilogram berat badan.
Konsumsi protein yang lebih tinggi juga menunjukkan risiko patah tulang pinggul dan tulang belakang yang lebih rendah menurut penelitian terbaru.
Protein yang baik termasuk daging tanpa olahan, ikan berminyak (termasuk makarel dan sarden), dan telur ayam kampung. Kaldu tulang adalah pilihan bagus lainnya.
Resep Kaldu Tulang
Bahan:
• 1,3 sampai 1,8 kg buntut, buku jari,tulang leher, dan/atau tulang rusuk pendek
• 10 sampai 12 gelas air
• 2 bawang bombay ukuran sedang, di- iris tebal
• 2 wortel ukuran sedang
• 3 batang seledri
• 2 sendok makan cuka sari apel
• 3 siung bawang putih, dihancurkan
• 1 lembar daun salam
• Lada
• Jahe
Cara membuat:
1. Panaskan oven hingga 200 derajat Celcius dan masukkan minyak ke dalam wajan pemanggang.
2. Sebarkan tulang dalam wajan pemanggang.
3. Panggang dalam oven selama kurang lebih 60 menit hingga tulang mulai kecoklatan. Bolak-balik setiap tulang.
4. Pindahkan tulang ke slow cooker dan tambahkan air. Tambahkan bawang, wortel, bawang putih, daun salam, dan cuka sari apel.
5. Masak dengan api kecil setidaknya selama 18 – 36 jam sampai kaldu berubah warna menjadi cokelat dan berbau harum.
6. Saring melalui saringan jaring halus.
7. Tuang kaldu ke dalam stoples, dan segera dinginkan. Lemak mengapung ke permukaan dan mencegah udara masuk ke dalam kaldu.
Setelah dingin, Anda bisa menggunakan lapisan atas lemak untuk memasak. Garam, merica, dan sedikit peterseli cincang bisa ditambahkan.
Tulang menyediakan kalsium dan fosfor. Mereka mungkin juga mengandung natrium, magnesium, dan kalium. Sumsum tulang menyediakan vitamin A, B12, dan E, minyak omega-3 dan omega-6, dan mineral termasuk kalsium, zat besi, sele- nium, dan seng. Semuanya penting bagi wanita menopause.
Kaldu tulang juga dapat membantu wanita menopause mengontrol berat badan—kalorinya sedikit dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Ini mungkin karena kandungan gelatin yang dapat meningkatkan rasa kenyang.
Glycine hadir dalam daging mungkin memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan dan bahkan membantu meningkatkan kualitas tidur.
Glucosamine dan chondroitin juga dapat meningkatkan kesehatan sendi dan mengurangi gejala osteoarthritis (umum terjadi pada wanita menopause).
Seng sangat baik untuk meningkatkan suasana hati, dan tingkat energi, menye- imbangkan hormon dan membantu tidur nyenyak.
Protein hewani mengandung asam amino yang membantu membangun protein.
Tapi jangan berlebihan karena konsumsi berlebihan dapat menyebabkan masalah termasuk obesitas dan radang sendi.
Daging berlemak tinggi dapat menurunkan serotonin dalam tubuh (neuro- transmiter yang membantu menstabilkan suasana hati dan perasaan bahagia). Ini dapat menyebabkan kemarahan, iritasi, dan suasana hati yang rendah. Potongan daging dingin, bacon, dan sosis sebaiknya dihindari karena mengandung kadar natrium yang tinggi, dan dua yang terakhir juga mengandung kadar nitrat yang tinggi.
Karbohidrat Kompleks Membantu Menstabilkan Kadar Gula Darah
Karbohidrat kompleks direkomendasikan karena mereka melepaskan gula secara perlahan ke dalam aliran darah, menghindari lonjakan gula dan penurunan energi, seperti nasi gandum, pasta gan- dum, quinoa, gandum utuh, dan kentang panggang.
Namun, menghindari karbohidrat sederhana seperti roti putih dan nasi, kerupuk, kue, biskuit, dan makanan manis dapat memperburuk gejala dan menyebabkan kelelahan, perubahan suasana hati, peradangan sendi, dan gangguan perut.
Hindari makanan yang mengandung pemanis berikut:
Glukosa, dekstran, gula, sukrosa, sirup maple dan sirup lainnya, tetes tebu, maltodekstrin, maltosa, dekstrosa, fruktosa, dan pemanis buatan termasuk asesulfam dan aspartam.
Tingkatkan Nutrisi Anda
Biji rami menstabilkan kadar glukosa dan tinggi lignan. Bahan kimia mirip steroid yang ditemukan dalam biji rami dan tanaman terkait yang mungkin bermanfaat dalam pengelolaan penyakit yang sensitif terhadap hormon. Mereka juga membantu menstabilkan kadar glukosa dan asam lemak omega-3 membantu mengurangi peradangan.
Santan juga bermanfaat. Ini memiliki tingkat elektrolit dan mineral yang tinggi dan mengisi ulang energi dan menghidrasi. Ini mudah dicerna dan memberi energi pada otak dan meningkatkan suasana hati. Ubi jalar memberi energi karena gula sederhana membantu meningkatkan energi. Pisang adalah camilan rendah kalori tercepat yang meningkatkan energi. Gula, potasium, dan vitamin B dan C memberi energi dan meningkatkan suasana hati.
Magnesium: Mineral Dasar
Magnesium adalah mineral fundamental bagi wanita menopause. Ini ditemukan dalam almond, alpukat, brokoli, sayuran hijau, biji-bijian, tahu, biji-bijian, pisang, kacang-kacangan, kacang mete, cokelat hitam, dan oatmeal.
Magnesium sangat penting dalam membantu mencegah osteoporosis dan dapat membantu mengurangi kesulitan tidur, depresi, kecemasan, dan risiko penyakit jantung. Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup makanan mereka. 50 hingga 60 persen magnesium ada di tulang. Ini juga menenangkan dan membantu relaksasi. Kekurangan mineral ini dapat menyebabkan sembelit, kram otot, osteoporosis, dan migrain.
Vitamin B Kompleks Mengurangi Perubahan Suasana Hati dan Membantu Tidur
Vitamin B kompleks juga penting untuk wanita menopause. Ini termasuk vitamin B1, B2, B3, B5, B6, dan B12. Mereka sangat penting karena tidak disimpan dalam tubuh dan cepat habis jika seseorang stres atau cemas. Pengecualiannya adalah vitamin B12 (ini disimpan di hati dalam jumlah besar).
B kompleks membantu mengurangi perubahan suasana hati dengan mengubah asam amino triptofan menjadi serotonin, meningkatkan sirkulasi darah dan sangat memberi energi. Saya menggunakannya– berhasil!
B6 mengatur hormon tidur melatonin yang mengontrol siklus tidur dan bangun. B12 sangat penting untuk kesehatan tulang karena menghentikan peningkatan kadar homosistein dan melemahkan tulang. Ini sangat mendasar selama menopause karena kepadatan tulang berkurang 10 persen karena hilangnya estrogen. B12 sangat penting karena kita menahan lebih sedikit asam lambung saat kita menua yang dapat memengaruhi penyerapan B12. B12 sangat penting untuk memerangi kelelahan dan kelelahan. Sumber vitamin B12 yang baik termasuk kerang, ham, tiram yang dimasak, kepiting raja, herring, salmon, tuna, Marmite, keju, dan daging organ.
Vitamin D Memperkuat Tulang
Vitamin D juga penting untuk memperkuat tulang, meningkatkan suasana hati, dan memberi energi. Konsultan saya, Dr. James, spesialis endokrin di Royal Victoria Infirmary menyarankan saya untuk mengonsumsi vitamin ini secara terpisah, terpisah 12 jam dari semua vitamin lainnya, jika tidak vitamin ini dapat mengganggu penyerapan.
Minuman Panas untuk Wanita Menopause
Teh panas yang dapat meredakan gejala menopause adalah:
• Ginseng untuk fokus.
• Black cohosh untuk mengurangi hot flashes dan keringat malam.
• Chasteberry untuk libido rendah. Ini meningkatkan kadar dopamin.
• Semanggi merah untuk membantu mengatasi insomnia dan mengurangi kecemasan.
• Teh sage juga bisa diminum untuk mengurangi hot flashes.
Catatan: Minuman panas sebaiknya dikonsumsi sebelum makan malam dan tidak kurang dari satu jam sebelum tidur karena dapat menyebabkan hot flashes. Jangan terlalu lama merendam teh ini karena akan menyebabkan rasa pahit dan meningkatkan keasaman yang dapat menyebabkan sakit perut.
Makanan yang Harus Dihindari untuk Wanita Menopause
Hindari kafein, karena dapat menyebabkan hot flashes, memperparah kegugupan, dan dapat mengganggu tidur.
Kurangi atau hindari makanan tinggi garam seperti keripik dan pretzel karena dapat meningkatkan retensi air dan menurunkan kepadatan tulang. Lemak trans dan lemak jenuh yang terdapat dalam susu murni, es krim, daging berlemak, minyak sayur, dan beberapa jenis margarin juga harus dihindari. Ini akan mengurangi kemungkinan penyakit jantung yang lebih rentan dialami oleh wanita menopause.
Selain memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, ada beberapa metode holistik yang dapat Anda terapkan.
Olahraga
Berjalan kaki, berenang liar (di sungai dan laut), dan bersepeda di luar ruangan sangat menyegarkan dan meningkatkan suasana hati.
Menari (Zumba, salsa, Bollywood, menari tap, dan lain-lain) juga memberi energi baik untuk pikiran maupun tubuh.
Olah Rohani
Latihan energi spiritual tai chi juga dapat membantu meringankan gejala menopause. Ini melibatkan gerakan tipe tarian lambat dan pernapasan dalam. Ini memungkinkan orang untuk mendapatkan energi kehidupan, fokus, dan relaksasi. Visualisasi dan kesadaran batin juga digunakan dalam latihan ini.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa tai chi membantu menghidupkan kembali sel punca, dan peneliti menemukan bahwa tai chi mendorong pertumbuhan sel baru, meningkatkan kesehatan dan keseimbangan secara umum, meningkatkan kekebalan tubuh, serta berpotensi meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
Falun Gong adalah latihan Buddhis yang mencakup lima perangkat latihan lembut. Ini memiliki manfaat kesehatan yang sangat baik sebagaimana dirinci dalam artikel yang ditulis oleh Dr. Jing- duan Yang, yang terlatih dalam pengobatan tradisional Tiongkok, neurologi, dan psikiatri, dan merupakan spesialis pengobatan integratif.
Ini termasuk menghilangkan stres, kecemasan, meningkatkan energi, dan meningkatkan sirkulasi darah. Bahkan dapat memperlambat dan membalikkan proses penuaan. Kulit dan corak dapat membaik secara dramatis dan beberapa wanita pascamenopause bahkan mungkin mulai menstruasi lagi. Saya baru-baru ini diberitahu oleh seorang praktisi bahwa ini telah terjadi pada seorang wanita berusia 80-an! Seiring waktu, beberapa praktisi dapat terlihat 30 tahun lebih muda. Saya telah melihat banyak yang memiliki kulit bercahaya halus dan mata yang sangat cerah dan jernih.
Bian, atau Terapi Batu Panas
Bian, atau terapi batu panas, juga dapat membantu merilekskan dan mengurangi nyeri pada persendian. Praktek ini melibatkan penggunaan batu basal halus berkepala datar di sepanjang tulang belakang, kaki, dan telapak tangan, dan di antara jari kaki. Kandungan besi yang tinggi di dalam batu memungkinkan mereka menahan panas. Mereka dapat mengurangi nyeri otot, ketegangan, kecemasan, stres, dan depresi.
Saya menggunakannya setiap hari selama tiga tahun dan mereka membantu mengurangi rasa sakit dan nyeri saya secara signifikan dan meningkatkan suasana hati saya. Jika Anda akan menggunakan batu bian pada diri Anda sendiri, seperti yang saya lakukan, mintalah saran pada area tubuh yang tepat untuk menggunakannya. Jangan pernah memijat tulang apa pun karena dapat menyebabkan kerusakan dan rasa sakit. Pijat hanya di sepanjang sendi atau tulang. Jangan gunakan batu panas jika Anda mengalami luka, kulit pecah-pecah, memar, demam, diabetes, dan penyakit jantung.
Pendekatan multifaset yang melibatkan pola makan yang baik, program olahraga yang bervariasi, dan suplemen mineral/vitamin dapat membuat perbedaan yang sangat besar bagi wanita yang menderita gejala menopause. Selain itu, latihan spiritual seperti tai chi atau Falun Gong dapat mengubah kesehatan mental, fisik, dan spiritual. (yud)
Rachael Marsh telah mempelajari kesehatan, nutrisi, dan kesehatan mental selama tiga dekade dan memegang sejumlah diploma nutrisi.
