Su Guanmi
Seiring bertambahnya usia, kaum hawa terutama setelah menopause, tubuh mereka menjadi semakin gemuk, terutama di pinggang dan perut mudah tumbuh selulit. Jangan khawatir, dengan pola makan banyak sayuran, ibu-ibu dapat meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan.
“Hutang” jangka panjang pada tubuh, pasca usia paruh baya berat badan akan bertambah
Aktris Brigitte Lin Ching-hsia (69), senantiasa adalah idola abadi di hati banyak penggemar film, “Dongfang Bubai (secara harfiah = ‘Timur Tak Terkalahkan’, karakter fiksi dalam novel silat Hong Kong The Smiling, Proud Wanderer karya Cin Yung)” yang abadi. Lin jarang muncul di depan umum setelah pensiun dari dunia perfilman, dan beberapa tahun terakhir, bentuk badannya berubah tidak ideal, pada akhir 2021 lalu, berat badannya pernah melonjak hingga 68 kg.
Berkat dorongan dari keluarganya, Lin Ching-hsia bertekad menurunkan berat badannya, dan dalam tempo enam bulan berat badannya berhasil diturunkan sebanyak 12 kg dan kini menjadi 56 kg. Hal tersebut disaksikan oleh netizen pada saat dia muncul di pameran seni lukis, wajahnya yang awet muda dengan setelan lengkap ala Barat mengejutkan semua orang, seolah-olah berat badannya tidak pernah bertambah, komentar seorang netizen: “Wanita cantik ini tidak terkalahkan oleh waktu”.
Brigitte Lin telah membuktikan bahwa setelah berat badannya melar, sebagai manula (50 tahun ke atas) dia pun bisa menurunkan berat badan. Sebelum mengeksplorasi cara menurunkan berat badan, mari dipahami mengapa bentuk badan bisa kehilangan bentuk seiring dengan bertambahnya usia.
Zhu Ruijun, seorang ahli gizi yang berspesialisasi dalam penurunan berat badan menunjukkan bahwa ada enam penyebab kegemukan pada manula:
1. Aktivitas enzim metabolisme yang rendah: Aktivitas enzim metabolisme dalam tubuh menurun seiring dengan bertambahnya usia, yang memperlambat efisiensi metabolisme.
2. Kehilangan otot: Jumlah massa otot juga akan memengaruhi metabolisme, semakin tinggi massa otot, semakin tinggi tingkat metabolisme basal, tetapi massa otot mudah hilang seiring bertambahnya usia.
3. Penurunan estrogen: Setelah menopause, sekresi estrogen menurun, yang membuat lemak mudah menumpuk dan menyebabkan obesitas perut.
4. Perbedaan flora usus: Kualitas flora usus akan memengaruhi bentuk tubuh. Beberapa orang memiliki bakteri usus yang buruk, tetapi belum juga dibenahi, maka cenderung bertambah berat saat mencapai usia lanjut.
5. Penumpukan racun dalam tubuh: Sel-sel lemak menyimpan racun senyawa organik, dan banyak racun dapat menghambat metabolisme lemak. Jika fungsi metabolisme buruk, racun akan semakin menumpuk di dalam tubuh seiring bertambahnya usia.
6. Kekurangan nutrisi jangka panjang: Jika kebiasaan pola makan buruk sejak usia muda, setelah puluhan tahun berlalu, “utang nutrisi” yang terhutang akan semakin lama semakin menumpuk. Tidak mengonsumsi nutrisi yang cukup selama bertahun-tahun tidak hanya akan memengaruhi kemampuan detoksifikasi, tetapi aktivitas enzim dalam tubuh juga buruk.
Orang dengan kebiasaan makan yang buruk mungkin makan lebih banyak makanan olahan. Namun, dalam proses pengolahan makanan, tidak hanya kehilangan nutrisi, tetapi juga banyak zat tambahan yang ditambahkan yang akan menambah beban metabolisme tubuh.
Makan a la carte! Pola Diet Dengan Variasi Sayuran Membuat Anda Kurus
6 penyebab kegemukan manula sebagian besar terkait dengan metabolisme. Meski usia tidak bisa dikontrol, tetapi kunci memperbaiki metabolisme ialah: harus bisa mengendalikan.
“Nutrisi yang bervariasi dapat meningkatkan metabolisme,” kata Zhu Ruijun. Pola diet yang membuat metabolisme menjadi baik, dibutuhkan perbanyak makan sayuran dengan variasi, jumlah sayuran harus lebih banyak dari jumlah total pati dan protein. Dengan prasyarat ini, berikut ini adalah beberapa tips:
● Makanlah bahan-bahan yang segar dan sedikit pemrosesan
Kualitas bahan itu sangat penting, jadi pilihlah makanan segar, asli atau olahan minimal. Jika menghendaki fungsi detoksifikasi tubuh yang lebih baik, maka harus lebih banyak menyantap makanan ini:
● Makan 8-10 jenis sayuran setiap hari
Semakin banyak jenis dan warna sayuran, maka semakin beragam nutrisi yang bisa Anda serap. Makanlah 8-10 jenis sayuran setiap hari, minimal 5 jenis sayuran dalam sekali makan, dan paling bagus makanlah 8 jenis sayuran.
Pilihan sayuran untuk setiap hidangan bisa berupa sayuran berdaun, labu-labuan (seperti mentimun besar dan kecil, kundur/beligo), jamur-jamuran, tauge, polong-polongan (seperti kacang polong, kacang buncis), sayuran berwarna cerah (seperti wortel, terong, tomat) atau rebung-rebungan (rebung, rebung jagung, padi liar Manchuria) dan lain sebagainya.
Tidak sulit untuk memenuhi makan berbagai sayuran, orang yang memasak sendiri bisa menggunakan 2 sampai 3 jenis sayuran untuk dimasak bersama, sekali hidangan memasak 2 sampai 3 piring sayuran, sudah dapat memenuhi kebutuhan. Saat memesan makanan di luar, Anda juga bisa mengikuti konsepsi ini, memilih hidangan dengan kombinasi bahan yang lebih banyak.
● Makan 1,5-2 mangkuk sayuran untuk setiap kali makan
Zhu Ruijun, yang telah berhasil melatih banyak siswa untuk menurunkan berat badan mengungkapkan bahwa dia akan meminta untuk makan banyak sayuran, “Jika Anda ingin meningkatkan metabolisme, hanya memakan 2 (sayuran): 1 (protein) : 1 (karbohidrat/karbo) tidak cukup, porsi sayurannya harus lebih banyak, lebih dari setengah piring”.
Dia merekomendasikan setengah mangkuk karbo dan setengah mangkuk protein, jika Anda makan porsi seperti ini mudah lapar, maka Anda bisa mengganti karbo menjadi dua pertiga mangkuk. Makan 1,5-2 mangkuk sayuran untuk makan siang dan makan malam. Sarapan adalah asupan seimbang dari tiga item.
Waluh dan jagung termasuk karbo, bukan sayuran, jika Anda memakannya, maka kurangilah makan nasi. Jika Anda makan satu buah jagung, maka untuk kali ini Anda boleh dibebaskan dari nasi.
Dalam proses penurunan berat badan, asupan protein dan kalori tidak boleh terlalu sedikit, jika tidak, maka akan mudah menyebabkan kehilangan massa otot yang besar. Zhu Ruijun menunjukkan bahwa sejumlah orang, termasuk anak muda, makan sangat sedikit kalori setiap kali makan untuk menurunkan berat badan, dapat mengakibatkan sarcopenia. Dalam keadaan normal, asupan protein setiap kali makan adalah sekitar satu genggam.
● Sedikit gula dan sedikit minyak untuk melindungi saluran usus
Makanan manis dan gorengan dapat membiakkan bakteri buruk di usus, sedangkan serat makanan dalam buah dan sayuran dapat membantu pertumbuhan bakteri baik. Jika Anda sering makan makanan penutup dan gorengan, serta makan lebih sedikit buah dan sayuran, flora usus akan menjadi lebih buruk.
Pola makan di atas juga berlaku untuk hot pot yang digemari masyarakat. Beberapa orang berpikir bahwa makan hot pot mudah menambah berat badan, sebenarnya ada beberapa tips yang dapat membantu orang menikmati makanan enak tanpa takut berat badan bertambah: Minum lebih sedikit sup, karena lemak dari daging tertinggal di dalam sup; makan sedikit atau bahkan tidak makan hidangan olahan seperti bahan hot pot, atau gorengan yang mudah menyerap air, seperti mie instan dan so’un; sayuran dalam jumlah besar dan bervariasi, daging dalam jumlah secukupnya; sedikit saja memakai segala jenis saus/kecap.
Manula juga harus memperhatikan asupan garam, mengurangi garam tidak hanya dapat menghindari edema, juga dapat menjaga kestabilan tekanan darah.
Pola makan seperti ini tidak sulit, tetapi membutuhkan disiplin diri, Lin Ching-hsia telah memberikan contoh yang baik. Dalam wawancara dengan media Taiwan pada tahun lalu, dia mengungkapkan bahwa dia dulu suka makan pasta, selai kacang, kacang tanah dan makan tengah malam, maka demi menurunkan berat badan, dia berhenti makan tengah malam, makanan penutup dan jajan, mengurangi asupan karbo, makan lebih sedikit minyak dan sedikit garam.
Olahraga teratur juga menjadi salah satu alasan mengapa Lin Ching-hsia menjadi lebih langsing, dia gemar bermain tenis meja (ping pong), mendaki gunung, Pilates, dan berolahraga selama 1 jam per hari.
Zhu Ruijun menyarankan agar Anda melakukan olahraga yang Anda sukai, dan jangan menjadikan olahraga sebagai beban, hal ini malah akan memicu stres. Olahraga harus membuat orang merasa nyaman dan rileks, sehingga dapat bertahan selamanya. Satu-satunya hal yang harus diperhatikan adalah, jangan langsung banyak makan setelah berolahraga, karena akan mengembalikan kalori yang telah dikeluarkan. (Lin/Whs)
