Oleh David Alter, Universitas Toronto
Duduk berlebihan cenderung merusak kesehatan Anda, apakah Anda berolahraga secara teratur atau tidak. Duduk telah disebut sebagai merokok baru. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa risiko kematian mulai meningkat jika serangan duduk bertahan lebih lama dari 10 menit pada satu waktu.
Jadi, bagaimana kita membalikkan kecenderungan kemalasan? Pertanyaan ini menyibukkan saya sebagai seorang ahli jantung dan ilmuwan senior di Toronto Rehabilitation Institute dan University Health Network. Dalam praktek klinis saya, saya membantu pasien menerima terapi medis yang sesuai untuk meningkatkan kualitas hidup dan umur panjang mereka. Tapi aktivitas fisik adalah salah satu terapi yang tidak dapat saya resepkan secara efektif.
Salah satu solusinya adalah memikirkan aktivitas fisik sebagai “pil.” Seperti resep medis lainnya, “pil” ini memerlukan persiapan, kuantitas, dan kekuatan.
Untuk mengetahui berapa banyak yang harus diambil, kita harus memantau perilaku kita. Kita harus menghitung jumlah menit yang kita lakukan cukup untuk aktivitas fisik yang kuat per minggu. Kita juga harus menghitung jumlah jam per hari kita duduk tetap tak berpindah-pindah, dan jumlah menit kita tetap duduk di satu titik saja.
Apa yang salah dengan duduk?
Kita tahu bahwa aktivitas fisik memiliki dampak signifikan terhadap kesehatan kita. Sebuah studi baru-baru ini yang meneliti lebih dari 130.000 pasien dari lebih dari 17 negara memperkirakan bahwa 1 dari 12 kematian dapat dicegah jika setiap orang berolahraga 30 menit per hari, lima hari seminggu dengan intensitas sedang.
Olahraga mencegah banyak penyakit kronis, termasuk serangan jantung, stroke, diabetes, dan kanker. Ini meningkatkan tingkat kebugaran kardiopulmoner kita, ukuran seberapa efisien oksigen dikeluarkan dari darah dan masuk ke organ dan jaringan ke seluruh tubuh, dan terkait erat dengan keseluruhan kesehatan dan kelangsungan hidup kita.
Bukti menunjukkan bahwa waktu duduk dan perilaku tidak menetap memiliki dampak penting pada kesehatan terlepas dari tingkat aktivitas fisik. Sebagai contoh, sebuah tinjauan baru-baru ini oleh tim kami menemukan bahwa waktu duduk enam sampai sembilan jam atau lebih per hari dikaitkan dengan risiko kematian, kanker, dan penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi. Risiko terbesar terkait dengan diabetes tipe 2. Aktivitas fisik sedang hanya sebagian mengurangi risikonya.
Durasi dimana kita duduk pada satu waktu juga bisa dihitung terhadap kesehatan kita. Pasien yang duduk dalam waktu lama membakar lebih sedikit kalori daripada mereka yang berdiri atau sering berpindah sepanjang hari. Pengeluaran kalori yang tidak mencukupi dapat menyebabkan lemak berlebih, yang mungkin beracun bagi metabolisme kita. Toksisitas semacam itu bisa menimbulkan penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, kanker, dan penyakit jantung.
Singkatnya, meski aktivitas fisik sedang hingga kuat dapat memperbaiki tingkat kebugaran kita, perilaku duduk terus-menerus dapat menumpuk kalori dan lemak. Setiap perilaku mempengaruhi kesehatan dan kelangsungan hidup kita dengan cara yang berbeda.
Kemalasan Tren Baru
Sebagai manusia, kita dilengkapi untuk bergerak. Kita hanya perlu melihat bayi dan balita, yang jarang bertahan begitu mereka memperoleh keterampilan merangkak dan berjalan. Untuk mengeksplorasi lingkungannya, mereka perlu bergerak.
Kemudian, pada suatu saat, seorang anak menjadi lebih tidak beraktivitas. Mungkin melalui pemaparan pertama mereka terhadap TV, video game pertama mereka, atau pencarian internet pertama mereka, anak-anak menyadari bahwa pencarian mereka untuk penemuan diri tidak perlu melibatkan gerakan. Benih penyakit yang dikenal sebagai aktivitas fisik ditanam, dengan dampak kesehatan fisik dan psikososial yang menghancurkan.
Tentu saja, hal-hal tidak selalu seperti ini. Kita pernah menjadi pemburu dan pengumpul. Ini memerlukan sejumlah besar aktivitas fisik sepanjang hari hanya untuk mendapatkan air dan makanan untuk bertahan hidup. Diperkirakan bahwa antara 25-35 persen dari total energi yang dikonsumsi oleh nenek moyang kita adalah melalui aktivitas fisik.
Manusia modern membakar lebih sedikit energi total mereka melalui aktivitas fisik. Bahkan bila dibandingkan dengan masyarakat pertanian yang tinggi, tingkat aktivitas fisik orang dewasa paling modern pudar menurut perbandingan. Sebagai contoh, satu studi menunjukkan bahwa rata-rata langkah harian Amerika kurang dari setengah dari masyarakat Amish yang lebih tua.
Mungkin tidak mengherankan, penurunan aktivitas fisik selama beberapa dekade terakhir ini berawal dari aktivitas fisik yang tidak terarah, seperti kerja. Yang paling mengkhawatirkan adalah pengurangan dramatis aktivitas fisik di kalangan remaja dan remaja.
Jika tren ini berlanjut, kita melihat masa depan yang suram.
Strategi untuk Membantu
Bagaimana membalikkan tren ini? Dengan asumsi bahwa kesehatan yang optimal mengharuskan pasien untuk melakukan aktivitas fisik dan menghindari perilaku duduk berlebihan, solusinya tampak intuitif: Bergeraklah lebih banyak, dan kurangi duduk.
Agar tidak sampai mati, Anda bisa mengikuti beberapa strategi sederhana:
- Sering-seringlah berdiri atau berjalan kaki.
- Batasi episode duduk sampai di bawah 30 menit (terutama di tempat kerja).
- Ambil 10.000 langkah atau lebih per hari.
- Terlibat dalam 150 menit aktivitas fisik sedang hingga kuat per minggu.
- Terlibat dalam latihan ketahanan (kekuatan) dua hari dalam seminggu.
Latihan kekuatan meningkatkan massa otot dan metabolisme istirahat, meminimalkan penambahan berat badan, dan membantu mencegah osteoporosis.
Sementara manusia dibekali untuk bergerak, urbanisasi, teknologi, dan norma masyarakat telah mengakibatkan stagnasi fisik kita. Kita telah menjadi makhluk yang tidak aktif secara fisik dan bermalas-malasan. Namun solusinya bisa sesederhana seperti menghitung.
Saat saya duduk di sini, saya diingatkan oleh alarm ponsel saya bahwa 30 menit waktu saya tidak terganggu selama duduk sudah habis. Saya meminta anak saya yang berusia 9 tahun untuk berhenti bermain video game dan bergabung dengan saya beberapa menit setelah menangkapnya di luar rumah. Dia enggan setuju, dan mulai bergerak dengan meminta Alexa mematikan TV-nya untuknya.
Baiklah. Setidaknya itu permulaan. (ran)
David Alter adalah seorang profesor kedokteran dan ilmuwan senior di Toronto Rehabilitation Institute di University of Toronto. Artikel ini awalnya diterbitkan di The Conversation.
ErabaruNews
