Setelah setengah tahun berlatih Slow Jogging, pelatih kebugaran kehilangan berat badan lebih dari 11 kg
Amber Yang dan JoJo Novaes
Slow Jogging, latihan aerobik intensitas rendah yang tidak terlalu berat bagi lutut, cocok untuk semua usia.
Banyak orang-bahkan seorang nenek berusia 70-an-telah mengalami peningkatan mobilitas secara signifikan dengan memasukkan Slow Jogging ke dalam rutinitas mereka. Seorang pria berusia 80 tahun bahkan dapat memegang papan setelah berlatih jogging lambat, dan banyak orang lainnya telah menurunkan tiga tekanan tinggi mereka: kolesterol, tekanan darah, dan gula darah.
Dalam program “Health 1+1,” pelatih kebugaran Taiwan, Xu Dongying, memperkenalkan manfaat jogging lambat, termasuk kemampuannya untuk menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah, membantu menurunkan berat badan, dan meringankan penyakit kronis. Dia juga menjelaskan bagaimana cara melakukan jogging lambat yang benar.
Slow Jogging atau Joging lambat berasal dari Jepang sebagai bentuk latihan yang dikembangkan oleh Profesor Hiroaki Tanaka. Dengan menggabungkan konsep “Formula Lari Daniels” yang dikembangkan oleh Dr. Jack Daniels, Xu mengembangkan “joging lambat berirama” -menggerakkan tubuh Anda selaras seperti mengikuti metronom.
Xu menjelaskan bahwa pada awal latihan, Anda perlu melangkah di tempat dan merasakan ritme tubuh dan kemudian maju ketika gerakan kaki sudah stabil.
Xu memberikan empat elemen kunci untuk jogging lambat:
1. Mendaratlah dengan kaki bagian depan, lalu tumit.
2. Jaga agar lutut sedikit ditekuk untuk menjaga elastisitas.
3. Berusahalah untuk mendarat ringan dengan suara minimal.
4. Pertahankan langkah pendek dan targetkan frekuensi 180 langkah per menit.
Karakteristik Jogging Lambat
Xu mengatakan bahwa kebanyakan orang kesulitan untuk mempertahankan kebiasaan berlari karena mereka merasa tidak nyaman dalam menentukan frekuensi lari yang tepat. Jogging lambat didasarkan pada kecepatan berjalan: 100 hingga 120 langkah per menit, tetapi sedikit lebih cepat, mencapai frekuensi 180 langkah per menit. Kecepatan ini tidak melelahkan, tidak menyebabkan sesak napas yang berlebihan, dan mudah dipertahankan.
Dia menjelaskan bahwa salah satu manfaat jogging lambat adalah panjang langkah menjadi lebih pendek setelah meningkatkan frekuensi langkah, sehingga mengurangi benturan pada lutut dan meminimalkan kerusakan pada lutut.
Lari cepat meningkatkan detak jantung dan pembakaran lemak menjadi maksimal ketika detak jantung mencapai 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum (dihitung sebagai 220 dikurangi usia). Jogging lambat sesuai dengan kisaran detak jantung ini, sehingga sangat efektif untuk membakar lemak.
Menstabilkan 3 Titik Tertinggi, Mengurangi Penyakit Kronis, Menurunkan Berat Badan
Xu menjelaskan bagaimana joging lambat membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki tiga kondisi tertinggi dan kondisi penyakit kronis. Selain itu, jogging lambat melepaskan dopamin, serotonin, dan epinefrin, meredakan sembelit, asam urat, dan masalah lainnya.
Dia menceritakan kasus seorang wanita berusia 70 tahun yang berpartisipasi dalam program pelatihannya. Setelah setengah tahun berlatih jogging lambat, berat badannya turun lebih dari 12 kilogram, tekanan darahnya turun dari 160 menjadi 110, dan kadar hemoglobin terglikasi turun dari 7,4 menjadi 5,7.
Xu juga menyebutkan seorang pasien dengan penyakit ginjal stadium 3 yang awalnya memilih jalan kaki sebagai salah satu cara berolahraga. Meskipun kondisinya tidak memburuk setelah empat tahun, namun tidak ada perbaikan. Namun, setelah memulai joging lambat pada tahun 2022, fungsi ginjalnya berangsur-angsur membaik, dan pada Februari 2023, penyakit ginjalnya berkembang dari stadium 3 ke stadium 2. Dokternya terkejut dan percaya bahwa kasusnya dapat membantu pasien penyakit ginjal lainnya.
Menurut Xu, banyak orang yang telah menurunkan berat badannya melalui joging lambat. Seorang siswa, dengan berat lebih dari 80 kilogram, menderita apnea tidur obstruktif karena kelebihan berat badan. Meskipun sudah mencoba pil penurun berat badan, teh, dan pergi ke gym, tidak ada yang berhasil hingga ia mulai melakukan jogging lambat. Berat badannya turun lebih dari 30 kilogram hanya dalam waktu empat bulan, dan kondisi apnea tidurnya pun membaik. Dalam testimoninya, ia mengungkapkan bahwa ini adalah pertama kalinya ia bisa berlari selama satu jam penuh tanpa merasa lelah.
Xu juga mengatakan bahwa seorang wanita berusia 65 tahun dengan penyakit Parkinson sering mengalami jatuh saat berjalan. Setelah latihan otot dan lebih dari dua tahun melakukan jogging secara perlahan, meskipun pemindaian otaknya masih menunjukkan tanda-tanda penyakitnya, ia mendapatkan kontrol yang lebih baik atas tubuhnya dan tidak lagi terjatuh.
Cocok untuk Penderita Plantar Fasciitis
Apakah jogging lambat cocok untuk individu dengan plantar fasciitis?
Xu menceritakan bahwa Chen Feng-hsin, pembawa acara program keuangan Taiwan yang terkenal, mengundangnya untuk berbicara tentang jogging lambat di acaranya. Salah satu anggota staf yang bertanggung jawab untuk merekam menderita plantar fasciitis. Setelah episode itu, anggota staf tersebut mulai berlatih jogging lambat. Setahun dan 10 bulan kemudian, ketika Xu diundang ke acara itu lagi, ia menemukan bahwa anggota staf tersebut telah kehilangan lebih dari 26 kilogram dan telah pulih sepenuhnya dari plantar fasciitis.
Xu menjelaskan bahwa plantar fasciitis melibatkan fibrosis di bagian belakang lengkungan kaki. Jogging lambat, dengan teknik mendarat pada dua titik di sisi kaki depan terlebih dahulu dan kemudian di tumit, membantu meningkatkan fleksibilitas plantar fascia, yang mengarah pada resolusi kondisi tersebut.
Jogging lambat tidak hanya cocok untuk orangtua tetapi juga untuk pekerja kantoran yang tidak banyak bergerak. Xu menyarankan agar para pekerja kantoran dapat melakukan jogging perlahan di tempat sambil menonton TV sepulang kerja. Anda dapat melakukan aktivitas ini di rumah ketika cuaca di luar terlalu panas atau hujan atau ketika kualitas udara buruk.
