Ternyata Mangga Bisa Membantu Memperbaiki Gula Darah Jika Dikonsumsi dengan Benar, Namun Waspadai Empat Kesalahan Ini

EtIndonesia.com.  Saat ini sedang memasuki musim mangga, sehingga banyak keluarga memiliki stok mangga di rumah. Banyak orang beranggapan bahwa mangga terlalu manis dan dapat meningkatkan gula darah. Namun, ahli gizi Taiwan, Tseng Chien-ming, mengatakan bahwa masalah sebenarnya bukan terletak pada mangganya, melainkan cara mengkonsumsinya. Ia mengingatkan agar menghindari empat “jebakan” saat makan mangga.

Di sisi lain, sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi mangga segar dalam jumlah yang tepat setiap hari justru memberikan manfaat yang lebih baik bagi penderita pradiabetes memperbaiki kadar gula darah. Bahkan, mampu mengurangi lemak tubuh dibandingkan dengan “batang sereal rendah gula” yang telah diproses secara intensif.

Mangga Tidak Seberbahaya yang Dibayangkan

Setiap tahun, periode Mei hingga Agustus merupakan musim panen berbagai varietas mangga di Taiwan, seperti Irwin dan Jinhuang. Bahkan ada supermarket yang menawarkan promosi mangga seharga hanya 10 dolar Taiwan per buah (sekitar 2,2 yuan), sehingga memicu antusiasme pembeli.

Banyak orang masih memiliki anggapan bahwa:

• Mangga sangat manis sehingga tidak sehat.
• Orang dengan kondisi tubuh tertentu tidak boleh makan mangga.
• Bahkan ada yang mengatakan bahwa “mangga beracun”.

Pakar pertanian dan pangan Taiwan, Wayne, menjelaskan melalui media sosial bahwa anggapan “mangga beracun” umumnya berasal dari kasus dermatitis kontak akibat senyawa urushiol yang terdapat pada kulit mangga. Reaksi ini berbeda dengan alergi terhadap daging buah mangga, tetapi sering kali disalah artikan sebagai hal yang sama.

Menurut data dari Badan Pengawas Obat dan Makanan Kementerian Kesehatan Taiwan:

• Setiap 100 gram mangga Irwin hanya mengandung sekitar 42 kalori.
• Kandungan beta-karoten-nya hampir 60 kali lebih tinggi dibandingkan apel.

Penelitian: Mangga Lebih Baik daripada Batang Sereal Rendah Gula

Penelitian dari George Mason University menunjukkan bahwa konsumsi mangga segar dalam jumlah yang tepat setiap hari dapat membantu penderita prediabetes memperbaiki kadar gula darah dan mengurangi lemak tubuh.

Dalam penelitian tersebut, peserta dibagi menjadi dua kelompok:

Kelompok 1

Mengkonsumsi satu buah mangga segar setiap hari:

• Sekitar 300 gram daging buah (setelah dikupas dan dibuang bijinya)
• Mengandung 32 gram gula
• Total energi 195 kalori

Kelompok 2

Mengkonsumsi batang sereal rendah gula setiap hari:

• Berat 22 gram
• Mengandung 11 gram gula
• Total energi 190 kalori

Mangga yang digunakan adalah varietas Tommy Atkins yang umum di Amerika Serikat, yang bahkan lebih manis daripada mangga Irwin yang populer di Taiwan.

Setelah enam bulan pengamatan, hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang mengkonsumsi mangga memperoleh hasil kesehatan yang lebih baik dibanding kelompok batang sereal, antara lain:

• Kontrol gula darah lebih baik
• Sensitivitas insulin lebih tinggi
• Persentase lemak tubuh lebih rendah

Wayne mengatakan bahwa hasil penelitian ini menunjukkan pentingnya memilih makanan utuh (whole food) dibandingkan makanan olahan tinggi.

Bolehkah Makan Mangga Sebanyak-banyaknya?

Tentu saja tidak.

Ahli gizi Taiwan Tseng Chien-ming menjelaskan bahwa masalah muncul ketika mangga dikonsumsi dengan cara yang salah.

Empat Cara Makan Mangga yang Perlu Dihindari

💣 Sudah kenyang setelah makan, tetapi masih menambah satu piring besar mangga.

💣 Menghabiskan satu buah mangga ukuran besar sekaligus.

💣 Menambahkan susu kental manis, es krim, atau puding dalam jumlah banyak.

💣 Mengkonsumsi mangga kering sambil menonton serial TV atau film tanpa memperhatikan jumlahnya.

Menurut Tseng, kombinasi mangga kering dan minuman manis adalah salah satu cara tercepat membuat asupan kalori dan gula darah melonjak tanpa disadari.

Ia juga mengingatkan bahwa makan sepiring besar mangga setelah makan utama akan menambah beban kalori yang tidak diperlukan.

Jika ingin makan mangga, ia menyarankan:

• Mengurangi porsi nasi pada makanan utama.
• Memilih lauk yang dikukus atau dipanggang.
• Menambah porsi sayuran.

Rumus Makan Mangga yang Lebih Sehat

Tseng menyarankan pola berikut:

Mangga + Protein + Serat / Lemak Sehat

1. Mangga + Yogurt Tanpa Gula + Kacang-kacangan

Potongan mangga dicampur yogurt tanpa gula dan ditaburi kacang tanpa bumbu.

Pilihan ini jauh lebih sehat dibanding puding mangga atau panna cotta mangga yang tinggi gula.

2. Mangga + Susu Kedelai Tanpa Gula

Kombinasi ini menambah aroma dan rasa tanpa mengubah buah menjadi minuman yang terlalu manis.

3. Mangga sebagai Bahan Masakan

Misalnya:

• Salad ayam mangga
• Salad udang mangga

Menu seperti ini terasa segar dan relatif ringan.

Saran untuk Penderita Diabetes

Tseng juga mengingatkan bahwa penderita diabetes tidak harus sepenuhnya menghindari mangga.

Ia menyarankan:

• Mulai dari setengah porsi terlebih dahulu.
• Konsumsi diantara waktu makan utama.
• Selalu dipadukan dengan makanan sumber protein.

Dengan cara tersebut, dampak terhadap gula darah dapat lebih terkendali.

Li Yunfei/Yue Yuan – NTDTV.com