6 Manfaat Tidur Malam yang Nyenyak, Termasuk Penurunan Berat Badan

Temukan waktu terbaik untuk tidur dan bangun untuk mendapatkan manfaat maksimal

Dr. Lee Yingta

“Tidurlah lebih awal, bangunlah lebih awal” telah menjadi nasihat kesehatan yang sangat dihormati sejak zaman kuno. Pepatah Tiongkok kuno mengatakan, “Bekerjalah sejak matahari terbit dan beristirahatlah saat matahari terbenam.” Tetapi mengapa tidur begitu penting? Gagasan tentang aktivitas yang dimulai saat matahari terbit dan berakhir saat matahari terbenam selaras dengan hukum alam dan proses internal tubuh manusia.

Tiga ilmuwan Amerika menemukan jam biologis di dalam tubuh manusia, yang juga dikenal sebagai ritme sirkadian. Mereka juga mengidentifikasi gen-gen kunci yang mengendalikan jam biologis, yang membuat mereka mendapatkan Hadiah Nobel Fisiologi atau Kedokteran 2017. Namun, sejak 2.500 tahun yang lalu, buku klasik pengobatan Tiongkok “The Yellow Emperor’s Canon of Internal Medicine” membahas keberadaan hukum ini, dan menyebutnya sebagai “Zi Wu Liu Zhu (Doktrin Tengah Malam-Siang dan Pasang Surut).”

Pengobatan Tradisional Tiongkok (PTT) menemukan bahwa tubuh manusia memiliki sistem meridian yang bertanggung jawab untuk mengangkut “qi” dan “darah” ke seluruh tubuh. Zat-zat dasar ini membentuk kehidupan manusia dan mempertahankan semua aktivitas fisiologisnya. Dua belas meridian utama mengikuti waktu dan jalur tertentu. 12 jam dalam sehari (satu jam setara dengan dua jam dalam 24 jam kita) sesuai dengan 12 meridian utama tubuh manusia. Pada masing-masing dari 12 jam ini, qi dan darah pada meridian yang sesuai akan sangat aktif, dan jeroan yang diatur oleh meridian tersebut juga berada dalam kondisi prima.

Sebagai contoh, antara pukul 23:00 dan 03:00, meridian kantung empedu dan hati sedang dalam keadaan aktif, dan ini adalah waktu terbaik untuk tidur. Selama periode ini, aktivitas seperti sering begadang, makan camilan larut malam, atau minum alkohol lebih mungkin merusak hati dan mencegahnya melakukan fungsi detoksifikasi normalnya, yang dapat menyebabkan komplikasi hati dan kandung empedu. Selain itu, sekresi empedu abnormal yang mengikutinya juga dapat menyebabkan masalah saluran pencernaan.

Jumlah tidur yang optimal bagi tubuh manusia adalah enam hingga delapan jam. Tidur yang berkualitas baik berlangsung hingga subuh, tanpa terbangun sebelum waktu tersebut. Selain memberi Anda lebih banyak energi, tidur nyenyak di malam hari juga memberikan enam manfaat lainnya.

6 Manfaat Tidur

1. Meningkatkan Penurunan Berat Badan

Tidur yang berkualitas dapat menurunkan berat badan, yang sebagian ditentukan oleh waktu Anda tertidur. Hal ini juga berkaitan erat dengan hormon yang diproduksi selama tidur.

Hormon apa saja yang diproduksi selama tidur?

Yang pertama adalah hormon pertumbuhan, yang diproduksi antara pukul 22.00 hingga 02.00. Hormon ini membantu pertumbuhan anak-anak. Pada orang dewasa, hormon ini membantu memecah lemak dan meningkatkan anti-penuaan. Tidur pada pukul 10 malam akan membantu produksi hormon pertumbuhan.

Hormon kedua adalah kortisol, yang dikeluarkan antara pukul 3 pagi dan 5 pagi. Kortisol dapat memecah lemak dan gula. Jangan begadang; hindari mengganggu tidur Anda di malam hari untuk mendapatkan efek penurunan berat badan terbaik.

Sebuah makalah yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa mengembangkan kebiasaan tidur lebih banyak juga akan mengurangi asupan kalori.

Tim peneliti mengumpulkan data tentang kebiasaan tidur dari 80 partisipan yang dipilih secara acak dan melacak perubahan berat badan mereka selama enam tahun. Data sebelumnya menunjukkan bahwa rata-rata waktu tidur untuk kelompok ini biasanya kurang dari enam setengah jam.

Untuk percobaan selama dua minggu, partisipan dibagi menjadi dua kelompok. Kemudian, durasi tidur satu kelompok disesuaikan menjadi delapan setengah jam. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok yang tidur delapan setengah jam mengonsumsi rata-rata 270 kalori lebih sedikit setiap hari. Para peneliti kemudian memperkirakan bahwa melanjutkan perilaku ini akan menghasilkan penurunan berat badan sebanyak 26 kilogram selama tiga tahun. Studi seperti ini menunjukkan bahwa kualitas tidur yang baik dapat membantu menyeimbangkan hormon pengatur nafsu makan dan memiliki efek tambahan pada penurunan berat badan.

2. Memperpanjang Umur

Kebanyakan orang yang berumur panjang sangat menghargai tidur. Tidur yang nyenyak dapat membuat organ-organ tubuh beristirahat dengan cukup, mempertahankan operasi normal, dan terhindar dari penyakit. Tidur juga mengurangi stres, yang dapat membantu Anda menjaga suasana hati yang lebih baik dan dengan demikian memperpanjang usia Anda.

Sebuah laporan penelitian yang dirilis pada pertemuan tahunan American Heart Association tahun 2023 menunjukkan bahwa kualitas tidur berdampak pada kematian total dan yang disebabkan oleh kardiovaskular serta terkait dengan harapan hidup. Oleh karena itu, memulai kebiasaan tidur yang sehat sejak dini dapat mengurangi risiko kematian dini.

Studi di Italia yang diterbitkan dalam Journal of Sleep Research juga telah mengkonfirmasi bahwa kurang tidur dapat menyebabkan orang memiliki bias emosional yang negatif. Ini berarti orang yang kurang tidur cenderung merasa dan berpikir negatif.

Dalam penelitian tersebut, para peneliti meminta 42 partisipan untuk mengubah pola tidur mereka selama dua minggu masa percobaan. Para partisipan memulai dengan tidur secara normal selama lima malam berturut-turut, tetapi setelah jeda dua hari, mereka diminta untuk tidur kurang dari lima jam selama lima hari berturut-turut. Selama fase pembatasan tidur, para peserta tertidur sekitar pukul 2 pagi dan bangun pada pukul 7 pagi.

Setelah lima malam pembatasan tidur, para peserta memiliki pikiran negatif bahkan ketika melihat gambar-gambar yang menyenangkan dan netral, dibandingkan ketika mereka memiliki jadwal tidur normal.

4. Menjernihkan Pikiran

Setelah otak beristirahat dengan cukup, pemikiran akan menjadi lebih tajam, sehingga meningkatkan efisiensi kerja atau belajar.

Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di Science menunjukkan bahwa selama periode “Slow Wave Sleep (SWS)”, otak akan menstabilkan memori dan fungsi kognitif. Selain itu, cairan serebrospinal di otak akan membuang sisa-sisa metabolisme dari otak, termasuk beta-amiloid. Hal ini penting karena agregasi beta-amiloid merupakan ciri khas penyakit Alzheimer.

5. Mencegah Penyakit

Sistem limfatik mengeluarkan sel T yang dapat menelan bakteri dan virus. Tidur dapat memperkuat sistem limfatik, sehingga memperkuat sistem kekebalan tubuh. Inilah sebabnya mengapa dokter sering mengatakan bahwa ketika Anda terserang flu, Anda harus lebih banyak beristirahat dan tidak begadang agar sistem kekebalan tubuh Anda berfungsi dengan baik. Sistem endokrin juga menjadi seimbang saat Anda tidur untuk membantu tubuh mencegah penyakit.

6. Menyehatkan Kulit

Tidur yang berkualitas dapat meningkatkan metabolisme kulit dan memiliki manfaat mempercantik dan anti-penuaan. Penelitian juga menunjukkan bahwa ada yang namanya tidur kecantikan, dan orang yang kurang tidur cenderung kurang menarik bagi orang lain.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Royal Society Open Science ini melibatkan 25 orang, termasuk 11 pria dan 14 wanita. Para peserta pertama kali tidur nyenyak selama dua malam berturut-turut. Setelah seminggu, mereka hanya bisa tidur empat jam semalam selama dua hari berturut-turut.

Setelah itu, para peneliti mengambil foto mereka tanpa riasan. Para peneliti kemudian meminta 122 pria dan wanita yang tinggal di Stockholm untuk melihat foto-foto tersebut dan mengevaluasi daya tarik, kesehatan, rasa kantuk, dan kepercayaan orang-orang ini, dengan bertanya, “Seberapa besar keinginan Anda untuk bersosialisasi dengan orang ini (dalam foto)?”

Para penilai dapat mengetahui ketika seseorang terlihat lelah; jika orang tersebut terlihat mengantuk, skor daya tariknya akan turun. Para penilai juga mengatakan bahwa mereka kurang mau bersosialisasi dengan orang yang terlihat lelah dan kurang sehat.

“Mata panda” dan kelopak mata yang bengkak sudah cukup untuk membuat orang lain cenderung tidak mau bersosialisasi dengan Anda, menurut para peneliti. Ketika Anda terlihat lelah, orang asing melihat Anda sebagai orang yang kurang sehat dan kurang mudah didekati.

3 Hal yang Menghalangi Kualitas Tidur

Jadi, bagaimana cara mendapatkan tidur yang nyenyak dan tetap sehat?

1- Jangan sentuh ponsel Anda sebelum tidur: Bermain dengan ponsel Anda sebelum tidur akan menstimulasi Anda, dan Anda tidak akan merasa mengantuk. Jika Anda bermain dengan ponsel di tempat yang kurang cahaya, cahaya biru dari layar juga akan melukai mata Anda. Tidur larut malam menghambat otak untuk mengeluarkan melatonin, antioksidan yang meningkatkan kekebalan tubuh. Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen melatonin karena zat kimia ini akan dikeluarkan secara alami jika Anda tidur nyenyak. Cara terbaik untuk meningkatkan produksi melatonin secara alami adalah dengan mengonsumsi susu, telur, pisang, dan makanan lain yang mengandung triptofan. Triptofan adalah bahan baku yang membantu tubuh memproduksi melatonin dan serotonin.

2- Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam: Tidur dan bangunlah secara teratur setiap hari, bahkan pada hari libur dan akhir pekan. Ketika Anda terbiasa, Anda akan secara alami tidur atau bangun pada waktu yang sama. Ini berkat jam biologis Anda.

3- Jangan mengonsumsi makanan berminyak sebelum tidur: Sebaiknya jangan makan malam atau minum alkohol sebelum tidur, dan jangan mengonsumsi gorengan atau makanan manis. Sebaliknya, jika Anda lapar, minumlah secangkir kecil susu hangat tanpa gula untuk memuaskan rasa lapar dan membantu Anda tidur.

Tidur Terlalu Lama Tidak Baik untuk Kesehatan

Tidur lebih dari sembilan jam adalah tidur terlalu banyak. PTT memiliki pepatah: “Berbaring dalam waktu lama akan merusak qi.” Berbaring terlalu lama akan menyebabkan sirkulasi darah kehilangan ritme alaminya, memperlambat detak jantung dan aliran darah, mempengaruhi gerak peristaltik gastrointestinal, dan menyebabkan gangguan pencernaan. Selain itu, jika seseorang tidak memiliki nafsu makan, dia tidak akan memiliki energi. Dalam PTT, ini disebut kekurangan qi, yang menyebabkan kelelahan fisik, kurangnya vitalitas, tidak aktif, dan kantuk.

Oleh karena itu, tidur terlalu banyak akan mengganggu jadwal bangun dan tidur Anda. Agar tetap sehat, Anda harus menjaga keseimbangan kerja-istirahat yang tepat. Seperti kata pepatah: “Jika Anda ingin hidup, Anda harus bergerak.” Saya menemukan bahwa banyak orang Jepang yang masih bekerja di usia 70 atau 80 tahun. Mereka menggunakan pekerjaan untuk menggerakkan persendian mereka, meningkatkan sirkulasi darah, dan membuat hidup mereka lebih sehat dan bermakna.