Chen Juncun
Olahraga apakah yang efektif menurunkan tekanan darah? Pakar asal Inggris merekomendasikan dua jenis olahraga, yang selain dapat menurunkan tekanan darah, juga dapat memperbaiki kesehatan jantung dan berbagai manfaat lainnya.
Lektor terapi olahraga dari University of East London bernama Alex Walter dan lektor ilmu fisiologi olahraga bernama Jamie Edwards pada situs The Conversation menulis artikel yang menjelaskan, plank dan wall sit adalah dua jenis olahraga terbaik yang dapat menurunkan tekanan darah.
Suatu penelitian yang hasilnya dipublikasikan di British Journal of Sports Medicine yang diikuti oleh Edwards dan kawan-kawan menunjukkan bahwa, olahraga dengan mempertahankan postur tubuh tetap diam seperti plank dan wall sit adalah metode terbaik untuk menurunkan tekanan darah.
Latihan isometrik (isometric exercise, red.) semacam ini mengkontraksikan otot tertentu atau kumpulan otot-otot secara statis, dan dalam proses latihan ini tidak mengubah panjang pendeknya otot. Selain mampu menurunkan tekanan darah, kedua latihan ini juga memiliki berbagai macam manfaat lainnya antara lain:
(1) Memperbaiki Kesehatan Jantung
Penelitian Edwards baru-baru ini meliputi 15.000 orang peserta dan 270 kali uji coba kelompok kontrol secara acak. Penelitian itu mendapati, cara terbaik menurunkan tekanan darah adalah melakukan latihan isometrik tiga kali dalam seminggu, setiap kalinya melakukan latihan isometrik berdurasi 2 menit sebanyak 4 set, dan di antara setiap set beristirahat selama 1 hingga 4 menit.
Dalam riset ini, tingkat penurunan tekanan darah peserta sebanding dengan orang-orang yang mengkonsumsi obat penurun tekanan darah standar, dan kesehatan kardiovaskularnya mengalami perbaikan yang signifikan. Penyebab latihan isometrik dapat secara efektif memperbaiki kesehatan kardiovaskular adalah, karena latihan ini membuat otot berkontraksi secara statis. Kondisi ini dapat menekan pembuluh darah, lalu saat dikendurkan lebih banyak cairan darah akan mengalir ke dalam pembuluh darah yang ditekan sebelumnya.
(2) Memperbaiki Ketidakseimbangan Otot
Otot pada satu sisi tubuh lebih kuat daripada sisi tubuh yang lainnya adalah kondisi yang sangat lazim dijumpai, sebagian karena orang-orang lebih suka menggunakan salah satu sisi tubuhnya, atau disebut juga lateralitas (laterality, red.). Ini mungkin juga disebabkan karena tubuh Anda terfokus pada olahraga atau kegiatan pada satu sisi tubuh, seperti bermain bola basket. Meskipun otot pada satu sisi tubuh lebih kuat daripada sisi lainnya biasanya itu tidak jadi masalah, tapi ada kemungkinan meningkatkan risiko cedera otot, dan berdampak pada kinerja seorang atlet. Tapi dengan melakukan latihan isometrik seperti side plank dan sejenisnya, orang dapat mengurangi perbedaan kekuatan pada kedua sisi otot tubuh, karena latihan ini hanya untuk satu sisi tubuh.
(3) Memperbaiki Kinerja Fisik
Latihan isometrik mampu membuat otot tertentu atau kumpulan otot menjadi aktif, kemudian dapat memperbaiki kekuatan otot, membuat otot mampu menerima beban latihan, atau beban aktivitas, atau beban aktivitas sehari-hari terhadap tubuh kita. Hal ini kemungkinan dapat memperbaiki kinerja atlet atau kinerja fisik kita dalam aktivitas sehari-hari.
(4) Memperbaiki Kesehatan Sendi
Ketika orang sedang berjalan, ligamen berperan sangat penting dalam menstabilkan persendian. Tetapi jika seseorang memberikan tekanan yang terlalu besar pada ligamen, misalnya mendarat dengan satu kaki saat melompat, maka ligamen kemungkinan akan cedera.
Sedangkan otot dapat membantu menjaga kestabilan di sekitar sendi, dan mengurangi tekanan yang diterima oleh ligamen. Penelitian menemukan, lewat latihan isometrik dapat melatih kumpulan otot tertentu membantu dalam mengurangi tekanan yang ditahan oleh ligamen tertentu.
(5) Mudah Ditoleransi Oleh Orang Banyak
Bagi orang yang mengalami cedera otot dan tulang, latihan isometrik acap kali digunakan sebagai salah satu bagian dari fisioterapi atau terapi olahraga dalam program recovery-nya. Ini dikarenakan latihan semacam ini tidak membutuhkan terlalu banyak gerakan, rasa sakit yang dapat ditimbulkannya juga terbatas.
Dibandingkan dengan olahraga yang membutuhkan gerakan besar, latihan isometrik mempertahankan posisi diam, membuat orang relatif lebih mudah mentolerirnya. Dan orang dengan kemampuan aktivitas lemah juga dapat memilih postur yang nyaman untuk melakukan latihan semacam ini, misalnya dengan menyesuaikan ketinggian wall sit.
(6) Sangat Efisien Dari Segi Waktu
Seperti disebutkan di atas, latihan isometrik hanya perlu dilakukan tiga kali seminggu, setiap kali cukup dilakukan 8 menit akan sangat efektif. Bagi orang yang sangat sibuk, latihan ini sangat mudah karena dapat dimasukkan ke dalam agenda sehari-hari. Walker dan Edwards akhirnya menyimpulkan, latihan isometrik hanya memanfaatkan berat tubuh untuk melatih otot, jadi bisa dilakukan dimana saja. Jika Anda tidak mengetahui harus mulai dari mana, Anda bisa memulai dengan melakukan plank dan wall sit. Untuk memastikan keamanan dan efektivitas, mereka mengusulkan agar Anda lebih dulu meminta nasihan dari petugas kesehatan sebelum mulai melakukan program latihan tersebut. (sud/whs)
