Saatnya Mematahkan Mitos Penurunan Berat Badan ‘Kalori Masuk, Kalori Keluar’

Nick Fuller

Jika Anda pernah mencoba menurunkan berat badan, kemungkinan besar Anda pernah mendengar bahwa semuanya bermuara pada rumus “kalori masuk, kalori keluar” yang sederhana: Bakarlah lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, dan berat badan Anda akan berkurang.

Dan, sangat mudah untuk melihat daya tarik penurunan berat badan menjadi matematika sederhana-cukup ikuti rumusnya, dan Anda akan mencapai kesuksesan. Hal ini juga dapat dipercaya karena banyak orang yang berhasil menurunkan berat badan saat pertama kali menerapkan pendekatan ini.

Memang, ketergantungan industri diet pada konsep “kalori masuk, kalori keluar” adalah alasan mengapa masyarakat menyalahkan orang yang kelebihan berat badan. Siapa pun yang tidak dapat mengikuti formula energi sederhana ini hanya akan mengalami kelebihan berat badan karena mereka tidak memiliki kemauan untuk mengurangi makan dan berolahraga.

Akan tetapi, satu-satunya kebenaran sederhana di sini adalah bahwa inilah saatnya untuk mematahkan mitos “kalori masuk, kalori keluar” sebagai satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan. Inilah alasannya.

Hampir Tidak Mungkin Menghitung Secara Akurat

Banyaknya aplikasi penghitung kalori dan kalkulator online yang tersedia membuatnya tampak mudah. Cukup masukkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas Anda, maka aplikasi-aplikasi ini akan memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Sayangnya, seakurat apa pun klaim kalkulator ini, mereka mengandalkan rata-rata dan tidak dapat menentukan asupan kalori yang sesuai untuk Anda dengan akurasi 100 persen. Mereka hanya bisa memperkirakan.

Demikian pula, tingkat metabolisme kita-berapa banyak energi yang kita bakar saat istirahat-juga bervariasi dari satu orang ke orang lain berdasarkan banyak faktor, termasuk komposisi tubuh atau berapa banyak otot dan lemak yang kita miliki. Yang lebih rumit lagi, tingkat metabolisme kita juga berubah ketika kita mengubah pola makan dan menurunkan berat badan.

Menghitung kalori dalam makanan-bagian lain dari mengelola “kalori yang masuk”-juga jauh dari akurat.

Meskipun standar makanan Australia mengharuskan bahan makanan untuk menampilkan panel informasi nutrisi yang menunjukkan energi dalam kilojoule [istilah metrik untuk kalori], tidak ada persyaratan untuk keakuratan informasi selain bahwa informasi tersebut tidak boleh menyesatkan. Perbedaan plus atau minus 20 persen yang mengkhawatirkan umumnya diterima untuk nilai yang ditampilkan pada label.

Dalam praktiknya, variasinya bisa lebih dari ini. Sebuah penelitian di Australia menemukan bahwa makanan mengandung 13 persen lebih sedikit hingga 61 persen lebih banyak komponen energi atau nutrisi daripada yang tertera pada kemasannya.

Tidak Semua Kalori Tercipta, atau Dikonsumsi, dengan Cara yang Sama

Alasan lain mengapa rumus sederhana “kalori masuk, kalori keluar” tidak sesederhana itu adalah karena tubuh kita tidak mengonsumsi setiap kalori dengan cara yang sama. Apa yang ditampilkan di penghitung kalori Anda bukanlah apa yang sebenarnya diserap dalam tubuh Anda.

Sumber kalori yang berbeda juga memiliki efek yang berbeda pada hormon, respons otak, dan pengeluaran energi kita, mengubah cara kita merespons dan mengelola asupan makanan kita.

Sebagai contoh, meskipun makan kacang-kacangan 180 kalori sama dengan makan pizza 180 kalori dalam hal asupan energi, cara makanan ini diserap dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh sangat berbeda.

Meskipun kita menyerap sebagian besar kalori dalam sepotong pizza, kita tidak menyerap sekitar 20 persen kalori dalam kacang-kacangan karena lemaknya tersimpan dalam dinding sel berserat kacang, yang tidak terurai selama proses pencernaan. Kacang-kacangan juga mengandung serat yang membuat kita kenyang lebih lama, sementara sepotong pizza membuat kita segera mengambil sepotong lagi karena kandungan seratnya yang rendah.

Tubuh Kita Mengacaukan Formula

Kegagalan terbesar dari rumus “kalori masuk, kalori keluar” adalah mengabaikan bahwa tubuh akan menyesuaikan sistem kontrolnya saat asupan kalori berkurang. Jadi, meskipun rumus ini dapat membantu orang mencapai penurunan berat badan pada awalnya, pengurangan asupan energi diimbangi dengan mekanisme yang memastikan berat badan yang hilang akan kembali.

Yaitu, ketika tubuh Anda mencatat penurunan berkelanjutan dalam kalori yang Anda konsumsi, tubuh Anda percaya bahwa kelangsungan hidupnya terancam. Jadi, secara otomatis memicu serangkaian respons fisiologis untuk melindungi diri dari ancaman tersebut, mengurangi laju metabolisme dan membakar lebih sedikit energi.

Hal ini berasal dari nenek moyang kita yang hidup sebagai pemburu-pengumpul, yang tubuhnya mengembangkan respons ini untuk beradaptasi dengan periode kekurangan makanan untuk melindungi diri dari kelaparan.

Penelitian juga menunjukkan bahwa tubuh kita memiliki “set point weight”: berat badan yang telah ditentukan secara genetis yang berusaha dipertahankan oleh tubuh kita terlepas dari apa yang kita makan atau seberapa banyak kita berolahraga.

Tubuh kita melindungi titik setel saat kita menurunkan berat badan, mengatur sinyal biologis dari otak dan hormon untuk menyimpan cadangan lemak sebagai persiapan untuk mengurangi asupan kalori di masa depan.

Tubuh melakukan hal ini dengan beberapa cara, yang semuanya secara langsung memengaruhi persamaan “kalori masuk, kalori keluar”, termasuk:

* Memperlambat metabolisme kita. Ketika kita mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan, kita kehilangan otot dan lemak. Penurunan massa tubuh ini menghasilkan penurunan laju metabolisme yang diharapkan, tetapi ada penurunan metabolisme sebesar 15 persen lebih lanjut di luar apa yang dapat dipertanggungjawabkan, yang selanjutnya mengganggu persamaan “kalori masuk, kalori keluar”. Bahkan setelah berat badan kita turun, metabolisme kita tidak pulih. Kelenjar tiroid kita juga tidak berfungsi dengan baik saat kita membatasi asupan makanan, dan lebih sedikit hormon yang dikeluarkan, yang juga mengubah persamaan tersebut dengan mengurangi energi yang kita bakar saat istirahat.

* Menyesuaikan bagaimana sumber energi kita digunakan. Ketika kita mengurangi asupan energi dan mulai menurunkan berat badan, tubuh kita beralih dari menggunakan lemak sebagai sumber energi ke karbohidrat dan menyimpan lemaknya, sehingga energi yang dibakar lebih sedikit saat istirahat.

* Mengelola fungsi kelenjar adrenal. Kelenjar adrenal kita mengatur hormon kortisol, yang dilepaskannya ketika ada sesuatu yang membuat tubuh tertekan-seperti pembatasan kalori- yang mana diterapkan. Produksi kortisol berlebih dan keberadaannya dalam darah kita mengubah cara tubuh kita memproses, menyimpan, dan membakar lemak.

Tubuh kita juga secara cerdik memicu respons yang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori untuk mengembalikan berat badan yang hilang, termasuk:

* Menyesuaikan hormon nafsu makan. Ketika kita mengurangi asupan kalori dan tidak mengonsumsi makanan, hormon kita bekerja secara berbeda, menekan rasa kenyang dan memerintahkan kita untuk makan lebih banyak.

* Mengubah cara kerja otak kita. Ketika asupan kalori kita berkurang, aktivitas di hipotalamus – bagian otak yang mengatur emosi dan asupan makanan – juga berkurang, sehingga mengurangi kontrol dan penilaian kita terhadap pilihan makanan.

Intinya

Rumus “kalori masuk, kalori keluar” untuk keberhasilan penurunan berat badan adalah mitos karena terlalu menyederhanakan proses kompleks dalam menghitung asupan dan pengeluaran energi. Lebih penting lagi, rumus ini tidak mempertimbangkan mekanisme yang dipicu oleh tubuh kita untuk menangkal pengurangan asupan energi.

Jadi, meskipun Anda mungkin bisa menurunkan berat badan dalam jangka pendek dengan mengikuti rumus tersebut, kemungkinan besar Anda akan mendapatkannya kembali.

Terlebih lagi, penghitungan kalori bisa lebih berbahaya daripada manfaatnya, menghilangkan kenikmatan makan dan berkontribusi dalam mengembangkan hubungan yang tidak sehat dengan makanan. Hal ini dapat membuat Anda semakin sulit untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang, penting untuk mengikuti program berbasis bukti dari para ahli kesehatan dan melakukan perubahan bertahap pada gaya hidup Anda untuk memastikan Anda membentuk kebiasaan yang bertahan seumur hidup.

Di Boden Group, Charles Perkins Centre, kami mempelajari ilmu tentang obesitas dan menjalankan uji klinis untuk menurunkan berat badan. Anda dapat mendaftar secara gratis di sini untuk menyatakan minat Anda.

Nick Fuller, pemimpin program penelitian Charles Perkins Centre, Universitas Sydney

Artikel ini diterbitkan ulang dari The Conversation di bawah lisensi Creative Commons. Baca artikel aslinya.