DR.Yuhong Dong
Di kantor, Anda dikritik oleh atasan Anda di depan rekan kerja. Di rumah, pasangan Anda menaruh kaus kakinya di lantai—lagi. Anda baru saja mengetahui bahwa salah satu anak Anda gagal dalam ujian di sekolah—lagi.
Situasi seperti ini terjadi setiap hari—dan jika Anda merasa terganggu karenanya, Anda tidak sendiri.
Lekas marah adalah keadaan yang melibatkan perasaan marah atau frustrasi, tidak sabar dan cepat kesal, terutama karena hal-hal kecil.
Dengan krisis kesehatan global yang sedang berlangsung, seseorang mungkin merasa frustrasi, kewalahan, bahkan jengkel karena tidak adanya informasi yang jelas dan keraguan mengenai persyaratan vaksin. Ini dapat mendatangkan malapetaka pada kesejahteraan seseorang.
Lekas Marah dan Tanda-Tanda Umum
Orang-orang mungkin merasa baik- baik saja pada satu saat, tetapi gangguan kecil dapat mengubah perasaan mereka ke arah yang berbeda pada saat berikutnya—menciptakan respons yang lebih sensitif terhadap stres.
Beberapa tanda iritabilitas (lekas marah, mudah tersinggung) yang umum meliputi:
• Agitasi, frustrasi, dan gangguan
• Kebingungan dan kesulitan berkonsentrasi
• Kesulitan membuat akomodasi atau mengubah rencana
• Berkeringat berlebihan
• Kelelahan
• Peningkatan laju pernapasan
• Detak jantung yang cepat
• Kepekaan berlebihan
• Mudah marah
• Ketegangan
Kemarahan sering digambarkan sebagai sifat. Ini berbeda dari kemarahan, yang merupakan keadaan afektif, dan dari agresi reaktif, yang merupakan perilaku.
Lekas marah didefinisikan sebagai rentan terhadap kemarahan. Serangkaian studi terbaru mengeksplorasi hubungan antara lekas marah dan depresi.
Pada tahun 1917, Sigmund Freud, dalam salah satu karya klinisnya yang paling penting, “Mourning and Melancholia”, menggambarkan bahwa melankolia adalah melibatkan “permusuhan yang ditujukan pada diri sendiri yang awalnya ditujukan kepada orang lain,” mendasari apa yang digambarkan sebagai “penyiksaan diri yang tidak diragukan lagi menyenangkan dari melankolis”.
Apakah Lekas Marah dan Kemarahan Itu Buruk?
Banyak yang mungkin bertanya, “Apakah mudah tersinggung atau marah adalah emosi yang buruk?” Psikolog modern akan mengatakan “belum tentu”. Mengapa? Para ilmuwan akan mengatakan bahwa kemarahan adalah respons alami dan adaptif terhadap ancaman.
Itu mengilhami perasaan dan perilaku agresif yang kuat untuk melawan dan mempertahankan diri ketika seseorang diserang. Dapat dikatakan bahwa kemarahan dalam jumlah tertentu sangat penting untuk kelangsungan hidup.
Penyakit Dapat Sebabkan Mudah Marah
Kebanyakan orang merasa mudah tersinggung dari waktu ke waktu. Beberapa orang merasa mudah tersinggung lebih dari biasanya.
Penting untuk mengidentifikasi sumber dari mudah marah.
Sejauh mana hal-hal fisik dapat menyebabkan masalah psikologis sering diremehkan. Dalam beberapa kasus, penyakit fisik dapat menyebabkan iritabilitas atau kemarahan sebagai efek sampingnya.
Di bawah ini adalah daftar penyebab potensial iritabilitas:
• Penyebab fisik yang umum termasuk kurang tidur, gula darah rendah, infeksi telinga, sakit gigi, beberapa gejala terkait diabetes, gangguan pernapasan tertentu, dan flu.
• Beberapa penyebab psikologis yang
umum dari lekas marah termasuk stres, kecemasan, dan autisme. Beberapa gangguan kesehatan mental telah dikaitkan dengan perilaku mudah marah, namun tidak terbatas pada, depresi, gangguan bipolar, dan skizofrenia.
• Beberapa kondisi medis yang menyebabkan perubahan hormon juga dapat mempengaruhi suasana hati Anda. Contohnya termasuk menopause, sindrom pramenstruasi (PMS), sindrom ovarium polikistik (POS), hipertiroidisme, dan diabetes.
Mudah Marah Juga Dapat Menyebabkan Penyakit
Ketidaknyamanan fisik dan psikologis tidak hanya dapat menyebabkan iritabilitas atau kemarahan, tetapi juga sebaliknya —dibanjiri oleh zat kimia pemicu stres yang terus-menerus dan perubahan metabolisme terkait yang terjadi dengan kemarahan yang tidak terkendali pada akhirnya dapat membahayakan kesehatan juga.
Beberapa masalah kesehatan jangka pendek dan jangka panjang yang dikaitkan dengan kemarahan yang tidak terkendali yakni sakit kepala, masalah pencernaan seperti sakit perut, insomnia, peningkatan kecemasan, depresi, tekanan darah tinggi, masalah kulit seperti eksim, serangan jantung, dan stroke.
Faktor Kemarahan: Mengapa Beberapa Orang Lebih Mudah Tersinggung daripada yang Lain?
Menurut Jerry Deffenbacher, Ph.D., seorang psikolog yang berspesialisasi dalam manajemen marah, orang yang mudah tersinggung mungkin memiliki toleransi yang lebih rendah terhadap rasa frustrasi, ketidaknyamanan, atau gangguan.
Studi terbaru menunjukkan bahwa faktor genetik dan lingkungan memainkan peran penting dalam menentukan tingkat sifat lekas marah seseorang.
Orang yang mudah marah seringkali berasal dari keluarga yang tidak terampil dalam komunikasi emosional dan mungkin hidup dalam lingkungan yang kacau.
Hubungan antara lekas marah dan depresi agak dijelaskan oleh faktor risiko bersama seperti genetika, riwayat depresi keluarga, karakteristik temperamen dan kepribadian yang sama, gaya pengasuhan negatif, dan faktor sosial ekonomi.
Mengapa Regulasi Emosional Begitu Penting?
Dengan pengetahui penyebabnya, bukan berarti tidak apa-apa untuk menyerang setiap orang atau objek yang menjengkelkan atau mengganggu. Gregg Henriques, seorang profesor psikologi di Universitas James Madison, melihat semua emosi dasar sebagai adaptif atau maladaptif.
Gregg memperjelas sudut pandangnya dengan mengutip Nicomachean Ethics karya Aristoteles, “Siapa pun bisa menjadi marah, itu mudah; tetapi marah pada orang yang tepat, dan dengan kadar yang tepat, dan pada waktu yang tepat, dan untuk tujuan yang benar, dan dengan cara yang benar—itu tidak berada dalam kemampuan setiap orang; itu tidak mudah.”
“Emosi negatif adalah maladaptif jika tidak diatur, dapat diakses secara kronis, memiliki ambang batas yang rendah, dan mengarah pada perilaku bermasalah yang meningkatkan penderitaan dan kecacatan,” kata Gregg.
Kita tidak bisa menghindari rasa kesal, kita juga tidak bisa mengubah orang lain, tetapi kita selalu bisa belajar untuk mengatur atau mengendalikan reaksi kita. Ini adalah keterampilan untuk dapat mengatur emosi, yang membutuhkan waktu untuk dipelajari dan ditingkatkan dengan latihan.
Manfaat pengaturan emosi datang melalui tindakan tegas tanpa menjadi agresif dan dapat membantu seseorang mempertahankan hubungan yang sehat dan damai.
Emosi dapat diatur melalui pemecahan masalah, penegasan diri, dan penilaian ulang terhadap suatu situasi, yang mengarah pada perbaikan suasana hati dan kesehatan yang lebih baik, dan dalam jangka panjang dapat meningkatkan kasih sayang dan empati kepada orang lain.
Bisakah Regulasi Emosional Dipelajari?
Ada beberapa metode bagus untuk mempelajari cara mengatur emosi.
Asosiasi Kesehatan Mental Nasional menyarankan tiga pendekatan utama untuk mengatur emosi adalah dengan mengungkapkan perasaan, menekan amarah, dan menenangkan diri sendiri. Cara tersehat untuk mengungkapkan perasaan marah adalah dengan cara yang asertif dan tidak agresif.
“Untuk melakukan ini, Anda harus belajar bagaimana memperjelas apa kebutuhan Anda, dan bagaimana memenuhinya, tanpa menyakiti orang lain. Bersikap asertif bukan berarti memaksa atau menuntut—itu berarti menghormati diri sendiri dan orang lain,” Asosiasi Kesehatan Mental Nasional mengklarifikasi.
Menekan dan mengalihkan kemarahan, dan menenangkan diri sendiri, mengontrol perilaku lahiriah serta respons internal, membantu menurunkan detak jantung dan mendapatkan kembali ketenangan.
Tips Melatih Regulasi Emosional
Memang, pengaturan emosi adalah salah satu keterampilan awal yang dipelajari sebagai anak-anak, seringkali dari keluarga. Dan jika keterampilan itu tidak dipelajari di masa muda, tidak ada kata terlambat untuk memulai.
Cobalah teknik ini saat perasaan marah muncul:
1. Beristirahatlah: Jika Anda merasa frustrasi di tempat kerja, atau di lingkungan yang penuh tekanan, cobalah mengambil waktu istirahat atau menjauh dari situasi tersebut selama beberapa menit.
2. Latih teknik relaksasi: Relaksasi adalah keterampilan yang dapat Anda pelajari dari waktu ke waktu. Saat Anda mengenali tanda-tanda awal iritasi atau ketegangan, cobalah beberapa teknik relaksasi untuk membantu memperbaiki suasana hati Anda. Beberapa teknik termasuk bernapas dalam-dalam dari diafragma Anda atau mengulangi kata atau frasa yang menyenangkan seperti “santai” atau “rileks”.
3. Latihan meditasi atau mindfulness dapat membantu Anda menjaga ketenang-an sepanjang hari. Anda dapat mencoba teknik kuno meditasi harian, serta mempelajari beberapa teknik pernapasan dan strategi kesadaran diri.
Meditasi telah terbukti secara ilmiah untuk membantu memperbaiki depresi, kecanduan, meningkatkan konsentrasi, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, menurunkan tekanan darah, serta menekan kecemasan dan insomnia.
Sarjana dari University of Minnesota dan University of Toronto di Kanada menerbitkan sebuah penelitian di jurnal Motivation and Emotion.
Subjek dibagi menjadi tiga kelompok: meditasi dengan pikiran positif, meditasi dengan relaksasi, dan tanpa meditasi sama sekali.
Setelah tujuh minggu, ditemukan bahwa kedua kelompok meditator mengalami penurunan fluktuasi emosi yang signifikan, dengan mereka yang bermeditasi dengan pikiran positif mengalami kontrol emosi yang lebih besar.
Universitas Emory melakukan penelitian yang menunjukkan bahwa peserta yang menambahkan belas kasih ke dalam meditasi memiliki skor depresi yang jauh lebih rendah dan peningkatan aktivasi positif amigdala, sekelompok neuron yang menghasilkan dan mengatur emosi.
4. Membingkai ulang pemikiran Anda: Ketika Anda menyadari ketidakadilan suatu situasi atau memikirkan betapa Anda tidak menyukai sesuatu, cobalah untuk membingkai ulangnya—mengalihkan pemikiran negatif ke positif dan persepsi Anda tentang suatu situasi ke yang tidak memihak dapat membantu Anda meredakan amarah.
Dr. Adam Borland, seorang psikolog yang berpraktik di Pusat Kesehatan Perilaku Orang Dewasa di Klinik Cleveland, menyarankan bahwa “itu benar- benar tergantung pada rasa bersyukur,” “Sangat mudah untuk mengabaikan hal-hal baik dan fokus pada hal-hal buruk. Alih-alih, mundur selangkah dan pikirkan, ‘Apa yang saya hargai saat ini?’”
5. Bagikan pemikiran dan perasaan Anda. Dr. Adam juga menyarankan bahwa berbicara dengan keluarga Anda atau sistem pendukung lainnya dapat membantu Anda mengklarifikasi masalah, mendapatkan nasihat yang baik, membantu memberikan perspektif yang berbeda, dan memperkuat hubungan Anda dengan membangun keterampilan komunikasi yang lebih efektif.
Berpikir positif dan keterampilan komunikasi yang efektif dapat meningkatkan kinerja secara keseluruhan. Dan dalam belajar membuat keputusan yang disengaja dan tepat, pengalaman hidup kita secara keseluruhan juga dapat meningkat.
Hidup akan terus mengalami kesulitan,kekecewaan, dan kehilangan, dan perilaku orang lain mungkin masih tidak dapat diprediksi—tetapi kita dapat mengubah proses berpikir dan reaksi kita untuk menciptakan kehidupan yang lebih sadar. Pikiran dan tubuh kita terhubung, dan melalui latihan ini, kita dapat meningkatkan kekebalan tubuh terhadap virus dan mengembangkan kesempatan yang lebih baik untuk tetap sehat selama pandemi ini. (aus)
Dr. Yuhong Dong, seorang dokter medis yang juga bergelar doktor dalam penyakit menular di Tiongkok, adalah kepala petugas ilmiah dan salah satu pendiri perusahaan bioteknologi Swiss dan mantan ahli ilmiah medis senior untuk pengembangan obat antivirus di Novartis Pharma di Swiss.
