EtIndonesia. Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat telah lama dianggap sebagai metode standar emas bagi pengunjung gym dan binaragawan yang ingin menambah otot dan menghilangkan lemak. Namun seorang pakar binaraga telah menunjukkan bahwa ini mungkin bukan satu-satunya cara untuk mencapai bentuk fisik yang sempurna.
Mark Taylor, seorang veteran binaraga berusia 52 tahun yang memenangkan gelar “Mr Universe” yang didambakan pada tahun 2023, mengatakan dalam sebuah wawancara baru-baru ini bahwa kunci kesuksesannya sebenarnya adalah mengonsumsi karbohidrat.
Selama bertahun-tahun, Taylor dengan setia menjalankan diet tradisional tinggi protein dan rendah karbohidrat, namun ia selalu merasa lelah. Baru setelah Taylor meninggalkan pemikiran ini dan diet ketatnya, untuk memprioritaskan karbohidrat dan lebih banyak kalori, dia akhirnya mencapai mimpinya.
Meskipun strategi ini mungkin bertentangan dengan norma, apa yang dikatakan ilmu pengetahuan?
Membangun otot dengan nutrisi
Untuk membangun dan membentuk otot, Anda harus berlatih – tidak ada jalan keluarnya. Pertambahan otot berasal dari latihan beban berlebih yang progresif, yang berarti meningkatkan beban yang Anda angkat secara bertahap atau melakukan lebih banyak repetisi atau set latihan.
Jika pelatihannya cukup menuntut, adaptasi otot selama masa pemulihan dapat membawa perbaikan seiring berjalannya waktu.
Lebih khusus lagi, pertumbuhan otot adalah keseimbangan antara dua proses: “sintesis protein otot” (di mana jaringan otot baru dibuat atau diperbaiki) dan “pemecahan protein otot” (di mana jaringan otot terdegradasi). Karena kedua proses ini selalu terjadi, laju dan keseimbangan di antara keduanya akan mempengaruhi perolehan secara keseluruhan.
Nutrisi yang tepat, serta pelatihan terstruktur, mendukung proses ini. Protein sangat penting karena mengandung asam amino (seperti leusin) yang menyediakan bahan pembangun otot.
Bukti menunjukkan bahwa asupan protein harian dan asupan kalori yang cukup mungkin merupakan hal yang paling penting untuk pembentukan otot secara keseluruhan. Nutrisi lain, seperti lemak esensial, vitamin dan mineral, juga relevan dengan proses pembentukan otot. Sebaliknya, mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh dapat berdampak negatif pada latihan Anda.
Setelah latihan, juga terbukti bahwa mengonsumsi 20 – 40 gram protein ‘pelepas cepat’ (seperti protein whey) dapat mempercepat sintesis protein otot dalam jangka pendek. Banyak pengunjung gym juga mengonsumsi protein ‘pelepasan lambat’ (seperti protein kasein) sebelum tidur untuk memenuhi kebutuhan protein harian atau mengoptimalkan pemulihan.
Jadi di mana letak karbohidrat?
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan menggabungkan karbohidrat dan protein setelah berolahraga dapat meningkatkan sintesis protein otot, penelitian lain menunjukkan bahwa hal ini tidak terjadi jika dibandingkan dengan mengonsumsi protein saja. Hal ini karena asam amino adalah kunci dari proses ini, dan karbohidrat tidak menyediakan bahan penyusun ini sehingga tidak dapat secara langsung mendorong sintesis protein otot.
Namun karbohidrat mungkin mempunyai pengaruh terhadap tingkat pemecahan protein otot yang terjadi. Pasalnya, karbohidrat memicu tubuh memproduksi hormon insulin yang terbukti mengurangi pemecahan protein.
Namun, protein juga mempengaruhi produksi insulin sehingga menimbulkan efek serupa. Jadi, jika Anda memiliki cukup protein setelah berolahraga, Anda dapat berargumen bahwa tidak perlu tambahan karbohidrat dari sudut pandang pembentukan otot. Jadi bagaimana kita menjelaskan kesuksesan Taylor?
Banyak binaragawan cenderung melalui fase ‘bulking’, yaitu meningkatkan jumlah kalori yang mereka makan setiap hari sekitar 15 persen atau lebih dalam upaya meningkatkan massa otot. Ini diikuti dengan fase ‘cutting’ untuk mengurangi lemak tubuh secara strategis agar otot lebih terlihat. Menggunakan pendekatan rendah karbohidrat dapat mendorong hilangnya lemak, sehingga menghasilkan tubuh ramping. Inilah sebabnya mengapa banyak penggemar gym dan binaragawan memilih metode ini.
Namun diet rendah karbohidrat juga berarti lebih sedikit energi, yang dapat menyebabkan melemahnya kekebalan tubuh, lebih mudah lelah, dan berkurangnya kinerja. Diet rendah karbohidrat juga dapat mengganggu fungsi menstruasi pada wanita, dan menurunkan testosteron (diperlukan untuk perkembangan otot) – terutama pada pria. Jadi strategi pemotongan yang populer ini dapat merugikan sebagian orang.
Karbohidrat memberi kita energi dalam bentuk glukosa, yang kemudian disimpan di otot sebagai glikogen untuk digunakan nanti. Latihan di gym bisa jadi sangat berat, yang berarti kita menggunakan simpanan glikogen untuk mengisi bahan bakar dengan lebih cepat.
Hal ini memungkinkan kita untuk berlatih lebih intens, yang secara tidak langsung mempengaruhi sintesis protein otot. Jika Anda tidak mengisi bahan bakar dengan karbohidrat dan terus berlatih dalam keadaan rendah glikogen, hal ini tidak hanya memengaruhi proses pembentukan otot, tetapi juga hasil latihan secara keseluruhan.
Pilihan karbohidrat juga membuat perbedaan. Dalam kasus Taylor, memilih ubi dan bubur berarti pola makannya lebih menyukai pendekatan glikemik yang lebih rendah.
Indeks glikemik (IG) adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan tertentu meningkatkan gula darah. Makanan IG rendah (seperti bubur) memiliki efek pelepasan yang lebih lambat. Hal ini tidak hanya memengaruhi suasana hati, tetapi juga menghasilkan energi yang berkelanjutan sepanjang hari – melawan rasa lelah sekaligus memberikan manfaat bagi aspek kesehatan lainnya – seperti menurunkan tekanan darah.
Meskipun makanan dengan IG rendah bermanfaat sepanjang hari, penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan IG lebih tinggi (seperti pasta putih, bagel, atau granola) setelah latihan keras atau berkepanjangan mendukung pemulihan glikogen dengan cepat. Jadi kombinasi makanan IG rendah dan IG tinggi sepanjang hari bisa menjadi strategi pelatihan dan pemulihan yang berguna.
Atlet atau bukan, meningkatkan massa otot membutuhkan usaha dan pola makan kita dapat mempengaruhi hal ini. Memberi makan otot kita dengan protein, sambil mengisi latihan dengan karbohidrat, mungkin menawarkan cara yang lebih efektif untuk mencapai tujuan Anda.
Jika, seperti Taylor, Anda tidak mendapatkan hasil yang diinginkan, mungkin karbohidrat adalah bagian yang hilang dari teka-teki tersebut. (yn)
Sumber: sciencealert
