Konsultasi dengan Dokter: Adakah Cara untuk Membantu Mencegah atau Mengatasi Diabetes?

Diabetes adalah penyakit lahir dari pilihan, pilihan yang dapat Anda ubah menjadi efek yang kuat dan transformatif

Dr. Jingduan Yan

Apakah Anda pernah mengalami ketakutan pre-diabetes? Apakah Anda ingin memperbaiki kesehatan Anda sebelum terlambat? Jika ya, Anda tahu lebih baik daripada siapapun betapa menakutkannya mengetahui bahwa gula darah Anda sangat tinggi. Anda juga tahu betapa menakutkannya “membalikkan keadaan”, setidaknya pada awalnya. Namun, hal ini tidak harus terjadi.

Pre-diabetes, resistensi insulin, dan diabetes dapat dicegah dan sering kali dapat dipulihkan melalui perubahan gaya hidup agresif, termasuk pengurangan stres, perbaikan pola makan, olahraga, dan suplemen. 

Berikut adalah 10 cara untuk mengubah pola hidup Anda dan mengendalikan gula darah Anda secara alami, dengan perubahan sehat yang dapat membuat kemajuan besar.

Ubah Pola Makan Anda

Fokuslah pada pola makan yang mengurangi peradangan, mengurangi stres oksidatif, dan menyeimbangkan gula darah Anda, karena ini adalah kunci untuk mencegah dan membalikkan resistensi insulin dan diabetes. Fokuslah pada makanan utuh yang tinggi serat dengan lebih banyak buah, sayuran, dan makanan yang rendah gula olahan atau olahan. Sertakan makanan anti-inflamasi, antioksidan, dan detoksifikasi, termasuk lemak omega-3, minyak zaitun, kedelai (non-transgenik), kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Kombinasi ini dapat membantu mencegah dan mengatasi diabetes, karena dapat mengaktifkan gen dalam tubuh Anda untuk mendorong metabolisme yang sehat. Hal ini juga dapat membantu memperlambat penuaan dan mencegah penyakit  berkaitan dengan usia seperti diabetes dan penyakit jantung.

Berolahraga Secara Konsisten

Olahraga sangat penting untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda. Olahraga dapat mengurangi lemak tubuh bagian tengah, meningkatkan metabolisme gula, dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Cobalah untuk berolahraga selama 30 menit setiap hari, seperti berjalan kaki di sore hari atau berjalan kaki setelah makan malam saja sudah dapat menurunkan gula darah Anda. Olahraga yang lebih berat, terutama olahraga yang berkelanjutan, akan diperlukan untuk mengatasi diabetes atau resistensi insulin.

Latihan aerobik berkelanjutan selama sekitar 60 menit lima atau enam kali seminggu dapat membantu mengendalikan diabetes. Latihan interval dapat membantu meningkatkan metabolisme dan fungsi mitokondria Anda. Perubahan ini dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar, bahkan saat Anda tidak berolahraga, yang memiliki banyak manfaat lainnya.

Konsumsi Suplemen

Suplemen nutrisi bisa sangat efektif untuk diabetes tipe 2 dan resistensi insulin. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui suplemen mana yang paling membantu Anda. Beberapa suplemen yang paling populer dan efektif termasuk multivitamin, kalsium, magnesium, dan vitamin D.

Minyak ikan secara signifikan dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kolesterol, dan mengurangi peradangan bila dikonsumsi dalam dosis 1.000 hingga 4.000 miligram (mg) per hari. Suplemen magnesium 200 hingga 600 mg per hari dapat membantu metabolisme glukosa. Penderita diabetes sering kali kekurangan magnesium. Kromium 500 hingga 1.000 mikrogram per hari sangat penting untuk metabolisme gula, dan antioksidan dapat membantu mengurangi dan menyeimbangkan gula darah. Tergantung pada makanan yang Anda makan dan gaya hidup Anda, berikut ini adalah beberapa suplemen yang paling umum yang dapat membantu.

Kelola Karbohidrat Anda

Asupan karbohidrat Anda sangat memengaruhi kadar gula darah Anda. Tubuh Anda bekerja untuk memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. Insulin kemudian membantu tubuh Anda menggunakan dan menyimpan gula tersebut untuk energi. Bila Anda mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, proses ini akan gagal dan kadar glukosa darah Anda akan meningkat.

American Diabetes Association (ADA) menyarankan agar penderita diabetes mengatur asupan karbohidrat mereka dengan menghitung karbohidrat dan menentukan berapa banyak yang mereka butuhkan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jika Anda melakukan hal ini dan merencanakan makanan Anda dengan tepat, maka hal ini akan meningkatkan pengelolaan gula darah. Diet rendah karbohidrat telah terbukti dapat menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah. Ini bukan berarti Anda harus menyingkirkan karbohidrat sepenuhnya; sebaliknya, konsumsilah biji-bijian murni dan hindari biji-bijian olahan atau yang sudah diproses, sehingga Anda mendapatkan nilai gizi yang sangat baik sekaligus menurunkan kadar gula darah Anda.

Menurunkan Berat Badan

Salah satu manfaat yang mungkin muncul bersama beberapa manfaat lainnya adalah menurunkan berat badan, dan tindakan menurunkan sedikitnya 5 hingga 10 persen lemak tubuh dapat membantu meningkatkan kadar gula darah, bahkan membantu dalam mengatasi pre-diabetes. Penurunan berat badan sebanyak 10 hingga 20 kilogram saja sudah dapat membantu. Mengubah pola makan atau kebiasaan olahraga Anda saat ini dapat membantu. Mengubah seberapa sering Anda makan melalui puasa intermiten juga dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda. Menurunkan berat badan tidak bisa dilakukan untuk semua orang, dan berkonsultasi dengan seorang profesional tentang cara mencapai berat badan ideal adalah rencana tindakan yang baik dalam kasus ini.

Berhenti Merokok

Anda mungkin sudah paham betul bahwa merokok meningkatkan risiko kanker paru-paru dan penyakit jantung. Namun, tahukah Anda jika merokok juga merupakan faktor risiko resistensi insulin, pre-diabetes, dan diabetes tipe 2? Merokok meningkatkan peradangan dalam tubuh karena bahan kimia dalam asap rokok melukai sel. Hal ini menyebabkan pembengkakan dan dapat mengganggu fungsi sel. Apalagi, juga dapat menyebabkan stres oksidatif, yang menyebabkan kerusakan sel lebih lanjut. Kedua hal tadi berkaitan erat dengan risiko diabetes yang lebih tinggi.

Makan Lebih Banyak Serat

Serat dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Sehingga akan membantu meningkatkan kadar gula darah secara bertahap, bukan lonjakan yang drastis. Meskipun serat tidak larut dan serat larut sangat penting, serat larut telah terbukti lebih baik dalam meningkatkan manajemen gula darah. Diet tinggi serat dapat membantu Anda meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengatur gula darah dan meminimalkan “titik terendah”.

Minum Lebih Banyak Air

Minum lebih banyak air adalah cara terbaik untuk membantu mengatasi pradiabetes dan mencegah diabetes tipe 2. Air putih dapat membantu Anda menghindari minuman bergula tinggi, yang dengan sendirinya dapat memberikan manfaat kesehatan, karena Anda mengurangi gula, pengawet, dan bahan-bahan lain dari makanan Anda. Namun, air juga membantu merehidrasi darah, menurunkan kadar gula, dan mengurangi risiko diabetes secara keseluruhan. Satu tinjauan dari penelitian observasional menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki peluang lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi. Minum lebih banyak air juga dapat membantu menurunkan berat badan, karena dehidrasi sering disalahartikan sebagai rasa lapar, yang membuat kita makan ketika kita benar-benar perlu minum.

Mengendalikan Stres

Stres memainkan peran dramatis dalam susunan kimiawi tubuh Anda, termasuk ketidakseimbangan gula darah. Stres dapat memicu resistensi insulin, meningkatkan berat badan di sekitar bagian tengah tubuh, meningkatkan peradangan, dan pada akhirnya menyebabkan diabetes. Sebaiknya Anda melakukan latihan relaksasi secara teratur, seperti yoga, pernapasan, relaksasi otot progresif, guided imagery (eeknik relaksas), meditasi, mandi air panas, biofeedback, hipnosis, pijat, dan banyak lagi. Semakin banyak yang dapat Anda lakukan terhadap tingkat stres Anda, semakin baik. Kelangsungan hidup Anda mungkin bergantung padanya.

Pastikan Kualitas Tidur yang Cukup

Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin, meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, meningkatkan nafsu makan, dan meningkatkan berat badan. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol, sehingga mengganggu manajemen gula darah. Tidur yang cukup memang terasa luar biasa, tetapi yang lebih penting, tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan yang baik.

Tidur yang cukup bukan hanya tentang kuantitas, tetapi juga kualitas. Orang dewasa harus mendapatkan setidaknya tujuh hingga delapan jam tidur berkualitas tanpa gangguan per malam. Cara terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur Anda adalah dengan mengikuti jadwal tidur, menghindari kafein dan alkohol di malam hari, berolahraga secara teratur, menjaga kamar tidur tetap sejuk, mengurangi waktu di depan layar, mandi air hangat atau berendam sebelum tidur, dan mencoba meditasi atau guided imagery untuk membuat diri Anda rileks sebelum tidur.

Jika tidur Anda tidak nyenyak, atau Anda telah mengetahui bahwa pernapasan Anda tidak teratur saat tidur, Anda mungkin perlu mencari pengobatan untuk sleep apnea. Apnea tidur juga merupakan faktor risiko diabetes.

Kesimpulan

Jika Anda mencari perubahan dramatis dalam kesehatan Anda dengan jadwal yang ketat, maka teknik dan panduan alami ini dapat membantu Anda membuat perbedaan besar dalam kesehatan Anda. Sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter Anda ketika Anda berpikir untuk melakukan perubahan besar dalam gaya hidup Anda. Seringkali, ahli dapat membantu Anda tetap berada di atas rencana Anda dan memonitor segala sesuatunya, sehingga Anda tahu bagaimana kemajuan Anda.

Beritahu saya apa yang Anda pikirkan: Apakah proses ini bisa dilakukan atau dicapai dalam hidup Anda? Perubahan apa yang paling sulit dilakukan dalam daftar ini? Saya ingin mendengar pendapat Anda di kolom komentar atau jika Anda memiliki pengalaman dengan salah satu dari cara-cara di atas untuk meningkatkan kesehatan Anda. (asr)

Jingduan Yang adalah anggota fakultas di Pusat Kedokteran Integratif Universitas Arizona, mantan asisten profesor psikiatri, dan direktur Program Pengobatan Oriental dan Akupunktur di Pusat Pengobatan Integratif Jefferson-Myrna Brind di Universitas Thomas Jefferson. Dia menyelesaikan beasiswa penelitian dalam psikofarmakologi klinis di Universitas Oxford, pelatihan residensi dalam psikiatri di Universitas Thomas Jefferson di Philadelphia, dan Beasiswa Bravewell dalam pengobatan integratif di Universitas Arizona. Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang Dr. Yang di situs webnya www.YangInstitute.com.