Li Mei
Olahraga adalah elemen penting untuk menurunkan berat badan. Latihan kebugaran dibagi menjadi latihan aerobik dan latihan anaerobik, serta apakah perbedaan antara kedua jenis latihan ini dan mana yang lebih cocok untuk menurunkan berat badan? Bagaimana cara mencocokkannya agar tercapai efek penurunan berat badan yang paling efisien?
Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik, Sebenarnya Perbedaannya Terletak dimana?
Pada saat kita melakukan olahraga ringan, oksigen memiliki waktu yang cukup untuk memasuki sel jaringan, sehingga “bahan bakar” tubuh seperti karbohidrat, lemak dan protein, sepenuhnya teroksidasi dan “terbakar” untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk berolahraga, inilah olahraga aerobik.
Dalam latihan aerobik, oksigen bertindak sebagai pendorong pembakaran. Olahraga dengan intensitas rendah dan dapat dilakukan dalam jangka waktu panjang pada dasarnya adalah latihan aerobik, seperti: Jogging, berjalan, naik tangga, berenang, bersepeda, dan lain sebagainya.
Ketika latihan menjadi intens, oksigen yang dihirup tidak punya waktu untuk berpartisipasi dalam pembakaran dan latihan telah berakhir, ini adalah latihan anaerobik. Latihan anaerobik adalah latihan intens yang dilakukan dalam waktu singkat, seperti lari cepat, angkat beban, lompat tinggi, lompat jauh, berjongkok/squat, push-up, dan lain sebagainya.
Aerobik Mengurangi Lemak, Anaerobik Menambah Otot
Dalam industri kebugaran, ada pepatah yang mengatakan “Aerobik mengurangi lemak, anaerobik menambah otot “. Latihan aerobik dan anaerobik memainkan peran yang berbeda.
● Latihan aerobik: Mengurangi lemak
Kontiniu berlatih aerobik dalam jangka panjang dapat mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan. Karena di saat melakukan latihan aerobik, ada oksigen yang cukup banyak terlibat dalam metabolisme untuk menghabiskan karbohidrat, lemak, dan bersamaan itu sedikit protein tubuh. Tidak hanya itu, latihan aerobik menghasilkan lebih sedikit limbah metabolisme, yang dapat dengan cepat dibawa pergi oleh sirkulasi darah.
● Latihan Anaerobik: Membentuk Otot
Pada saat melakukan latihan anaerobik, karena kekurangan oksigen yang berfungsi sebagai “agen pembakaran”, tubuh manusia hanya memetabolisme satu jenis saja yakni gula; pada saat yang sama, akan menghasilkan lebih banyak limbah metabolisme, yang tidak dapat dengan cepat diangkut pergi oleh sirkulasi darah, sehingga mudah menyebabkan akumulasi asam laktat, yang mengakibatkan kelelahan. Tetapi jenis latihan anaerobik intensitas tinggi ini, seperti berlatih dengan dumbel, angkat besi, dan sejenisnya, dapat melatih kelompok otot tubuh dan membuat otot lebih kuat. Latihan anaerobik jangka panjang secara kontiniu dapat memahat kurva tubuh dan membentuk postur tubuh.
Maka, tidak bergunakah latihan anaerobik dalam menurunkan berat badan? Bukan begitu halnya. Faktanya, olahraga anaerobik juga dapat meningkatkan pengeluaran kalori dan pembakaran lemak.
Ketika berlatih anaerobik membuat massa otot meningkat, “laju metabolisme basal” tubuh akan meningkat pula. Laju metabolisme basal adalah jumlah energi yang dikeluarkan tubuh pada saat tidak berolahraga atau selagi beristirahat. Setelah tingkat metabolisme basal meningkat, meskipun kuantitas olahraga dan asupan makanan tetap sama, setiap hari tubuh secara alami akan menggerus lebih banyak kalori.
Tidak hanya itu saja, di saat melakukan latihan anaerobik, tubuh akan jatuh ke dalam keadaan hipoksia (kekurangan oksigen) karena latihan yang intens, setelah selesai latihan, konsumsi oksigen akan meningkat, yang disebut “konsumsi oksigen berlebih pasca latihan” (EPOC). Takashi Okada, pelatih kekuatan fisik tim nasional judo Jepang, menjelaskan bahwa tubuh akan terasa panas pada saat itu, dan tubuh akan membakar lemak seperti halnya melakukan latihan aerobik. Semetara itu Adrenalin dan hormon pertumbuhan yang disekresikan selama latihan otot juga memiliki efek meningkatkan konsumsi lemak.
Kombinasi Aerobik dan Anaerobik, Selain Mengurangi Lemak juga Lebih Efisien!
Maka, apabila menginginkan mengurangi kegemukan, seharusnya mengadopsi metode latihan yang manakah?
Menurut Ralph Roberts, pelatih kebugaran bersertifikat dan ahli nutrisi kebugaran dari Amerika Serikat, jika Anda ingin melihat hasil penurunan berat badan dalam waktu singkat, latihan aerobik adalah pilihan terbaik. Terutama bagi orang yang memiliki banyak lemak, latihan aerobik sangat diperlukan dalam berolahraga.
Tetapi pada saat yang sama, latihan anaerobik dapat menghindari kenaikan berat badan. Latihan anaerobik memperkuat otot-otot tubuh untuk meningkatkan laju metabolisme basal normal, sehingga meskipun tidak berolahraga, juga dapat membuat tubuh secara alami mengurangi lebih banyak kalori, menjadi konstitusi tubuh yang tidak mudah menjadi gemuk.
Jadi secara keseluruhan, kombinasi latihan aerobik dan anaerobik memiliki efek penurunan berat badan terbaik.
Roberts menyarankan agar orang yang berolahraga setiap hari, dapat melakukan 30 menit latihan anaerobik di suatu hari, dan pada keesokan harinya bergantian melakukan 30 menit latihan aerobik, bersirkulasi seperti ini.
Jika Anda tidak mempunyai waktu untuk berolahraga setiap hari, pelatih kebugaran Jepang KANAKO mengatakan bahwa Anda dapat mencapai efek mengurangi lemak yang sangat baik dengan pergi ke gym dua kali dalam seminggu. Dia menyatakan, situasi yang ideal adalah melakukan latihan anaerobik sekitar 1 jam terlebih dahulu, diikuti dengan latihan aerobik lebih dari 30 menit, seperti jogging. “Jika tubuh tidak cukup panas, latihan aerobik tidak mudah mengerahkan efek pembakaran lemak.” KANAKO berkata, “Jika Anda melakukan latihan anaerobik terlebih dahulu, setelah meningkatkan sirkulasi darah, dan selanjutnya diteruskan latihan aerobik akan lebih efektif.”
Namun, yang harus diperhatikan adalah bahwa pelaku diet harus merumuskan rencana penurunan berat badan tertentu sesuai dengan kondisi fisik masing-masing. Misalnya, latihan aerobik baik untuk memperkuat sistem kardiovaskular, mencegah dan menunda perkembangan penyakit kronis, karena itu, ketika orang yang pulih dari penyakit kronis lantas menurunkan berat badan, disarankan untuk mengutamakan latihan aerobik.
Orang dengan penyakit kronis, menjalani radioterapi kanker dan kemoterapi, anemia alami, dan kekurangan gizi, harus memperhatikan intensitas latihan yang tepat, intensitas latihan yang berlebihan malah akan merugikan tubuh; orang dengan masalah sendi lutut tidak cocok untuk olahraga berjalan, berlari, bisa digantikan dengan berenang.
Untuk orang-orang tanpa pengalaman pelatihan otot, yang terbaik adalah meminta bimbingan pelatih sebelum latihan anaerobik untuk menghindari cedera karena latihan yang tidak tepat dan kelebihan beban. (lin)
