CONAN MILNER
Pikiran manusia dapat memanfaatkan beberapa alat bantu yang luar biasa, seperti nalar dan logika. Tapi itu juga bisa dipenuhi dengan kekhawatiran yang tidak berdasar dan skenario terburuk yang bersikeras mengaburkan pikiran kita.
Kita mungkin membenarkan dialog batin negatif ini dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa kita sedang mempersiapkan masa depan atau memproses masa lalu. Namun, meski jumlahnya sangat banyak, pemikiran ini sepertinya tidak pernah memberikan solusi yang kita cari.
Setelah kita muak dengan obrolan negatif ini, kita mungkin masih berjuang untuk menghentikannya. Kejadiannya yang biasa telah membuat alur yang dalam di pikiran kita.
Seolah-olah pikiran kita sekarang memiliki pikirannya sendiri, karena terus-menerus mengulangi rasa tidak aman, kekhawatiran, dan keluhan berulang kali apakah kita menginginkan- nya atau tidak.
Peneliti mendefinisikan jenis berbicara kepada diri sendiri sebagai pemikiran negatif berulang (RNT, repetitive negative thinking) karena cenderung berkutat pada perasaan dan peristiwa negatif. RNT dicirikan oleh kombinasi perenungan (kebiasaan memeriksa penyebab dan makna dari kekhawatiran tertentu) dan kekhawatiran (gagasan yang mengganggu tentang hasil negatif).
Stres, berita buruk, atau ingatan traumatis dapat mendorong siapa pun ke arah kekhawatiran dan perenungan, meskipun beberapa orang lebih menderita dari pola pikir ini daripada yang lain. RNT bukan- lah kondisi kesehatan mental dengan sendirinya, tetapi sering ditemukan berperan dalam masalah kesehatan mental yang serius, seperti depresi, kecemasan, gangguan obsesif-kompulsif, dan gangguan stres pasca trauma.
Jadi apa yang mendorong lingkaran mental yang gelap ini? Apakah itu memberikan manfaat? Apakah kita punya kekuatan untuk menghentikannya? Nancy Colier, psikoterapis dan tokoh lintas agama, memiliki wawasan tentang pertanyaan- pertanyaan ini. Anda juga dapat mendengarkan wawancara podcast yang kami lakukan tentang topik ini secara daring.
Nancy Colier, penulis buku “Can’t Stop Thinking: How to Let Go of Anxiety and Free Yourself from Obsessive Rumination”, mengatakan bahwa pola pikir ini dapat mengambil banyak bentuk. Kita mungkin menggunakannya untuk menakut-nakuti diri kita, mengkritik diri sendiri, atau mengatakan kepada diri sendiri tentang segala sesuatu yang salah dengan setiap orang yang pernah memasuki hidup kita (bahkan dalam skenario imajiner). Ini adalah bentuk pemikiran yang umumnya menyebabkan penderitaan.
“Ini benar-benar seperti membawa seseorang yang baru saja memberi tahu kita hal-hal yang sangat buruk,” kata Nancy. “Sejujurnya, dia pikir itu membantu kita dengan cara yang aneh.”
Candu pikiran
Kemampuan manusia untuk berpikir kompleks adalah salah satu sifat kita yang paling berharga, namun praktiknya tidak selalu membuahkan hasil yang positif. Otak kita dapat merenungkan beberapa ide selama berhari-hari, berminggu-minggu, atau bahkan bertahun-tahun dengan hanya menunjukkan insomnia.
Jadi mengapa otak kita, yang memiliki begitu banyak potensi kehebatan, menjadi begitu terpaku untuk menyiksa kita dengan kekhawatiran, argumen, dan kekhawatiran yang menyusahkan?
Nancy bilang itu sejenis kecanduan. Pengamatannya berasal dari pekerjaannya sebagai terapis selama hampir 30 tahun — berbicara dengan ratusan orang — beberapa di antaranya benar-benar menggambarkan kecanduan pikiran negatif mereka, seperti halnya seorang peminum yang kecanduan alkohol.
Dalam beberapa tahun terakhir, kami telah melihat label kecanduan berkem- bang melampaui batas tradisional penyalahgunaan narkoba menjadi hal-hal seperti makanan, seks, dan video game. Mendorong batas lebih jauh ke dalam sesuatu yang tidak berwujud dan pribadi seperti pikiran mungkin pada awalnya tampak seperti peregangan. Tetapi bagaimana lagi Anda menggambarkan pengalaman terjebak dalam lingkaran kebiasaan yang memanjakan dan merusak yang sepenuhnya menghindari pengendalian diri?
Nancy mengatakan bahwa salah satu alasan orang sulit melihat pikiran sebagai hal yang membuat ketagihan adalah karena budaya kita sangat menghormati pemikiran. Kita menjunjung tinggi kemampuan kita untuk bernalar, menganalisis, dan memikirkan berbagai hal.
Tetapi pertimbangkan kemungkinan bahwa beberapa pemikiran tidak dapat menjadi jalan menuju pencerahan, tetapi sarana untuk melarikan diri. Pikiran kita menjadi begitu terobsesi untuk mempersiapkan masa depan atau mengerjakan masa lalu sehingga kita akan menyia-nyiakan masa kini kita yang berharga.
“Kita sibuk dengan apa yang akan atau tidak akan kita lakukan. Atau kita membahas hal yang sama berulang kali. Itu karena kita sebenarnya tidak ingin merasakannya,” ujar Nancy.
“Sepertinya kita mencoba keluar dari situ dengan cara yang sehat dan produktif, tapi yang sebenarnya kita lakukan adalah menghindari momen seperti saat kita mengonsumsi alkohol, berbelanja, atau narkoba.”
Jika pikiran benar-benar dapat membuat ketagihan, mereka berbeda dari subjek kecanduan lainnya secara substansial: Kita dapat memutuskan untuk tidak menggunakan narkoba dan alkohol. Namun, adalah suatu kesalahan untuk berhenti berpikir sepenuhnya.
Untuk berpikir dalam jumlah sedang, pertama-tama Anda harus mengenali batas-batas pikiran. Meskipun banyak situasi membutuhkan logika, alasan, dan analisis menyeluruh, namun ini tidak selalu merupakan alat yang tepat untuk pekerjaan tersebut.
“Dalam hal ini benar-benar lebih pada masalah hati, atau masalah tubuh, di mana kita mencoba dan membuat daftar pro dan kontra, dan kita mencoba dan memikirkannya lagi dan lagi, dan tidak ada ganjalan yang belum kita tinggalkan, maka itu adalah alat yang salah,” kata Nancy.
Tujuannya adalah untuk berpikir dengan tujuan—tidak hanya karena kebiasaan—namun menghentikan kebiasaan ini biasanya tidak mudah. Dalam masyarakat modern khususnya, itu telah menjadi strategi utama kita untuk hidup. Nancy mengamati bahwa orang telah berhenti memercayai cara kita yang lain untuk mengetahui, seperti intuisi atau firasat. Akibatnya, kita mengharapkan segala sesuatu diverifikasi secara ilmiah untuk menilainya.
“Yang selalu ditanyakan kepada saya adalah: ‘Apa dasar buktinya? Di mana MRI yang pernah Anda lihat? Apa ilmunya dalam hal ini? Bagaimana Anda mengetahuinya?’” kata Nancy. “Kita telah meletakkan semua telur di keranjang pencarian, dan itu mengesampingkan begitu banyak cara lain untuk menjadi manusia.”
Latihan fisik
Beberapa orang beralih ke olahraga untuk mengistirahatkan otak mereka yang tak henti-hentinya mengoceh, dan mengklaim bahwa itu memungkinkan mereka untuk mengganti persneling dan menyesuaikan diri dengan tubuh mereka. Penelitian menunjukkan bahwa latihan fisik adalah cara yang efektif untuk memerangi kondisi yang terkait dengan RNT, seperti depresi dan kecemasan.
Satu meta-analisis yang baru- baru ini diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa olahraga 1,5 kali lebih efektif dalam mengurangi kecemasan, stres, dan depresi ringan hingga sedang daripada obat-obatan atau terapi perilaku kognitif. Bahkan ada meme populer di komunitas angkat besi yang menggambarkan efeknya: “Angkat batu yang berat—buat suara sedih di kepala menjadi pelan.”
Nancy setuju bahwa latihan fisik sangat bagus untuk membantu menarik kita keluar dari pikiran kita untuk sementara waktu, tetapi dia memperingatkan bahwa kita mungkin secara tidak sengaja membiarkan pikiran kita menyusup ke dalam pengalaman. Aplikasi atau perangkat yang dirancang untuk melaporkan peningkatan data seperti detak jantung dan kalori yang terbakar selama latihan memang informatif tetapi juga mengalihkan fokus kembali ke pikiran.
“Jadi kita sekarang selangkah lagi dari pengalaman langsung itu. Kita sedang dalam narasi tentang itu,” papar Nancy tentang penggunaan teknologi saat berolahraga. “‘Apa manfaat ini untuk saya? Bagaimana ini akan membantu kesehatan saya? Kita berbicara tentang saat ini daripada sibuk berkutat dengannya.”
Pendekatan dengan Kesadaran
Kekhawatiran dan perenungan selalu tertanam kuat dalam perjuangan manusia. Tapi sangat sulit untuk melepaskan diri dari mental negatif dengan semua masalah yang belum pernah terjadi sebelumnya yang mengganggu dunia modern kita. Untuk mengatasinya, banyak dari kita hanya menggandakan pemikiran kita dalam upaya untuk mengorientasikan diri kita sendiri dan akibatnya masih merasa lebih bingung.
“Apa yang sebenarnya kita coba lakukan adalah mengendalikan apa yang terasa tidak terkendali,” kata Nancy. “Tapi kita mungkin tidak akan pernah bisa memahaminya, atau kita mungkin memahaminya dan tidak merasakan kedamaian dari memahaminya.”
Alasan lain mengapa kita sulit mengekang renungan kita yang tak terkendali adalah karena kita melihatnya sebagai sesuatu yang berharga dan sangat dekat dengannya. Hubungan yang luar biasa intim yang kita miliki dengan wawasan kita sendiri inilah yang menjadi alasan mengapa kita bersikap keras ketika pendapat kita dipertanyakan, diremehkan, atau diserang. Kita menganggapnya sangat pribadi — karena kita melihat pikiran kita sebagai perpanjangan dari diri sendiri.
“Kami telah diajari berulang kali bahwa ‘jika Anda tidak setuju dengan pemikiran saya, maka entah bagaimana saya tidak baik- baik saja, atau saya direndahkan,’” kata Nancy. “Tapi kita tidak perlu semua orang setuju. Pikiran kita tidak benar secara universal. Mereka hanya pikiran. Dan kita memakainya lebih seperti pakaian longgar.”
Saran Nancy untuk mengem- bangkan jarak dari pikiran Anda dengan menyadari bahwa itu sebenarnya bukan Anda. Prosesnya mirip dengan beberapa bentuk meditasi. Itu dimulai dengan memperhatikan proses berpikir Anda dan mengenali pikiran apa adanya—hanya ide dan saran yang dapat Anda pilih untuk diterima atau ditolak saat mereka melayang di otak.
Alih-alih secara otomatis mengikuti setiap gagasan mengganggu yang merayap masuk, memupuk rasa jarak dari pikiran Anda dapat membuat Anda lebih mudah melepaskannya.
Tentu saja, beberapa pikiran lebih mudah dilepaskan daripada yang lain. Pikiran yang lebih kompleks dan bermuatan emosional, semakin sulit latihannya. Misalnya, sebuah pikiran mengingat bagaimana seseorang mungkin telah menyakiti atau memperlakukan Anda dengan buruk, itu tidak mudah untuk diabaikan.
“Semakin banyak keluarga terlibat, [pikiran] semakin melekat. Jadi kami membutuhkan alat dalam kasus-kasus itu, untuk berbicara dengan pikiran, dan mengakui luka dalam pikiran itu,” kata Nancy.
Melatih Welas Asih
Salah satu alat yang sangat penting untuk mengatasi “pikiran yang lengket” adalah mengembangkan welas asih untuk diri sendiri. Ini melibatkan pengakuan rasa sakit yang Anda rasakan atau rasa tidak hormat dan pelecehan yang Anda alami, tetapi juga membutuhkan keberanian untuk mengatakan pada diri sendiri bahwa berulang kali mencambuk diri sendiri dengan ingatan akan peristiwa itu tidak akan menghilangkan rasa sakit itu.
“Ini adalah proses pengenalan pertama bahwa kita terjebak dalam lingkaran penderitaan ini. Dan kemudian bertanya, “Apa yang sebenarnya ingin disembuhkan oleh pikiran?” Karena sering kali mencoba merasa lebih baik. Dan kemudian mengenali, dari diri yang lebih bijak, lebih berkembang, bahwa, ‘Sayang, ini tidak akan menjadi jalannya’,” kata Nancy.
Tentu saja, mengembangkan rasa ketidakmelekatan dan belas kasih ini membutuhkan latihan dan dedikasi. Terutama jika mencaci diri sendiri telah menjadi kebiasaan Anda selama bertahun- tahun, memperlakukan diri sendiri dengan kebaikan bisa terasa tidak wajar, dan bahkan berbahaya. Kita khawatir kita mungkin tidak lagi produktif jika kita tidak terus menerus mencambuk diri sendiri.
“Tapi yang kami temukan, welas asih melepaskan produktivitas luar biasa ini yang berasal dari tempat berbeda,” jelas Nancy. “Kita harus mulai mengambil langkah kecil untuk mengatakan: ‘Bagaimana jika saya memperlakukan diri saya sendiri pada saat ini seperti saya adalah seseorang yang saya sukai? Apa yang diperlukan?’ Anda mungkin tidak akan mengatakan bahwa Anda bukan siapa-siapa, dan Anda tidak pernah melakukan sesuatu yang baik. Saya tidak berpikir saya akan memotivasi orang seperti itu. Saya mungkin akan mengingatkan mereka tentang semua hal positif yang telah mereka lakukan.”
Banyak yang melihat dialog batin yang menghukum diri sendiri sebagai cara untuk memotivasi diri mereka sendiri, tetapi Nancy mengatakan dia yakin itu adalah strategi yang salah arah. Dia mengatakan mengubah niat kita untuk menjadi lebih ramah dan lebih menyemangati diri sendiri sebenarnya terbukti jauh lebih produktif karena membawa kita ke tempat yang lebih damai dan seimbang.
“Itu memang membutuhkan lompatan keyakinan karena kita telah dikondisikan sedemikian rupa untuk mengatakan bahwa satu-satunya solusi adalah lebih banyak pikiran, lebih banyak pikiran, dan memberi tahu diri sendiri apa yang perlu kita lakukan. Tapi kedamaian kita ada dalam penyerahan diri,” tutup Nancy. (ajg)
